Puntarelle salade

Iedereen die ooit in Rome is geweest en daar de gebaande paden heeft verlaten, is ongetwijfeld in een van die kleine restaurantjes beland waar ze nog steeds traditionele gerechten serveren. Het eerste wat je daar opvalt, is dat je er altijd een salade krijgt aangeboden. Die typisch Romeinse salade staat meestal op de kaart als Puntarelle alla Romana.

Puntarelle (Cichorium intybus foliosum), in Italië ook wel cicoria di catalogna of cicoria asparago genoemd, is – net als witlof – een cultivar van cichorei (Cichorium intybus).

De benaming cicoria di catalogna kan vertaald worden als 'Catalaanse cichorei'. Dat is een ietwat negatieve insteek. In de tijd van het oppermachtige Romeinse Rijk werden ook soldaten naar het Iberisch schiereiland gestuurd. Na de ineenstorting van het oostelijke Romeinse Rijk werden veel soldaten boeren en vermengden zich met de inheemse Iberiërs. Later keken de 'echte' Italianen misprijzend naar die nieuwe Spanjaarden toen enkelen van he tot paus werden uitgeroepen. Hun Latijn was boers en bijna onverstaanbaar geworden[1].

Puntarelle heeft witte stengels en langwerpige, dunne, paardenbloemvormige bladeren. Die witte stengels doen sommigen denken aan asperges. De smaak bevindt zich ergens tussen die van witlof, andijvie en venkel: ietwat nootachtig en aangenaam bitter.

Puntarelle wordt geoogst als de blaadjes nog jong en nog zacht zijn. De groente kan rauw of gekookt gegeten worden.

In Nederland en België is puntarella natuurlijk moeilijk verkrijgbaar, maar andijvie is geen slechte vervanger. Deze winterbladgroente is ook wat bitter en heeft een aangename bite.

De Puntarelle salade wordt geserveerd met een krachtige dressing van ansjovis, knoflook, azijn, zout en extra vergine olijfolie. De licht bittere, knapperige blaadjes, gecombineerd met de potente dressing, contrasteren mooi met prosciutto of salami.

Ingrediënten:
- 750 gram puntarelle (of andijvie), gewassen en in reepjes gesneden;
- een teentje knoflook (fijngesneden);
- twee ansjovisfilets (fijngesneden);
- sap van een halve citroen;
- 75 milliliter extra vergine olijfolie;
- 50 milliliter witte wijnazijn (of azijn);
- zeezout en peper naar smaak.

Instructies:
- Maak met een vijzel en stamper een dikke dressing (of pasta) van de knoflook, ansjovis, azijn en citroensap;
- Giet dit over de bladgroenten. Laat het mengsel een half uur in de koelkast staan zodat de smaken goed op elkaar kunnen inwerken;
- Giet er voor het serveren de extra vergine olijfolie overheen;
- Indien nodig: wat zout en peper.

[1] Chamberlin: The Fall of the House of Borgia – 1974

Help, mijn olijfolie is gestold!

Met enige regelmaat krijgen we van onze lezers de vraag of het een probleem is dat hun olijfolie gestold is (of is geweest). Is dat een teken dat er iets mis is met de olijfolie of dat daardoor de smaak of kwaliteit achteruit zal gaan? Gelukkig kunnen we je geruststellen: het stollen van olijfolie is volkomen normaal en heeft geen enkele negatieve invloed op de kwaliteit.

De verklaring:
Elke plantaardige olie heeft een eigen stol- en smeltpunt. Dat is het moment waarop de olie overgaat van vloeibare naar vaste vorm en andersom.
- Kokosolie, bijvoorbeeld, stolt al bij 25°C. Geen wonder dat men het daarom in ons land vaker heeft over kokosvet, in plaats van kokosolie.
- Zonnebloemolie stolt rond -1°C.
- Olijfolie stolt meestal bij temperaturen rond de -6°C, hoewel dit iets kan variëren. Olijfolie is en blijft een natuurproduct en daardoor kunnen kleine verschillen in samenstelling als gevolg van de variëteit olijf, klimaat en oogstjaar zorgen voor een iets hoger of lager stolpunt.

Wanneer je onze olijfolie in de winter in een onverwarmde ruimte bewaart of na transport bij koud weer, kan het gebeuren dat de olie deels of helemaal stolt. Dit is puur een fysiek proces en zegt niets over de kwaliteit.

Waar je als liefhebber van goede extra vergine olijfolie wél rekening mee moet houden, zijn de echte 'vijanden' van olijfolie:
- Zuurstof: versnelt oxidatie en bederf.
- Licht: breekt anti-oxidanten af en verkort de houdbaarheid.
- Hoge temperaturen: kunnen de smaak negatief beïnvloeden en de olie sneller laten verouderen.

Daarom verpakken producenten van hoogwaardige extra vergine olijfolie hun olijfolie altijd in blikken of donkere glazen flessen, gecombineerd met het advies om deze koel en donker te bewaren, bijvoorbeeld in een keukenkastje. Vermijd een plaats naast het fornuis (te warm) of op het aanrecht (te licht).

Tip:
Zie je in de supermarkt olijfolie in doorzichtige flessen staan, fel verlicht onder kunstlicht? Dan weet je nu dat die olie waarschijnlijk nooit een hoogwaardige kwaliteit heeft gehad en, mocht deze wel van goede kwaliteit zijn geweest, dan heeft de olijfolie deze kwaliteit al verloren. Nog voordat je de fles opent.

In sommige culturen is het nog steeds de gewoonte om hun perfecte olijfolie in plastic flessen te verpakken. Dat is jammer en toont een collectief gebrek aan kwaliteitsgevoel.

Mojosaus

Nee, de mojosaus komt oorspronkelijk niet uit het Caraïbisch gebied, zoals veel mensen denken, maar is ontstaan op de Canarische Eilanden. Bewoners van die eilanden beschouwen mojo als een unieke saus die zijn oorsprong vindt op hun eilanden. Deze saus heeft echter ook een wereldreis gemaakt. Dit is mede het gevolg van de populariteit van chilipepers.

Het woord 'mojo' komt van het Portugese woord molho, wat 'saus' betekent. Vreemd genoeg betekent dit dat we bij 'mojosaus' eigenlijk 'saussaus' zeggen. Om verwarring te voorkomen zouden we het misschien beter over een dressing kunnen hebben, want dat is eigenlijk een betere naam voor deze ietwat vloeibare saus.

Mojo is een saus dressing die meestal rood van kleur is, maar er bestaan ook groene of zelfs oranje varianten. Er is geen vast recept, omdat elk gezin zijn eigen versie heeft. Het basisrecept bestaat uit extra vergine olijfolie, flinke hoeveelheden knoflook, chilipepers en komijn. De groene versie (mojos verdes) wordt gemaakt met groene chilipepers en koriander. De rode (mojos rojos) verschijnt op tafel met rode chilipepers of zelfs tomaat. Sommige mensen voegen ook azijn, citroen, limoen of sinaasappelsap toe.

De meest voorkomende toepassing van deze dressing vind je dus op de Canarische Eilanden. Vandaar komt ook de beroemde papas arrugadas con salsa mojo, ofwel 'gerimpelde aardappelen met mojosaus'. Mojo wordt ook vaak gebruikt als pesto op een paar sneetjes stokbrood.

Soortgelijke dressings, ook wel mojo genoemd, zijn bekend in bijna het hele Caribische gebied en met name in Cuba. In de Cubaanse eetcultuur is mojo eigenlijk elke dressing gemaakt met knoflook, extra vergine olijfolie en zuur sinaasappelsap.

[Cubaanse mojo]

Geen wonder natuurlijk, want veel inwoners van de Canarische Eilanden zijn in het verleden naar de Caribische eilanden geëmigreerd en hebben hun traditionele keuken meegenomen.

Overigens wordt deze dressing in Cuba ook wel aangeduid met zijn verkleinwoord: mojito. Maar die naam heeft natuurlijk niets te maken met het zo verfrissende alcoholische cocktail met dezelfde naam.

In Puerto Rico is mojo weer een dressing van fijngehakte koriander met zout, veel knoflook en extra vierge olijfolie. Zwarte peper, boter(!), geraspte rauwe ui, azijn en het sap van een citrusvrucht komen lokaal ook in het recept voor. Het wordt op dat Amerikaanse eiland gebruikt als marinade voor gebraden kip of als dip voor friet. In de Puerto Ricaanse stad Salinas bestaat een versie genaamd mojo isleño ('saus van de eilandbewoners') die bij vis wordt geserveerd.

In de verarmde Dominicaanse Republiek bestaat een armeluisversie van mojo, genaamd wasakaka. Deze versie wordt gemaakt met kokend water, peterselie, knoflook, extra vergine olijfolie en het sap van een zure sinaasappel of citroen. Persoonlijk zou ik deze waterige dressing niet op mijn kip durven proberen.

De bereiding is eenvoudig. Je doet tomaten of chilipepers naar keuze in een vijzel. Je voegt er wat teentjes knoflook en kruiden (peterselie of koriander) of specerijen (komijn) aan toe. Tot slot giet je er extra vergine olijfolie en het sap van een citrusvrucht bij. Prak het geheel tot een dressing. Klaar!

Olijfolie en Kaakbotverlies

Nieuw onderzoek toont aan dat oliezuur, een vetzuur dat veel voorkomt in extra vergine olijfolie, ouder wordende muizen beschermt tegen botverlies veroorzaakt door tandvleesaandoeningen[1].

Naarmate we ouder worden, ontstaan er verschillende leeftijdsgebonden gezondheidsproblemen. Een veelvoorkomende aandoening is parodontitis, een ernstige vorm van tandvleesontsteking die verder gaat dan alleen het tandvlees.

Tandplak veroorzaakt uiteindelijk een ontsteking van de tandvleesrand, ook wel gingivitis genoemd. Onbehandeld kan deze ontsteking zich uitbreiden van het tandvlees naar het onderliggende kaakbot, wat niet alleen leidt tot meer ontstekingen, maar ook tot een verstoorde genezing. Uiteindelijk verslechtert de kwaliteit van het kaakbot, wat aanzienlijke pijn kan veroorzaken.

Andere leeftijdsgebonden aandoeningen zoals diabetes, hart- en vaatziekten en osteoporose kunnen deze problemen verder verergeren.

Wetenschappers onderzochten of oliezuur uit extra vergine olijfolie de ontwikkeling van parodontitis kon beïnvloeden. Ze voerden jonge muizen (5 weken oud) en oude muizen (minstens 73 weken oud) 16 weken lang een van de drie volgende diëten: [I] een dieet verrijkt met palmitinezuur (uit palmolie), [II] een dieet verrijkt met oliezuur (uit olijfolie) of [III] een gewoon dieet.

De muizen werden vervolgens geïnfecteerd met Porphyromonas gingivalis, een bacterie waarvan bekend is dat deze tandvleesontsteking veroorzaakt. Vijf weken na de infectie vertoonden jonge muizen geen botverlies, dankzij hun sterke immuunsysteem. Oudere muizen op een palmitinezuurdieet hadden echter 63% meer botverlies dan muizen op een oliezuurdieet.

De studie toont aan dat een dieet rijk aan palmitinezuur botverlies bij oudere muizen als gevolg van tandvleesontstekingen niet te beschermen of zelfs te verergeren. Oliezuur daarentegen lijkt tandvleesweefsel te beschermen door schade te kunnen beperken.

Hoewel deze bevindingen afkomstig zijn van muismodellen en nog niet direct op mensen kunnen worden toegepast, geven ze een belangrijke boodschap af. Verder onderzoek is nodig.

Waarschijnlijk hebben de onderzoekers hun eigen keukenkastjes even grondig onderzocht en alle producten met een hoog palmitinezuurgehalte bij het afval gegooid.

Dit onderzoek is onderdeel van een serie onderzoeken die allen het groeiende bewijs bevestigen dat extra vergine olijfolie ontstekingsreacties kan onderdrukken[2][3].

[1] Döding et al: Mediterranean diet component oleic acid decreases systemic impact of periodontal Porphyromonas gingivalis-infection in age: addressing role of stress resistance and microbiome in NPJ Aging – 2025. Zie hier.
[2] Döding et al: Immunometabolic capacities of nutritional fatty acids in regulation of inflammatory bone cell interaction and systemic impact of periodontal infection in Frontiers in Immunology – 2023. Zie hier.
[3] Döding et al: Fighting Age-Associated Bone Loss in Periodontitis with Dietary Interventions in Journal of Dental Research – 2026. Zie hier.

Strapatsada

Strapatsada (στραπατσάδα) is een bekend gerecht in diverse regio's van Griekenland, maar is vooral populair op de Ionische Eilanden, voornamelijk omdat de ingrediënten daar een groot deel van het jaar verkrijgbaar zijn en bovendien goedkoop zijn. Dat is noodzakelijk. Toerisme is de grootste bron van inkomsten, maar zoals altijd zijn er maar een paar eilandbewoners die daar echt rijk van worden.

De Ionische Eilanden stonden vanaf 1363 tot 1997 onder Venetiaanse invloed en de meeste eilanden hadden in die tijd Italiaanse namen. Zakynthos heette bijvoorbeeld ooit Zanthe en in sommige afgelegen dorpen wordt nog steeds een Italiaans dialect gesproken.

Strapatsada is afgeleid van een oorspronkelijk Italiaans werkwoord, strapazzare, waarvan de betekenis in moderne woordenboeken nogal vaag is. Mijn onderzoek toont aan dat het vertaald zou moeten worden als 'mishandelen'. Je kunt je kind mishandelen (strapazzare i figli), je kunt een zeer negatieve recensie over een boek schrijven (strapazzare il libro) of je kunt roerei maken (uova strapazzate).

Terwijl de Ionische Eilanden ten westen van het Griekse vasteland liggen, liggen de Cycladen juist ten oosten van dat vasteland. Daar noemen ze hetzelfde gerecht kagianás (καγιανάς). Deze benaming toont wederom de invloed van de Ottomaanse overheersing, want kaygana betekent in die taal 'omelet' of 'roerei'. De Turken overheersten dat gebied eeuwenlang tot 1922.

De ingrediënten van strapatsada bestaan uitsluitend uit verse tomaten, eieren en extra vergine olijfolie. De strapatsada wordt vaak ter plekke bereid en geserveerd als lunch of als lichte snack.

Strapatsada maken is snel en eenvoudig: gehakte of gepureerde tomaten worden in een koekenpan met extra vergine olijfolie en peper ingekookt tot een soort dikke saus. Voeg vervolgens de losgeklopte eieren toe en breng aan de kook.

Feta kan naar smaak worden toegevoegd vlak voordat het vuur wordt uitgezet (zout is niet nodig als je de zoute feta gebruikt). Oregano, tijm of andere kruiden kunnen ook als smaakmaker worden toegevoegd, maar in Griekenland kiezen ze simpelweg wat er beschikbaar is in hun tuin of keukenkast.

Bakken, Braden en Frituren met Olijfolie

Er zijn in dit land nog steeds heel wat mensen die geloven dat je met olijfolie niet kunt bakken, braden of frituren. Het blijkt een wijdverbreid misverstand te zijn, want in het hele Middellandse Zeegebied wordt al duizenden jaren zonder enig probleem met extra vergine olijfolie gebakken, gebraden en gefrituurd.

Om consumenten te overtuigen is het dus hoog tijd voor een objectief onderzoek.

Om te bepalen of olijfolie geschikt is om te bakken en braden, zijn twee vragen van belang:
– Op welke temperaturen bakken en braden wij ons vlees?
– Wat is het rookpunt van olijfolie?

Temperatuur
Het antwoord op de eerste vraag is eenvoudig. Wij bakken en braden ons vlees gewoonlijk bij temperaturen tussen de 120°C en 170°C.

Rookpunt
Het rookpunt is de temperatuur waarbij de vetten zich splitsen in aparte vetzuren en glycerol. Die glycerol ontleedt vervolgens in andere, iets meer giftige stoffen. Bij het bakken en braden moet je altijd onder dat zogenaamde rookpunt blijven. Het rookpunt van extra vergine olijfolie is ongeveer 190°C.

Als je extra vergine olijfolie koopt met een zeer lage zuurgraad, kan het rookpunt zelfs boven de 200°C liggen[1].

Met andere woorden: Met een rookpunt van minimaal 190°C blijf je ruim boven de 170°C, de minimale temperatuur die nodig is tijdens het bakken, braden en frituren.

Uit een Australisch onderzoek blijkt dat 'When heated, the phenolic compounds in extra virgin olive oil can reduce. However, there is evidence to show that a significant fraction of phenolic compounds in the oil transfer to the cooked food and this can help with the absorption of some nutrients found in certain vegetables'[2]. Deze fenolische verbindingen zijn stofjes zoals oleocanthal, dat een effect heeft dat lijkt op dat van de pijnstiller ibuprofen.

Conclusies
De conclusie is dan ook dat extra vergine olijfolie zeer geschikt is om in (of met) te bakken te braden, te braden en te frituren. Overigens is het bij grote hoeveelheden natuurlijk een goed idee om de extra vergine olijfolie te vervangen door het goedkopere zonnebloemolie.

Alle gezonde onverzadigde vetzuren in extra vergine olijfolie blijven bovendien grotendeels behouden. Bovendien blijkt uit onderzoek dat de gezonde stoffen in olijfolie, zoals oleocanthal, zelfs tijdens het bakken, braden of frituren aan het gebakken vlees worden overgedragen.

[1] Sarah Grey: Koken met extra vierge olijfolie in Journal of the Australasian College of Nutritional and Environmental Medicine – 2015
[2] De Alzaa et al: Evaluation of Chemical and Physical Changes in Different Commercial Oils during Heating in Acta Scientific Nutritional Health - 2018. Zie hier.

Tunesische Komkommersalade

Overal in het Mediterrane gebied kunnen de temperaturen in de zomermaanden behoorlijk oplopen en het is geen wonder dat de bewoners van die regio hun toevlucht zoeken tot frisse salades. Tunesië is daarop zeker geen uitzondering.

Als je ooit op vakantie bent geweest in Tunesië, ben je vast wel door een kleurrijke souk (het Arabische woord sūq betekent 'markt') gewandeld. In de vele kraampjes vol geurende kruiden en verse producten vind je al snel de ingrediënten van deze eenvoudige, maar smaakvolle salade: knapperige komkommer rijpe tomaten en pittige rode ui.

Deze Tunesische komkommersalade lijkt qua basisingrediënten op de veeel bekendere Griekse variant, maar wordt anders op smaak gebracht. Geen feta en oregano, maar frisse munt, meestal de plaatselijke Chemlali olijven en een flinke scheut extra vergine olijfolie. In sommige versies worden de olijven zelfs vervangen door stukjes groene appel voor extra frisheid.

Ingrediënten (voor 4 personen):
- Eén komkommer (in blokjes gesneden)
- 4 tot 6 rijpe tomaten (in stukken gesneden)
- Een halve rode ui (fijngesneden)
- Handje verse munt (fijngehakt)
- Olijven (of stukjes groene appel)
- Extra vergine olijfolie
- Eén stokbrood

Bereiding:
- Meng de komkommer, tomaten en ui in een schaal of kom.
- Breng op smaak met fijngehakte munt, olijven (of appel) en olijfolie.
- Serveer met een in stukken gescheurd stokbrood. Lekker rustiek, zoals men dat ook in Tunesië doet – niet met een vork, maar lekker dippend.

Chermoula Dressing

Chermoula is te beschouwen als Noordwest-Afrika’s antwoord op de Italiaanse pesto – een kruidige mix die traditioneel wordt gebruikt als marinade of dressing. In die Noord-Afrikaanse keukens is chermoula vooral populair bij (en over) vis en zeevruchten, maar deze marinade of dressing heeft veel meer toepassingen, want in de nationale keukens van Algerije, Libië, Tunesië en Marokko is chermoula enorm veelzijdig gebleken. Het is net zo lekker over gegrilde groenten, vlees, of zelfs op toast voor een snelle hap.

Chermoula – ook wel charmoula genoemd – klinkt mysterieus, maar de oorsprong is verrassend eenvoudig. Het woord stamt uit de tijden van de Romeinse overheersing van het gebied en is afgeleid van het Latijnse woord salimuria, wat ‘zout water’ betekende. De oude Romeinen hielden van hun zoute smaakmakers, zoals garum, een gefermenteerde vissaus.

Hoewel ieder land zijn eigen versie van chermoula heeft, is deze smaakvolle saus een begrip in de hele Maghreb, de strook land van Marokko tot Algerije en Libië. Elk land geeft er zijn eigen draai aan.
- Tunesië: knoflook, komijn, verse koriander, extra vergine olijfolie, citroensap, zout. In Sfax traditioneel geserveerd met gezouten vis tijdens Eid al-Fitr, hier beter bekend als het Suikerfeest.
- Marokko: gedroogde peterselie, komijn, paprikapoeder, zout en peper.
- Libië: zomerse dip met olijven, tonijn en verse lokale kruiden.

Alle versies delen een zoute, hartige smaak, afkomstig van zout of gezouten vis, wat chermoula tgelijkertijd zo veelzijdig maakt.

Ingrediënten van de Tunesische variant:
- Eén teentje knoflook
- Eén afgestreken theelepel gemalen komijn
- 30 gram verse koriander
- Sap van één citroen
- 20 milliliter extra vergine olijfolie
- Zout naar smaak

Bereidingswijze:
- Doe alle ingrediënten in een vijzel en maal tot een dikke, aromatische pasta. Je wilt een rijke, groene, geurige mix. Het moet glad genoeg zijn om te smeren, maar rustiek genoeg om de verse kruiden te laten zien.

Tip: Gebruik je chermoula direct als marinade of bewaar een dag in de koelkast, zodat de smaken zich nog beter op elkaar kunnen inwerken.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Twee eetlepels extra vergine olijfolie per dag?

Iedereen weet zo langzamerhand wel dat extra vergine olijfolie gezond is, maar toch zijn er in ons land nog veel gezinnen waar die olijfolie maar met mate wordt gebruikt. Extra vergine olijfolie hoort immers bij Italiaanse gerechten, nietwaar?

Dat idee is onjuist en achterhaald. Je kunt namelijk eenvoudig je op boter of plantaardige olie gebaseerde bakoliën vervangen door extra vergine olijfolie. Vaak stoppen fabrikanten al een drupje olijfolie in hun producten, zodat ze kunnen koketteren met de voordelen daarvan.

Volgens recent onderzoek kan extra inname van extra vergine olijfolie namelijk ook beschermen tegen atherosclerose, oftewel slagaderverkalking, door het verlagen van het LDL-cholesterolgehalte (het "slechte cholesterol")[1]. Een hoog LDL-cholesterolgehalte verhoogt het risico op vernauwing en blokkades in de bloedvaten, omdat die LDL-deeltjes zich aan de wanden van de bloedvaten vasthechten.

Olijfolie staat bekend als een van de belangrijkste bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren, een vetsoort waarvan is aangetoond dat deze het cholesterolgehalte in het bloed verbetert. Eerst dacht man dat de beschermende eigenschappen van olijfolie voornamelijk te danken waren aan de aanwezigheid van dit type vet. Nieuw onderzoek toont echter aan dat de hoge concentraties van verschillende antioxidanten mogelijk net zo belangrijk zijn.

Voor het onderzoek rekruteerden onderzoekers 200 gezonde mannen en wezen hen willekeurig toe aan een van de drie groepen om dagelijks 25 milliliter olijfolie te consumeren met drie verschillende niveaus van polyfenolen: [a] geraffineerde olijfolie met een laag polyfenolgehalte, [b] gewone olijfolie met een gemiddeld polyfenolgehalte, en [c] extra vergine olijfolie met een hoog polyfenolgehalte.

Polyfenolen zijn antioxidanten die van nature in planten voorkomen en beschermen de plant tegen UV-schade en helpt bij de verdediging schade van pathogen en vraat van planteneters te beperken. Het polyfenolgehalte van olijfolie kan variëren afhankelijk van een aantal factoren, waaronder de cultivar, de rijpheid van de olijven en de manier waarop de olie wordt geproduceerd.

De resultaten van dat onderzoek lieten duidelijk zien dat de consumptie van extra vergine olijfolie de hoeveelheid zogenaamde antilichamen het sterkst verhoogde. Deze antilichamen, anti-oxLDL genaamd, verlagen op hun beurt het geoxideerde LDL-cholesterol (oxLDL), wat een positief effect is.

Het is niet de eerste keer dat is aangetoond dat de polyfenolen in olijfolie een beschermend effect hebben tegen oxidatieve schade. Er bestaan echter onzekerheden over de vraag of daadwerkelijke doses olijfolie dit effect kunnen bewerkstelligen[2].

In deze studie lieten de onderzoekers de proefpersonen ongeveer twee eetlepels extra vergine olijfolie per dag consumeren. Dat komt neer op ongeveer 30 milliliter, een aanzienlijke hoeveelheid voor niet-mediterrane landen.

Grieken, die wereldwijd de hoogste olijfolieconsumptie per hoofd van de bevolking hebben, consumeren ongeveer 70 ml per dag, terwijl Spanjaarden en Italianen ongeveer 35 ml per dag consumeren. In Noordwest-Europa wordt gemiddeld slechts 2,5 milliliter per persoon per dag geconsumeerd. Voor de Nederlandse consument valt er daarom nog een grote gezondheidswinst te behalen. Misschien moet u uw dagelijkse (en vaak zinloze) vitaminepil vervangen door twee eetlepels extra vergine olijfolie. Dat heeft duidelijk meer effect.



Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Overigens beschermt zonnebloemolie niet tegen deze oxidatie van LDL-cholesterol[3].

[1] Olga Castañer et al: The effect of olive oil polyphenols on antibodies against oxidized LDL. A randomized clinical trial in Clinical Nutrition – 2011.
[2] Covas et al: The effect of polyphenols in olive oil on heart disease risk factors: a randomized trial in Annals of Internal Medicine – 2006.
[3] Aguilera et al: Sunflower oil does not protect against LDL oxidation as virgin olive oil does in patients with peripheral vascular disease in Clinical Nutrition - 2004.

Kerkennaisesaus

Rondom de Middellandse Zee bestaan bijna ontelbare sauzen. Sommige sauzen dragen zelfs de naam van het land, eiland, streek of stad waar ze (naar verluidt) vandaan komen. Zo is er een Sauce Espagnole ('Spaanse saus'). Ook de salsa mahonesa, die muteerde tot 'onze' mayonaise, heeft een geografische herkomst: Mahón, de hoofdstad van het Spaanse eiland Menorca. Maar we kunnen hier ook de Griekse salade noemen, al heet deze in zijn thuisland horiatiki, ofwel 'boerensalade' of 'dorpssalade'.

Wikipedia, waarvan we inmiddels denken dat het alwetend is, vermeldt er hier een groot aantal. Eentje is echter aan de aandacht ontsnapt: de Sauce Kerkennaise (of Kerkennah-saus).

De Kerkennaisesaus is vernoemd naar de Kerkennah-eilanden, een eilandengroep voor de oostkust van Tunesië. De twee grootste eilanden zijn Chergui (afgeleid van šarqiyy 'oostelijk') en Gharbi (afgeleid van arabiyy 'Arabisch'). Het klimaat is er erg warm en droog, terwijl een sterke, hete wind vanaf het vasteland, de Gharbi, geen vocht aanvoert. Het resultaat is een woestijnachtig landschap waar maar weinig kan groeien. De verarmde bevolking leeft voornamelijk van de visserij, aangevuld met de nog beperkte inkomsten uit het toerisme.

Garnalen zorgen vaak voor een gezellig samenzijn voor de bevolking van de Kerkennah-eilanden. Een heerlijke lokale saus, de Kerkennaisesaus, past perfect bij die garnalen. Natuurlijk zijn zowel de saus als het recept hier te lande onbekend, maar dat wil niet zeggen dat deze saus de smaak van een Hollandse garnaal niet kan opfleuren.

Het internet staat echter vol met recepten die veel te uitgebreid zijn en absoluut niet gebruikt worden op de Kerkennah-eilanden. Sommige van deze recepten vereisen zelfs dat je een habaneropeper aan de saus zou moeten toevoegen. Ik kan de lezer geruststellen: er groeien geen chilipepers op de Kerkennah-eilanden.

Ingrediënten:
– 7 verse tomaten (zo klein mogelijk gesneden)
– 3 eetlepels extra vergine olijfolie
- een teentje knoflook (fijngehakt)
– een theelepel komijn
- Zout en peper naar smaak

Bereiding:
- Meng alle ingrediënten in een kom en laat deze minstens een uur in de koelkast staan zodat de ingrediënten goed kunnen mengen.
- Besprenkel de saus vlak voor het serveren met flink wat extra vierge olijfolie ter decoratie.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Olijfolie en β-sitosterol

β-sitosterol is een bio-actief stofje dat wijdverbreid is in het plantenrijk. Het komt vooral voor in plantaardige oliën, noten, bonen en avocado's. β-sitosterol (of beta-sitosterol) is een van de meest bekende fytosterolen met een chemische structuur die lijkt op cholesterol.

Er is al heel wat wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten β-sitosterol in het menselijk lichaam en de resultaten lijken positief. Wat wel zeker is, is dat β-sitosterol kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen door de hoeveelheid cholesterol die het lichaam kan binnendringen te beperken. Het kan ook helpen de zwelling in de prostaat - een vergrote prostaat (BPH) - en andere weefsels te verminderen[1].

De Nederlandse Hartstichting meldt dat plantensterolen, waaronder β-sitosterol, de opname van cholesterol uit de darmen verminderen. Door dagelijks 1,5 tot 3 gram plantensterolen te consumeren, kunt je je cholesterol met ongeveer 10% verlagen, wat aanzienlijk is. Dat vermindert daardoor ook het risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten.

Wetenschappelijk onderzoek toont ook aan dat β-sitosterol ontstekingsreacties in lever-, nier-, long- en hartweefsel neutraliseert[2]. Hoewel dit effect alleen is aangetoond bij laboratoriumratten, kan een dergelijk effect toch ook vaak bij mensen worden waargenomen. Inmiddels laat onderzoek zien dat β-sitosterol positieve effecten heeft op (de ontwikkeling van) reumatoïde artritis, een aandoening waarbij uw gewrichten chronisch ontstoken zijn[3].

Nu vraag je je natuurlijk af of extra vergine olijfolie misschien ook een behoorlijke hoeveelheid van die β-sitosterol bevat. Het antwoord daarop is positief, want extra vergine olijfolie bevat tussen de 94,3 en 173,2 milligram per 100 gram[4]. Is dat veel, is de volgende vraag. Ja, het blijkt dat extra vergine olijfolie, vergeleken met andere plantaardige oliën, behoorlijk wat van dit specifieke fytosterol bevat, al wisselt dat per cultivar of zelfs per seizoen[5].

We kunnen hieruit concluderen dat β-sitosterol een aantal positieve effecten heeft op je algehele lichamelijke gezondheid. We schreven hierboven al dat deze bioactieve stof, behalve in extra vergine olijfolie, ook voorkomt in noten, bonen en avocado's. Die combinatie van voedingsmiddelen klinkt al behoorlijk als het veelgeprezen mediterrane dieet, waarmee je je voorbereidt op gezond ouder worden.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

[1] Wilt et al: beta-sitosterol for the treatment of benign prostatic hyperplasia: a systematic review in BJU International – 1999
[2] Maarouf et al: Ondansetron or beta-sitosterol antagonizes inflammatory responses in liver, kidney, lung and heart tissues of irradiated arthritic rats model in International Journal of Immunopathology and Pharmacology – 2024. Zie hier.
[3] Qian et al: β-Sitosterol Inhibits Rheumatoid Synovial Angiogenesis Through Suppressing VEGF Signaling Pathway in Frontiers in Pharmacology - 2022
[4] Li et al: Qualitative and quantitative analysis of β-sitosterol marker in virgin camellia oil and virgin olive oil in Food Quality and Safety – 2023
[5] Kyçyk et al: Sterol composition of virgin olive oil of forty-three olive cultivars from the World Collection Olive Germplasm Bank of Cordoba in Journal of the Science of Food and Agriculture – 2016.

Olijfolie met een hoog fenolgehalte?

Sommige producenten van extra vergine olijfolie hebben een nieuwe niche in de markt ontdekt: olijfolie met een hoog fenolgehalte. Dit betekent dat ze extra vergine olijfolie op de markt brengen waarvan is vastgesteld dat het een hoger gehalte aan fenolen, en met name oleocanthal, bevatten dan 'gewone' extra vergine olijfolie.

Hmm, zo zal de kritische lezer van dit artikel zich direct afvragen, wat is oleocanthal precies en hoe hoog is 'hoog'?

Allereerst zijn er tot nu toe zijn er tenminste 36 verschillende fenolische verbindingen in extra vergine olijfolie geïdentificeerd, maar er bestaat veel variatie in de samenstelling en concentratie van deze fenolische verbindingen (0,02–600 mg/kg)[1].

Welnu, olijven produceren oleocanthal als een natuurlijk afweermechanisme. De stof beschermt de olijfolie tegen omgevingsstressoren, zoals ziekteverwekkers en structurele schade. Oleocanthal heeft antimicrobiële en ontstekingsremmende eigenschappen. Daardoor worden infecties door ziekteverwekkers als bacteriën, virussen en schimmels voorkomen of beperkt na beschadiging.

Oleocanthal is een fenolische verbinding die ontstaat tijdens de verwerking van olijven, met name wanneer ze tot olijfolie worden geperst, wat op zich natuurlijk ook een vorm van fysieke schade is.

De aanwezigheid van oleocanthal in extra vergine olijfolie is ook in verband gebracht met gezondheidsvoordelen voor mensen, zoals het verminderen van ontstekingen, dankzij het vermogen om het COX-2 enzym te remmen. Dit enzym wordt vooral in het lichaam aangemaakt bij ontstekingen. Het is betrokken bij de productie van stoffen die bijdragen aan pijn, koorts en ontsteking. Oleocanthal heeft daarmee dezelfde werking als de pijnstiller ibuprofen[2].

Als gevolg hiervan is de kans kleiner dat je last krijgt van chronische ontstekingen, zoals artritis en hart- en vaatziekten. Oleocanthal kan bovendien een remmende werking hebben op de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer. Oleocanthal vermindert ook het risico op het ontwikkelen van arteriosclerose.

Er zijn verschillende soorten olijven in het Middellandse Zeegebied waarvan bekend is dat ze rijk zijn aan oleocanthal. Voorbeelden hiervan zijn de Coratina (Italië), de Picual (Spanje) en de Koroneiki (Griekenland).

De introductie van extra vergine olijfolie met een hoog fenolgehalte lijkt daarom vooral een marketingtruc van bepaalde producenten. Zoals altijd betekent dit ook dat deze variant een stuk prijziger is dan 'gewone' extra vergine olijfolie.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

[1] Cicerale et al: Antimicrobial, antioxidant and anti-inflammatory phenolic activities in extra virgin olive oil in Current Opinion in Biotechnology – 2012. zie hier.
[2] Cicerale et al: Biological activities of phenolic compounds present in virgin olive oil in International Journal of Molecular Sciences – 2020. Zie hier.

Michoteta: Een Egyptische komkommersalade?

Het moet wel waar zijn, want het staat overal op internet: Michoteta is een traditionele salade die oorspronkelijk uit Egypte komt. Deze salade wordt meestal bereid met een combinatie van komkommer, fijngesneden rode ui, citroensap, zwarte peper en feta.

Maar michoteta is eigenlijk een gemengde salade die al millennia in een groot deel van het Midden-Oosten bekend is en waarvan de plaats en tijd van herkomst vaag is.

'Een eerbiedwaardige salade', aldus Gil Marks, auteur van het standaardwerk 'Olive Trees And Honey: A Treasury of Vegetarian Recipes from Jewish Communities Around The World'. Het kookboek bevat een collectie recepturen van Joodse gemeenschappen uit de hele wereld.

Michoteta weerspiegelt een diversiteit aan kleuren, smaken en texturen. Elke Joodse gemeenschap in het Midden-Oosten ontwikkelde zijn eigen versie, met groenten en kruiden aangepast aan de lokale smaak. Omdat vroeger maar weinig groenten ongekookt werden gegeten, varieerde de receptuur van Michoteta per seizoen.

De basisversie, gemaakt met komkommers, tomaten en rode ui, is intussen zo populair in Israël dat het daar bekend staat als de Israëlische salade. Deze salade is een alomtegenwoordig onderdeel van de meeste maaltijden, zowel thuis als in restaurants.

Deze gemengde groentesalade bestaat inmiddels uit vrijwel elke combinatie van blokjes paprika, radijs, wortel, selderij en avocado. Het kenmerk van deze salade is dat alle groenten in dezelfde grootte zijn gesneden.

Ingrediënten:
- Eén komkommer (in blokjes gesneden)
- Eén halve rode ui (fijngesneden)
- 100 tot 200 gram feta
- Extra vergine olijfolie
- Het sap van een citroen
- Zwarte peper (naar smaak)
- Breng op smaak met met munt of dille

Bereiding:
- Snijd alle ingrediënten in blokjes van ongeveer dezelfde grootte. Meestal wordt een 'kubieke centimeter' gekozen.
- De feta moet, in tegenstelling tot de bekende Griekse salade, hier worden verdund met een theelepel water en met een vork tot een papje worden geprakt. Dit kan vervolgens over de salade met gemengde groenten worden verspreid.
- Overigens wordt met enige overtuiging beweerd dat je voor deze salade de plaatselijke variant van feta moet gebruiken. Je mag zelfs geen geconserveerde feta (Formaggio sott'olio) gebruiken. Uiteraard wordt de feta door strikte vegetariers gemeden.
- Meng alle ingrediënten in een kom of schaal. Besprenkel de salade rijkelijk met extra vergine olijfolie.
- Deze salade dient hooguit licht gekoeld opgediend te worden. Serveer met platbrood als bijgerecht of tussendoortje.

Er bestaan verschillende regionale (of religieuze) versies van de michoteta: de Calcutta Salade, de Griekse Salade en de Azerbeidzjaanse Salade. De laatste is ook populair in Turkije als de Bahar Salatası ('Lentesalade').

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Salade Niçoise

Als je ovr de Franse keuken cuisine spreekt dan heb je het al snel over de nouvelle cuisine ('nieuwe keuken'). Dat is een term die gebruikt werd om vernieuwende manieren van koken te beschrijven met veel minder zware en veel delicatere gerechten. Vooral de beroemde chefkok Georges Auguste Escoffier (1846-1935) werd met deze nieuwe richting geassocieerd.

Maar die nieuwe manier van koken werd vooral geroemd door de meer gegoede burgerij in de restaurants in Parijs. De rest van Frankrijk deed aan die onzin niet mee. Daar hield men vast aan hun traditionele manier van koken.

De gemiddelde Fransman hoeft niet te filosoferen over zijn eten en drinken. In heel Frankrijk praat iedereen gepassioneerd over eten en koken. Dat betekent dat iedereen over letterlijk elk gerecht een mening heeft, al is het maar om er een verhitte discussie over te voeren bij een glas wijn of pastis.

Er is echter geen salade die zoveel culinaire controverse veroorzaakt als de Salade Niçoise. Deze salade vindt zijn oorsprong aan de zuidkust van Frankrijk, de Côte d'Azur ('de Azuurblauwe Kust'), en is vernoemd naar de stad Nice.

Zoals vaak het geval is, bestond er geen vast recept voor de Salade Niçoise, omdat de kustbewoners simpelweg de ingrediënten gebruikten die op dat moment en op die plaats beschikbaar waren. De versie die eind achttiende eeuw werd geserveerd, bestond slechts uit een combinatie van tomaten, olijven, ansjovis, olijfolie en wat zwarte peper. Een eenvoudig gerecht voor arme mensen, aldus een oud kookboek.

Na verloop van tijd begon men steeds meer ingrediënten aan deze salade toe te voegen. In 1903 vond Henri Heyraud al in zijn leerboek 'La Cuisine à Nice: en usage a l'École Hotelière de Nice et du Littoral' ('De keuken van Nice: voor gebruik in de Hotelschool van Nice en de Kust') dat de salade tomaten, ansjovis, artisjokken, olijfolie, rode paprika's en lokale zwarte olijven moest bevatten. De dressing bestond uit olijfolie, azijn, mosterd en kruiden. Later werden er soms zelfs tonijn (in plaats van ansjovis), gekookte aardappelen en sla aan toegevoegd.

In de meest gangbare versie bestaat de Salade Niçoise tegenwoordig uit tomaten, lokale olijven, rauwe jonge tuinbonen, rauwe jonge artisjokharten, hardgekookte eieren, radijsjes, groene paprika's en wordt verder gegarneerd met ansjovis uit blik. Het geheel wordt vervolgens op smaak gebracht met wat zwarte peper en voldoende extra vergine olijfolie. Maar ook gekookte aardappelen worden tegenwoordig soms in deze salade verwerkt.

Misschien laat de ontwikkeling van de Salade Niçoise ons ook de toenemende welvaart aan de zuidkust van Frankrijk zien. Toch zijn er mensen die nog steeds de voorkeur geven aan de traditionele variant. Waarom zou je perfectie willen verbeteren, denken ze.

Natuurlijk is de ‘originele versie’ het meest authentiek: snijd de tomaten in plakjes, scheur enkele ansjovisfilets (voor de hartige smaak), voeg enkele olijven toe, breng op smaak met zwarte peper en besprenkel met flink wat extra vierge olijfolie.

Maar een salade moet ook met zijn tijd meegaan. De lekkerste Salade Niçoise is die welke die jij het lekkerst vindt. Zo eenvoudig hoort koken te zijn.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Condiglione: Het Italiaanse neefje van de Salade Niçoise

Grenzen betekenen weinig voor eten. Of voor mensen die er dichtbij wonen. In veel grensstreken overlappen families en tradities elkaar, net als de ingrediënten die in hetzelfde klimaat en dezelfde bodem gedijen. De regionale recepten tonen ons, vaak meer dan een kaart, hoe diep deze onderlinge verbondenheid werkelijk is.

Laten we afreizen naar de zonovergoten Franse Rivièra – de Côte d’Azur, ofwel de 'Azuurblauwe Kust'. Deze prachtige streek staat bekend om haar milde weer en bekende plaatsen als Nice, Cannes, Antibes, Saint-Tropez en Menton. Net over de Italiaanse grens, ligt de regio Liguria, met het dromerige stadje Ventimiglia (wat 'Twintig mijl' betekent).

De meeste mensen weten wel dat de Salade Niçoise uit Nice komt. Toen het gerecht aan het eind van de 18e eeuw voor het eerst opdook, was het recept eenvoudig: een mengsel van tomaten, ansjovis, olijfolie en zwarte peper.

Maar aan de andere kant van de grens creëerden de Italianen hun eigen versie: Condiglione (of Cundigiun in het Ligurisch dialect). Een gerecht zo smakelijk dat het beroemd werd tot in Genua.

De naam Condiglione heeft een opvallende oorsprong. Volgens mijn Italiaanse bron komt het van het werkwoord condire, wat 'op smaak brengen' betekent (meestal met kruiden en olijfolie). Het achtervoegsel -glione wijst op overdaad*. Je zou de naam van deze salade dus vrij kunnen vertalen als 'rijkelijk gekruid'. En inderdaad: deze salade is allesbehalve bescheiden.

Net als Salade Niçoise kent Condiglione geen vast recept. Sommigen zeggen dat het recept liefdevol van moeder op dochter wordt doorgegeven, maar veel waarschijnlijker is dat het ontstaan is als een praktische manier om verse groenten uit de tuin of uit de keuken op te maken.

Boeren aten het snel tijdens een korte pauze. Ligurische vrouwen deelden het terwijl ze wachtten op de terugkomst van hun vissers, samen etend uit één schaal, de u grillettu.

Condiglione is een ode aan de overvloed van de Ligurische zomer. Tomaten, komkommers, rode uien, sperziebonen, paprika’s en soms aardappelen – alles wat de terrastuinen van de kust ook maar zal leveren. Vers gescheurde basilicumblaadjes geven geur, terwijl de zilte kracht van gezouten ansjovis en de zoete, vlezige Taggiasca-olijven diepte en rijkdom aan de salade toevoegen. De finishing touch: een gulle scheut extra vierge olijfolie.

De Liguriërs zijn zó gepassioneerd over hun rijk gekruide salade dat er zelfs een spreekwoord over bestaat: 'Non mi fido di tre cose: condiglione senza condimento, bella donna civettuola, contadino senza tridente'.

Ofwel: 'Ik vertrouw drie dingen niet: Condiglione zonder kruiden (kruiden en olijfolie), een kokette mooie vrouw en een boer zonder drietand (hooivork)'.

Een salade, een gezegde, een verhaal van gedeelde cultuur. Zo mooi kan het zijn.

* Enkele andere voorbeelden zijn dormire ('slapen') en dormiglione ('slaapkop'), mangiare ('eten') en mangione ('vreten'), piangere ('huilen') en piagnone ('huilbaby'), fare nulla ('niets doen') en fannullone ('nietsnut'), bacio ('kus') en bacione ('dikke kus'), padre (vader) en padrone ('baas').

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Vetten: the good, the bad and the ugly

Vet. Het woord 'vet' zelf roept tegenwoordig direct associaties op met 'negatief' en 'te vermijden'. Maar niet alle vetten zijn slecht voor je, terwijl anderen juist nog slechter zijn dan gedacht. Sommige soorten kunnen zelfs 'goed' zijn voor je gezondheid. Tijd voor een korte uitleg.

Vetten worden momenteel ingedeeld in enkelvoudig onverzadigde vetten, meervoudig onverzadigde vetten (beide: good), verzadigde vetten ( the bad) en transvetten (the ugly)*. Vernoemd naar de Italiaanse film met de oorspronkelijke titel: Il buono, il brutto, il cattivo, maar elders beter bekend als The Good, the Bad and the Ugly.

Alle plantaardige vetten bevatten een wisselende mix van onverzadigde, meervoudig onverzadigde en verzadigde vetten. Deze onverzadigde vetten dragen bij aan het behoud van een normaal cholesterolgehalte in het bloed en hebben daardoor een positief effect op de gezondheid van het hart. Verzadigde en transvetten worden algemeen beschouwd als slechte vetten omdat ze het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen. Het is echter niet zo eenvoudig als het klinkt, want verzadigde vetten hebben namlijk ook hun voordelen.

Om de huidige kennis over vetten en cholesterol kort samen te vatten: je moet oppassen dat je niet te veel verzadigd vet en tegelijkertijd niet te weinig onverzadigd vet consumeert. Transvetten vormen een aparte categorie, omdat ze altijd vermeden moeten worden.

Het diagram hierboven toont de geschatte verhouding (in procenten) van verschillende vetten in diverse oliën en vetten. Omdat dit natuurlijke producten zijn, kunnen deze verhoudingen aanzienlijk afwijken van het gemiddelde.

Het is duidelijk dat zonnebloemolie en extra vergine olijfolie onmisbaar zijn in elke keuken, terwijl kokosolie op de lange termijn zo schadelijk kan zijn voor je gezondheid dat zelfs het Voedingscentrum het gebruik ervan afraadt.

* In deze context betekent ugly 'zeer slecht'.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Salade caprese met aardbeien

De wereldwijd bekende Salade caprese is niet eens zo heel oud. Deze salade dateert waarschijnlijk uit 1924, toen de Italiaanse dichter Filippo Tommaso Marinetti (1876-1944) verbleef in het extreem luxueuze (en dus dure) Hotel Quisisana op Capri. Hij verveelde zich een beetje en ontplofte daarom in woede toen hij als lunch wéér een bord pasta voorgeschoteld kreeg. Hij vond pasta opeens 'ouderwets' en meende dat ze maar eens iets nieuws moesten verzinnen. De geïrriteerde chef pakte snel wat verse ingrediënten die in de keuken rondslingerden en drapeerde die met enige flair op een stokbrood. Wat olijfolie en peper erover en de Insalate caprese was geboren.

In 2024 vierden we daarom het 100-jarig jubileum van deze neoklassieke salade.

Omdat de Salade caprese geen klassieke wortels heeft, is deze zelfs nu nog volop in ontwikkeling.

Na 1924 pasten diverse koks de Salade caprese naar eigen inzicht aan en in latere versies verdween het brood, werd de extra vergine olijfolie aangevuld met balsamico-azijn en werd de mozzarella (gemaakt van koemelk) vervangen door buffelmozzarella. Onzin, want er zijn helemaal geen buffels op Capri.

Op het eiland muteerde deze salade verder doordat men – in plaats van basilicum – een paar blaadjes rucola en wat gedroogde oregano toevoegde, maar elders hield men toch vast aan basilicum. Overigens hebben echte liefhebbers ook geen behoefte aan balsamico-azijn, omdat die de subtiele smaak van de mozzarella zou overheersen. Minder is meer bij de Salade caprese.

Maar ook het andere basisingrediënt lijkt voortdurend aan verandering onderhevig. Vervang bijvoorbeeld de plakjes zoete Italiaanse tomaat door plakjes rijpe perzik en je hebt een heerlijk gerecht waar je zeker de nodige complimenten voor zult krijgen.

Een andere verrassende variant op de originele Salade caprese is de Insalata caprese alla Fragole, oftewel de Salade caprese met aardbeien. Het is een heerlijk en makkelijk te bereiden dessert, de perfecte afsluiting van een zomerse maaltijd.

Ingrediënten:
- 500 gram aardbeien (gehalveerd)
- 250 gram mozzarella (in plakjes)
- Extra vergine olijfolie
- Een paar basilicumblaadjes
- Zwarte peper

Bereiding:
- Verdeel de aardbeien over vier borden.
- Verdeel de mozzarella over de aardbeien.
- Besprenkel de salade rijkelijk met extra vergine olijfolie.
- Breng op smaak met peper.
- Bestrooi de salade met gescheurde of hele basilicumblaadjes.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Oosterse komkommersalade op TikTok

De meeste ouderen onder ons zien TikTok, een Chinees platform waar je korte filmpjes kunt plaatsen, als een instument van de duivel. Veel challenges uitdagingen op dit medium kunnen behoorlijk wat lichamelijke en geestelijke schade opleveren voor de kwetsbare medemens.

Maar het zal zelfs de iets oudere lezer van deze website niet ontgaan zijn dat komkommers in de zomer van 2024 plotseling razend populair waren onder de jeugd. De aanleiding was een onverwachte rage op TikTok.

Er was een video op het platform geplaatst waarin een eenvoudig komkommergerecht werd gepresenteerd. Niemand weet waarom, maar het werd een wereldwijde hit en de komkommers vlogen de winkels uit. Hier en daar ontstond er zelfs een tekort aan komkommers.

Inmiddels zijn er honderden copycats op TikTok en ook de recepten variëren voortdurend. Omdat niet iedereen zin heeft om op TikTok dat lekkere komkommerrecept op te zoeken, hebben wij dat even voor je gedaan.

Komkommers zijn niet alleen lekker, maar ook nog eens ontzettend gezond. Ze bevatten weinig calorieën en veel water. Bovendien heeft de komkommersalade een knapperige, frisse textuur. Dus als je op zoek bent naar een gezonde en smakelijke aanvulling op je dieet, dan is een komkommersalade ideaal.

Ingrediënten:
- Eén grote komkommer (in dunne plakjes gesneden)
- Eén rode ui (in dunne ringen gesneden)
- Twee eetlepels rijstazijn of appelazijn
- Twee eetlepels extra vergine olijfolie
- Een theelepel sesamolie
- Een eetlepel honing
- Een theelepel sojasaus
- Snufje chilivlokken (optioneel voor een pittige smaak)
- Zout en peper naar smaak
- Handvol verse koriander of peterselie (fijngesneden)
- Sesamzaadjes voor extra crunch

Bereiding:
- Was de komkommers goed en snijd ze in dunne plakjes. Gebruik een mandoline of een scherp mes om de plakjes zo dun mogelijk te maken.
- Doe de komkommerplakjes in een grote kom en voeg de gesneden rode ui toe.
- Meng de rijstazijn, olijfolie, sesamolie, honing en sojasaus in een kommetje. Roer goed tot alles goed gemengd is.
- Giet de dressing over de komkommer en rode ui. Voeg (eventueel) chilivlokken, zout en peper naar smaak toe.
- Meng alles goed door elkaar en laat de salade minimaal 10 minuten in de koelkast staan zodat de smaken goed op elkaar kunnen inwerken.
- Garneer de salade vlak voor het serveren met fijngehakte koriander of peterselie en sesamzaadjes.

Italiaanse bessendressing

Nee, dit is geen dressing voor op je zomerfruit, maar een spectaculaire dressing, waarin bessen de hoofdrol spelen. Het is een heerlijke zomerse dressing, die iedere salade nog feestelijker zal maken. Zelfs in de soms donkere en sombere wintermaanden brengt deze dressing de zon in je salade. De extra vergine olijfolie maakt de dressing niet vettig, maar tovert juist een diepere smaakbeleving tevoorschijn.

Het originele Italiaanse recept wil dat je bosbessen gebruikt, maar natuurlijk is elke andere bes ook geschikt. Zo kun je deze dressing eenvoudig variëren van zuur naar zoet. Deze dressing kan dus tegelijkertijd je stemming weerspiegelen.

Kies je bijvoorbeeld voor aardbeien, dan creëer je een heerlijk zoete smaaksensatie voor je dressing. Gebruik je frambozen, dan wordt je dressing al iets minder zoet. Met bosbessen, blauwe bessen of rode bessen krijgt je dressing een friszure smaak.

Goedbedoeld advies
Instanties zoals het Voedingscentrum of de Hartstichting willen dat je elke dag voldoende fruit eet om gezond te blijven. Met deze dressing eet je onbewust al het gezonde dat fruit ons te bieden heeft. En dan hebben we het al helemaal niet meer over de vele gezondheidsvoordelen van extra vergine olijfolie.

Ingrediënten:
- 250 ml ofwel een kopje bessen naar keuze (gepureerd)
- Vijf eetlepels extra vergine olijfolie
- Een eetlepel mosterd
- Sap van een halve citroen
- Een theelepel pijnboompitten (even geroosterd in een pan zonder olie en daarna fijngehakt)
- Een takje rozemarijn (fijngehakt)
- Peper en zeezout naar smaak

Bereiding:
- Meng alle ingrediënten goed met een garde en giet de dressing over je salade.
- Wij vinden dat deze dressing perfect past bij je groene salade. Dat kan de 'gewone' kropsla zijn, maar ook rucola of zelfs een salade van rode biet of radijs.

Bulgaarse salade

De Bulgaarse salade (of Šopska salata) is, net als de Griekse salade en de Salade caprese, een redelijk moderne uitvinding.

Het recept voor een Bulgaarse salade verscheen voor het eerst in 1940 in een Bulgaars kookboek. In de jaren daarna werden er enkele aanpassingen aan het recept gedaan en de versie, die we nu kennen, dateert uit 1955. Deze variant werd ontwikkeld door Petar Doychev, de man die tijdens de Koude Oorlog het Bulgaarse toerisme op de kaart probeerde te zetten. Vooral hotels aan de Zwarte Zee serveerden deze salade aan hun gasten.

Deze salade is de enige overgebleven van vijf of zes recepten die speciaal voor toeristen werden bedacht. Allemaal van bovenaf geregeld. Zo werkte het tijdens het communistische regime, maar deze keer werkte het toevallig. De Bulgaarse salade werd uiteindelijk geprezen als een nationaal culinair symbool. De roem van de Bulgaarse salade heeft zich inmiddels over grote delen van Zuidoost-Europa verspreid.

De Bulgaarse salade wordt nog steeds aan toeristen geserveerd. De salade wordt meestal vergezeld door een glas regionale sterke drank, vaak Bulgaarse grozdova (druivenbrandewijn) of slivovitz (pruimenbrandewijn).

Samenstelling Bulgaarse salade
De Bulgaarse salade wordt gemaakt van verse tomaten, komkommers, rode of lente-ui, rauwe of geroosterde paprika's, peterselie en sirene, de Bulgaarse variant van Griekse feta. De salade wordt besprenkeld met extra vergine olijfolie, hoewel men in het oorspronkelijke recept de veel goedkopere zonnebloemolie gebruikte. Deze aanpassing is niet zo vreemd, want Bulgarije ligt in het overgangsgebied tussen zonnebloemolie en extra vergine olijfolie. Vaak wordt ook wat rode wijnazijn gebruikt, omdat dit de ietwat zure smaak van de tomaten accentueert.

Ingrediënten:
- Een geroosterde rode paprika
- Drie Roma-tomaten (in vieren gesneden)
- Een halve komkommer (in halve maantjes van een halve centimeter dik gesneden)
- 15 gram peterselie (fijngehakt)
- Een kleine rode ui of een bosui (fijngesneden)
- Zeezout naar smaak
- Twee eetlepels rode wijnazijn
- Extra vergine olijfolie
- 100 gram feta (verkruimeld)
- Extra: 50 gram ontpitte zwarte olijven

Bereiding:
- In theorie zou je je eigen geroosterde paprika's kunnen maken door een paprika op een gasbrander te roosteren, regelmatig om te draaien, hem ongeveer een minuut in een met aluminiumfolie afgedekte kom te laten rusten en dan de schil eraf te pellen, wat resulteert in verbrande vingertoppen, maar dat doen wij niet. Wij houden van makkelijke salades. Koop daarom je geroosterde paprika's in een pot bij je favoriete supermarkt.
- Meng de paprika's, tomaten, komkommers, ui en peterselie in een kom.
- Breng op smaak met een beetje zeezout.
- Voeg twee eetlepels rode wijnazijn toe.
- Meng de salade goed.
- Besprenkel met een royale hoeveelheid extra vergine olijfolie.
- Strooi vlak voor het serveren de feta en eventuele olijven over de salade.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Zwarte olijven uit de oven

Gebakken zwarte olijven (Olive nero al forno) is een typisch gerecht dat vooral in Zuid-Italië op grote schaal wordt bereid. Ze worden geserveerd als aperitief, samen met worst en kaas. Gekruid met oregano en knoflook heeft dit gerecht een unieke geur en smaak.

Het klaarmaken van gebakken zwarte olijven is heel eenvoudig. Men neme ontpitte zwarte olijven, zoals bijvoorbeeld Kalamata's. Ze mogen niet te bitter zijn, maar er is een manier om ze iets minder bitter te maken: plet ze met de palm van je hand nadat je ze hebt gewassen. Door ze te pletten, verdwijnt de bittere smaak tijdens het koken.

Ingrediënten:
- 500 gram rijpe zwarte olijven
- Twee eetlepels gedroogde oregano
- Twee teentjes knoflook (fijngehakt)
- Zeezout (naar smaak)
- Extra vergine olijfolie (naar smaak)

Bereiding:
- Was de olijven goed om eventueel vuil te verwijderen.
- Breng een pan water aan de kook. Doe de olijven erin en kook ze ongeveer vijf minuten. Giet ze daarna af.
- Leg de olijven op een doek en droog ze goed af.
- Doe ze in een kom en breng ze op smaak met een scheutje extra vergine olijfolie. Voeg de oregano, knoflook en zeezout toe. Meng alles goed.
- Leg de olijven vervolgens op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze in een voorverwarmde oven op 160°C gedurende ongeveer 35 minuten. Haal de olijven vervolgens uit de oven en laat ze volledig afkoelen.
- Besprenkel de olijven voor het serveren met een beetje extra vergine olijfolie.

Suggestie:
Je kunt eventueel wat vlokjes chilipeper aan je olijven toevoegen om ze ietwat pittiger te maken. Of voeg met een paar schijfjes sinaasappel een frisse citrusnoot toe.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Olijfolie en je Cholesterolwaarden

We weten het natuurlijk al langer dan vandaag dat extra vergine olijfolie een positief effect op je hartgezondheid heeft. Maar, zoals een aantal Amerikaanse onderzoekers zich afvroegen, hoeveel extra vergine olijfolie moet iemand eigenlijk consumeren om die positieve effecten te bereiken?

Je hartgezondheid wordt voornamelijk beïnvloed door je cholesterolgehalte (er is meer dan één type cholesterol). Een hoog gehalte aan LDL-cholesterol (ofwel low-density lipoprotein cholesterol) betekent dat je een grotere kans hebt op vernauwing van je slagaders. LDL-cholesterol (in de vorm van vetbolletjes) hoopt zich namelijk op in je bloedvaten. Daarom wordt LDL ook wel 'slechte cholesterol' genoemd. Het is een van de belangrijkste oorzaken van atherosclerose, de belangrijkste veroorzaker van hart- en vaatziekten. Een hoog cholesterolgehalte is daarom een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Recept voor een gezond hart
Een recent onderzoek met de ietwat speelse (vertaalde) naam 'Recept voor een gezond hart' onderzocht (slechts) 40 mensen met een risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten[1]. Deze deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een groep die dagelijks ofwel een 'lage' hoeveelheid (minder dan een theelepel) extra vergine olijfolie consumeerde ofwel een 'hoge' hoeveelheid (vier theelepels) extra vergine olijfolie consumeerde.

Na de eerste periode van vier weken volgde een 'washout'-periode van een week. Daarna schakelden de deelnemers over op het andere olijfoliepatroon. Tegelijkertijd volgden de deelnemers een vegetarisch of veganistisch dieet met verse producten. Door te kiezen voor een vegetarisch of veganistisch dieet werd een 'verstorende' invloed van dierlijke vetten op de resultaten van het onderzoek vermeden.

Eén of vier theelepels extra vergine olijfolie per dag lijkt niet veel en het verschil tussen beide lijkt ook verwaarloosbaar. Toch maakt het wel degelijk een groot verschil. Maar hoe doe je dat als je niet gewend bent extra vergine olijfolie te gebruiken? Een theelepel op je boterham vóórdat je de margarine erop smeert is al voldoende. Tegelijkertijd voelt die soms toch al droge boterham een stuk verser. Maar denk ook eens vaker aan een heerlijke salade. Voor elk seizoen is er wel een geschikte salade te bedenken. En wat is een salade zonder een flinke scheut extra vergine olijfolie?

Resultaten van het onderzoek
De onderzoekers ontdekten dat, ongeacht de hoeveelheid, het consumeren van extra vergine olijfolie het LDL-cholesterolgehalte al verlaagde.

De onderzoekers ontdekten ook dat, hoewel het dagelijks consumeren van extra vergine olijfolie echt helpt, andere elementen in je voeding ook een belangrijke rol kunnen spelen bij het behalen van gezondheidsvoordelen. Omdat de deelnemers een vegetarisch of veganistisch dieet moesten volgen, aten ze uiteraard geen rood of bewerkt vlees, toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Ze aten dus automatisch meer plantaardige vetten (uit avocado's, noten, zaden en olijven). Dit droeg uiteraard ook bij aan de gemeten significante verlaging van het LDL-cholesterolgehalte van de deelnemers.

Het maakt dus wel degelijk uit waar je je vetten vandaan haalt. Als je voeding voornamelijk bestaat uit (onverzadigde) plantaardige vetten en slechts in beperkte mate uit (verzadigde) dierlijke vetten, dan zijn de effecten op je hart positiever dan wanneer je alleen extra vergine olijfolie gebruikt[2]. En zo'n dieet voedingspatroon lijkt daardoor al sterk op het veelgeprezen Mediterrane voedingspatroon.

[1] Krenek et al: Recipe for Heart Health: A Randomized Crossover Trial on Cardiometabolic Effects of Extra Virgin Olive Oil Within a Whole-Food Plant-Based Vegan Diet in Journal of the American Heart Association - 2024. Zie hier.
[2] Flynn et al: Is Extra Virgin Olive Oil the Critical Ingredient Driving the Health Benefits of a Mediterranean Diet? A Narrative Review in Nutrients - 2023. Zie hier.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Toum (of Libanese knoflooksaus)

Toum is een Libanese knoflooksaus die verwant is aan diverse andere sauzen in de landen rond de Middellandse Zee. Je kent waarschijnlijk wel de aioli, die Franse knoflooksaus die tegenwoordig in iedere supermarkt verkrijgbaar is. Andere Mediterrane knoflooksauzen zijn bijvoorbeeld de Spaanse mojo de ajo en de Italiaanse agliata, maar de Libanese toum is hier nog wat minder bekend. Deze Libanese knoflooksaus, is een van de belangrijkste sauzen in de Libanese keuken.

Deze Libanese knoflooksaus wordt traditioneel gemaakt met een flinke hoeveelheid knoflook, extra vergine olijfolie, citroensap en zout. Het bewijst maar weer eens dat je met slechts een paar eenvoudige ingrediënten een fantastische en smaakvolle saus kunt maken.

Toum is een romige, dikke saus met een smeuïge textuur, vergelijkbaar met mayonaise, maar gemaakt zonder eieren, waardoor het tegelijkertijd ideaal is voor veganisten.

Hoewel er maar een paar ingrediënten worden gebruikt, kent toum nogal wat variaties. Recepten worden van generatie op generatie binnen een familie doorgegeven. Er is ook een populaire variant in Libanon waarbij munt wordt toegevoegd om de saus een wat frissere smaak te geven.

Oorsprong van het woord 'toum'
Voor wie zich afvraagt waar het woord 'toum' vandaan komt, is het antwoord simpel: het is afgeleid van het Arabische woord tūm, wat 'knoflook' betekent. In sommige Libanese families heet de saus zeit wa toum ('olie en knoflook').

Toum is perfect voor veel gerechten
Deze knoflooksaus is de perfecte begeleider van veel gerechten, maar vooral van gegrilde kip, shoarma en kebab. Het royale gebruik van verse knoflook zorgt voor een pittige smaaksensatie. Zelfs op een verder saaie cracker verricht toum wonderen.

Ingrediënten:
[Deze keer doen we het in verhoudingen, zodat je zelf de hoeveelheid toum kunt berekenen die je moet maken] - Twee delen knoflookteentjes (gepeld) - Een deel versgeperst citroensap - Vier delen extra vergine olijfolie - Zout naar smaak.

Bereiding:
- Maal de knoflook met het zout in een keukenmachine tot een gladde massa. Je kunt eventueel ook een vijzel gebruiken. - Voeg vervolgens de olijfolie toe, scheutje voor scheutje, totdat het mengsel geëmulgeerd is. - Meng tot slot het citroensap door het mengsel.
- Druppel voor het opdienen ter decoratie en extra smaaksensatie nog wat extra olijfolie over je toum.

Opmerking:Emulgeren is het proces waarbij twee moeilijk mengbare vloeistoffen, bijvoorbeeld water en olie, soms tijdelijk worden gemengd.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Salade caprese met mango

Zoals we op deze plaats al vaker hebben opgemerkt, is de Salade caprese (nog) geen echte klassieker, maar een relatief jonge uitvinding. Deze salade ontstond in 1924 en we kunnen hem misschien wel een neoklassieker noemen.

Omdat het recept voor de Salade caprese daardoor nog steeds een jeugdig karakter heeft, raken puristen niet meteen in de stress als iemand met een ietwat alternatief recept komt. We hebben het al vaker over zo'n nuova ricetta gehad. Denk aan de Insalata Caprese all'Americana ('Salade caprese op z'n Amerikaans') en de Insalata Caprese alla Fragole ('Salade caprese met aardbeien').

Maar mango is ook een zeer interessante keuze om de tomaten in een Salade caprese te vervangen. Dat geeft deze salade een extra zomerse smaakexplosie. De zoete smaak van mango harmonieert perfect met de ietwat romige smaak van de mozzarella. En stel je eens voor hoe je gasten zullen reageren als je ze een Insalata caprese con mango voorschotelt.

Overigens lijken mango's positieve effecten te hebben op chronische ontstekingen in de darmen[1]. Dat levert dus twee vliegen in één klap op: Mango's zijn dus zowel gezond als heerlijk.

Je zou de mozzarella trouwens ook kunnen vervangen door burrata. Jawel, dat is ook heerlijk, want een burrata is eigenlijk een mozzarella gevuld met room.

Ingrediënten:
- Eén verse mango
- 250 gram mozzarella
- Twee eetlepels pijnboompitten
- Een paar basilicumblaadjes (gescheurd)
- Extra vergine olijfolie
- Peper en zeezout

Bereiding:
- Schil de mango en verwijder de pit. Snijd het vruchtvlees vervolgens in plakjes.
- Snijd de mozzarella in plakjes.
- Rooster de pijnboompitten even in een droge koekenpan tot ze goudbruin zijn.
- Verdeel de mango en mozzarella afwisselend over een schaal.
- Bedek de mango en mozzarella met de basilicum en strooi de pijnboompitten over de salade.
- Voeg naar smaak peper en zeezout toe.
- Besprenkel de salade tot slot rijkelijk met extra vergine olijfolie.

[1] Kim et al: Mango (Mangifera indica L.) Polyphenols: Anti-Inflammatory Intestinal Microbial Health Benefits, and Associated Mechanisms of Actions in Molecules – 2021. Zie hier.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.

Salade caprese met rode biet

Niet iedereen heeft zin in verse salades tijdens de donkere en wat sombere wintermaanden. Maar salades zijn gezond en passen in de meeste diëten, zelfs in het tegenwoordig zeer populaire koolhydraatarme dieet.

Geen enkele Italiaan zal verontwaardigd reageren als je 'knutselt' aan de beroemde Caprese salade. Het is immers geen klassieke salade, maar een vrij recente creatie die dateert uit 1924.

Salade caprese met rode biet
Zelfs in Italië zijn er heerlijke variaties ontstaan van de Salade caprese (zie bijvoorbeeld hier en hier) en deze winterse versie vervangt de plakjes tomaat door plakjes rode biet. De heerlijke aardse smaak van gekookte rode biet harmonieert perfect met die van mozzarella.

Stel je voor dat je deze salade op tafel zet en nonchalant zegt dat dit een Insalata caprese con barbabietola rossa is. Iedereen aan tafel zal onder de indruk zijn van je culinaire prestatie, terwijl deze salade in een paar minuten gereed is.

Bieten en een lagere bloeddruk [Bron]
En rode biet is veel gezonder dan de meeste mensen denken. Rode biet zit namelijk boordevol nitraten. Het nitraat in rode biet wordt in het lichaam omgezet in nitriet, wat een vaatverwijdend effect heeft, wat op zijn beurt de bloeddoorstroming verbetert en zorgt voor meer zuurstoftransport. Datzelfde vaatverwijdende effect heeft ook een bloeddrukverlagend effect: als de bloedvaten wijder zijn, kan er immers meer bloed doorheen stromen en daalt de druk.

Rode biet en minder kans op osteoporose [Bron]
Rode biet is ook een rijke bron van het element boor. Onderzoek lijkt erop te wijzen dat boor een belangrijke rol kan spelen bij het verhogen van de oestrogeenspiegels in het lichaam van ietwat oudere vrouwen na de menopauze (postmenopauzale periode). De menopauze veroorzaakt vaak brozere botten (osteoporose). Het hormoon oestrogeen is belangrijk voor het behoud van gezonde botstructuren en ook voor het mentale welzijn en de fijne motoriek.

Ingrediënten:
- Eén biet (in plakjes)
- Eén mozzarella (in plakjes)
- Zeezout en peper (naar smaak)
- Bieslook (fijngehakt)
- Extra vergine olijfolie

Bereiding:
- Koop een pakje voorgekookte rode bieten in de supermarkt, maar u kunt natuurlijk ook zelf verse rode bieten koken.
- Snijd de bieten en mozzarella in plakken van ongeveer dezelfde dikte en drapeer de plakjes om en om op een bord of schaal.
- Voeg naar smaak peper en zeezout toe (zout vinden wij niet echt nodig).
- Strooi wat fijngehakte bieslook over de salade.
- Sprenkel rijkelijk extra vergine olijfolie over de salade.

Koop de allerbeste extra vergine olijfolie hier.