Bulgaarse salade

De Bulgaarse salade (of Šopska salata) is, net als de Griekse salade en de Salade caprese, een redelijk moderne uitvinding.

Het recept voor een Bulgaarse salade verscheen voor het eerst in 1940 in een Bulgaars kookboek. In de jaren daarna werden er enkele aanpassingen aan het recept gedaan en de versie, die we nu kennen, dateert uit 1955. Deze variant werd ontwikkeld door Petar Doychev, de man die tijdens de Koude Oorlog het Bulgaarse toerisme op de kaart probeerde te zetten. Vooral hotels aan de Zwarte Zee serveerden deze salade aan hun gasten.

Deze salade is de enige overgebleven van vijf of zes recepten die speciaal voor toeristen werden bedacht. Allemaal van bovenaf geregeld. Zo werkte het tijdens het communistische regime, maar deze keer werkte het toevallig. De Bulgaarse salade werd uiteindelijk geprezen als een nationaal culinair symbool. De roem van de Bulgaarse salade heeft zich inmiddels over grote delen van Zuidoost-Europa verspreid.

De Bulgaarse salade wordt nog steeds aan toeristen geserveerd. De salade wordt meestal vergezeld door een glas regionale sterke drank, vaak Bulgaarse grozdova (druivenbrandewijn) of slivovitz (pruimenbrandewijn).

Samenstelling Bulgaarse salade
De Bulgaarse salade wordt gemaakt van verse tomaten, komkommers, rode of lente-ui, rauwe of geroosterde paprika's, peterselie en sirene, de Bulgaarse variant van Griekse feta. De salade wordt besprenkeld met extra vergine olijfolie, hoewel men in het oorspronkelijke recept de veel goedkopere zonnebloemolie gebruikte. Deze aanpassing is niet zo vreemd, want Bulgarije ligt in het overgangsgebied tussen zonnebloemolie en extra vergine olijfolie. Vaak wordt ook wat rode wijnazijn gebruikt, omdat dit de ietwat zure smaak van de tomaten accentueert.

Ingrediënten:
- Een geroosterde rode paprika
- Drie Roma-tomaten (in vieren gesneden)
- Een halve komkommer (in halve maantjes van een halve centimeter dik gesneden)
- 15 gram peterselie (fijngehakt)
- Een kleine rode ui of een bosui (fijngesneden)
- Zeezout naar smaak
- Twee eetlepels rode wijnazijn
- Extra vergine olijfolie
- 100 gram feta (verkruimeld)
- Extra: 50 gram ontpitte zwarte olijven

Bereiding:
- In theorie zou je je eigen geroosterde paprika's kunnen maken door een paprika op een gasbrander te roosteren, regelmatig om te draaien, hem ongeveer een minuut in een met aluminiumfolie afgedekte kom te laten rusten en dan de schil eraf te pellen, wat resulteert in verbrande vingertoppen, maar dat doen wij niet. Wij houden van makkelijke salades. Koop daarom je geroosterde paprika's in een pot bij je favoriete supermarkt.
- Meng de paprika's, tomaten, komkommers, ui en peterselie in een kom.
- Breng op smaak met een beetje zeezout.
- Voeg twee eetlepels rode wijnazijn toe.
- Meng de salade goed.
- Besprenkel met een royale hoeveelheid extra vergine olijfolie.
- Strooi vlak voor het serveren de feta en eventuele olijven over de salade.

Zwarte olijven uit de oven

Gebakken zwarte olijven (Olive nero al forno) is een typisch gerecht dat vooral in Zuid-Italië op grote schaal wordt bereid. Ze worden geserveerd als aperitief, samen met worst en kaas. Gekruid met oregano en knoflook heeft dit gerecht een unieke geur en smaak.

Het klaarmaken van gebakken zwarte olijven is heel eenvoudig. Men neme ontpitte zwarte olijven, zoals bijvoorbeeld Kalamata's. Ze mogen niet te bitter zijn, maar er is een manier om ze iets minder bitter te maken: plet ze met de palm van je hand nadat je ze hebt gewassen. Door ze te pletten, verdwijnt de bittere smaak tijdens het koken.

Ingrediënten:
- 500 gram rijpe zwarte olijven
- Twee eetlepels gedroogde oregano
- Twee teentjes knoflook (fijngehakt)
- Zeezout (naar smaak)
- Extra vergine olijfolie (naar smaak)

Bereiding:
- Was de olijven goed om eventueel vuil te verwijderen.
- Breng een pan water aan de kook. Doe de olijven erin en kook ze ongeveer vijf minuten. Giet ze daarna af.
- Leg de olijven op een doek en droog ze goed af.
- Doe ze in een kom en breng ze op smaak met een scheutje extra vergine olijfolie. Voeg de oregano, knoflook en zeezout toe. Meng alles goed.
- Leg de olijven vervolgens op een met bakpapier beklede bakplaat en bak ze in een voorverwarmde oven op 160°C gedurende ongeveer 35 minuten. Haal de olijven vervolgens uit de oven en laat ze volledig afkoelen.
- Besprenkel de olijven voor het serveren met een beetje extra vergine olijfolie.

Suggestie:
Je kunt eventueel wat vlokjes chilipeper aan je olijven toevoegen om ze ietwat pittiger te maken. Of voeg met een paar schijfjes sinaasappel een frisse citrusnoot toe.

Olijfolie en je Cholesterolwaarden

We weten het natuurlijk al langer dan vandaag dat extra vergine olijfolie een positief effect op je hartgezondheid heeft. Maar, zoals een aantal Amerikaanse onderzoekers zich afvroegen, hoeveel extra vergine olijfolie moet iemand eigenlijk consumeren om die positieve effecten te bereiken?

Je hartgezondheid wordt voornamelijk beïnvloed door je cholesterolgehalte (er is meer dan één type cholesterol). Een hoog gehalte aan LDL-cholesterol (ofwel low-density lipoprotein cholesterol) betekent dat je een grotere kans hebt op vernauwing van je slagaders. LDL-cholesterol (in de vorm van vetbolletjes) hoopt zich namelijk op in je bloedvaten. Daarom wordt LDL ook wel 'slechte cholesterol' genoemd. Het is een van de belangrijkste oorzaken van atherosclerose, de belangrijkste veroorzaker van hart- en vaatziekten. Een hoog cholesterolgehalte is daarom een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Recept voor een gezond hart
Een recent onderzoek met de ietwat speelse (vertaalde) naam 'Recept voor een gezond hart' onderzocht (slechts) 40 mensen met een risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten[1]. Deze deelnemers werden willekeurig toegewezen aan een groep die dagelijks ofwel een 'lage' hoeveelheid (minder dan een theelepel) extra vergine olijfolie consumeerde ofwel een 'hoge' hoeveelheid (vier theelepels) extra vergine olijfolie consumeerde.

Na de eerste periode van vier weken volgde een 'washout'-periode van een week. Daarna schakelden de deelnemers over op het andere olijfoliepatroon. Tegelijkertijd volgden de deelnemers een vegetarisch of veganistisch dieet met verse producten. Door te kiezen voor een vegetarisch of veganistisch dieet werd een 'verstorende' invloed van dierlijke vetten op de resultaten van het onderzoek vermeden.

Eén of vier theelepels extra vergine olijfolie per dag lijkt niet veel en het verschil tussen beide lijkt ook verwaarloosbaar. Toch maakt het wel degelijk een groot verschil. Maar hoe doe je dat als je niet gewend bent extra vergine olijfolie te gebruiken? Een theelepel op je boterham vóórdat je de margarine erop smeert is al voldoende. Tegelijkertijd voelt die soms toch al droge boterham een stuk verser. Maar denk ook eens vaker aan een heerlijke salade. Voor elk seizoen is er wel een geschikte salade te bedenken. En wat is een salade zonder een flinke scheut extra vergine olijfolie?

Resultaten van het onderzoek
De onderzoekers ontdekten dat, ongeacht de hoeveelheid, het consumeren van extra vergine olijfolie het LDL-cholesterolgehalte al verlaagde.

De onderzoekers ontdekten ook dat, hoewel het dagelijks consumeren van extra vergine olijfolie echt helpt, andere elementen in je voeding ook een belangrijke rol kunnen spelen bij het behalen van gezondheidsvoordelen. Omdat de deelnemers een vegetarisch of veganistisch dieet moesten volgen, aten ze uiteraard geen rood of bewerkt vlees, toegevoegde suikers en verzadigde vetten. Ze aten dus automatisch meer plantaardige vetten (uit avocado's, noten, zaden en olijven). Dit droeg uiteraard ook bij aan de gemeten significante verlaging van het LDL-cholesterolgehalte van de deelnemers.

Het maakt dus wel degelijk uit waar je je vetten vandaan haalt. Als je voeding voornamelijk bestaat uit (onverzadigde) plantaardige vetten en slechts in beperkte mate uit (verzadigde) dierlijke vetten, dan zijn de effecten op je hart positiever dan wanneer je alleen extra vergine olijfolie gebruikt[2]. En zo'n dieet voedingspatroon lijkt daardoor al sterk op het veelgeprezen Mediterrane voedingspatroon.

[1] Krenek et al: Recipe for Heart Health: A Randomized Crossover Trial on Cardiometabolic Effects of Extra Virgin Olive Oil Within a Whole-Food Plant-Based Vegan Diet in Journal of the American Heart Association - 2024. Zie hier.
[2] Flynn et al: Is Extra Virgin Olive Oil the Critical Ingredient Driving the Health Benefits of a Mediterranean Diet? A Narrative Review in Nutrients - 2023. Zie hier.

Toum (of Libanese knoflooksaus)

Toum is een Libanese knoflooksaus die verwant is aan diverse andere sauzen in de landen rond de Middellandse Zee. Je kent waarschijnlijk wel de aioli, die Franse knoflooksaus die tegenwoordig in iedere supermarkt verkrijgbaar is. Andere Mediterrane knoflooksauzen zijn bijvoorbeeld de Spaanse mojo de ajo en de Italiaanse agliata, maar de Libanese toum is hier nog wat minder bekend. Deze Libanese knoflooksaus, is een van de belangrijkste sauzen in de Libanese keuken.

Deze Libanese knoflooksaus wordt traditioneel gemaakt met een flinke hoeveelheid knoflook, extra vergine olijfolie, citroensap en zout. Het bewijst maar weer eens dat je met slechts een paar eenvoudige ingrediënten een fantastische en smaakvolle saus kunt maken.

Toum is een romige, dikke saus met een smeuïge textuur, vergelijkbaar met mayonaise, maar gemaakt zonder eieren, waardoor het tegelijkertijd ideaal is voor veganisten.

Hoewel er maar een paar ingrediënten worden gebruikt, kent toum nogal wat variaties. Recepten worden van generatie op generatie binnen een familie doorgegeven. Er is ook een populaire variant in Libanon waarbij munt wordt toegevoegd om de saus een wat frissere smaak te geven.

Oorsprong van het woord 'toum'
Voor wie zich afvraagt waar het woord 'toum' vandaan komt, is het antwoord simpel: het is afgeleid van het Arabische woord tūm, wat 'knoflook' betekent. In sommige Libanese families heet de saus zeit wa toum ('olie en knoflook').

Toum is perfect voor veel gerechten
Deze knoflooksaus is de perfecte begeleider van veel gerechten, maar vooral van gegrilde kip, shoarma en kebab. Het royale gebruik van verse knoflook zorgt voor een pittige smaaksensatie. Zelfs op een verder saaie cracker verricht toum wonderen.

Ingrediënten:
[Deze keer doen we het in verhoudingen, zodat je zelf de hoeveelheid toum kunt berekenen die je moet maken] - Twee delen knoflookteentjes (gepeld) - Een deel versgeperst citroensap - Vier delen extra vergine olijfolie - Zout naar smaak.

Bereiding:
- Maal de knoflook met het zout in een keukenmachine tot een gladde massa. Je kunt eventueel ook een vijzel gebruiken. - Voeg vervolgens de olijfolie toe, scheutje voor scheutje, totdat het mengsel geëmulgeerd is. - Meng tot slot het citroensap door het mengsel.
- Druppel voor het opdienen ter decoratie en extra smaaksensatie nog wat extra olijfolie over je toum.

Opmerking:
Emulgeren is het proces waarbij twee moeilijk mengbare vloeistoffen, bijvoorbeeld water en olie, soms tijdelijk worden gemengd.

Salade caprese met mango

Zoals we op deze plaats al vaker hebben opgemerkt, is de Salade caprese (nog) geen echte klassieker, maar een relatief jonge uitvinding. Deze salade ontstond in 1924 en we kunnen hem misschien wel een neoklassieker noemen.

Omdat het recept voor de Salade caprese daardoor nog steeds een jeugdig karakter heeft, raken puristen niet meteen in de stress als iemand met een ietwat alternatief recept komt. We hebben het al vaker over zo'n nuova ricetta gehad. Denk aan de Insalata Caprese all'Americana ('Salade caprese op z'n Amerikaans') en de Insalata Caprese alla Fragole ('Salade caprese met aardbeien').

Maar mango is ook een zeer interessante keuze om de tomaten in een Salade caprese te vervangen. Dat geeft deze salade een extra zomerse smaakexplosie. De zoete smaak van mango harmonieert perfect met de ietwat romige smaak van de mozzarella. En stel je eens voor hoe je gasten zullen reageren als je ze een Insalata caprese con mango voorschotelt.

Overigens lijken mango's positieve effecten te hebben op chronische ontstekingen in de darmen[1]. Dat levert dus twee vliegen in één klap op: Mango's zijn dus zowel gezond als heerlijk.

Je zou de mozzarella trouwens ook kunnen vervangen door burrata. Jawel, dat is ook heerlijk, want een burrata is eigenlijk een mozzarella gevuld met room.

Ingrediënten:
- Eén verse mango
- 250 gram mozzarella
- Twee eetlepels pijnboompitten
- Een paar basilicumblaadjes (gescheurd)
- Extra vergine olijfolie
- Peper en zeezout

Bereiding:
- Schil de mango en verwijder de pit. Snijd het vruchtvlees vervolgens in plakjes.
- Snijd de mozzarella in plakjes.
- Rooster de pijnboompitten even in een droge koekenpan tot ze goudbruin zijn.
- Verdeel de mango en mozzarella afwisselend over een schaal.
- Bedek de mango en mozzarella met de basilicum en strooi de pijnboompitten over de salade.
- Voeg naar smaak peper en zeezout toe.
- Besprenkel de salade tot slot rijkelijk met extra vergine olijfolie.

[1] Kim et al: Mango (Mangifera indica L.) Polyphenols: Anti-Inflammatory Intestinal Microbial Health Benefits, and Associated Mechanisms of Actions in Molecules – 2021. Zie hier.

Salade caprese met rode biet

Niet iedereen heeft zin in verse salades tijdens de donkere en wat sombere wintermaanden. Maar salades zijn gezond en passen in de meeste diëten, zelfs in het tegenwoordig zeer populaire koolhydraatarme dieet.

Geen enkele Italiaan zal verontwaardigd reageren als je 'knutselt' aan de beroemde Caprese salade. Het is immers geen klassieke salade, maar een vrij recente creatie die dateert uit 1924.

Salade caprese met rode biet
Zelfs in Italië zijn er heerlijke variaties ontstaan van de Salade caprese (zie bijvoorbeeld hier en hier) en deze winterse versie vervangt de plakjes tomaat door plakjes rode biet. De heerlijke aardse smaak van gekookte rode biet harmonieert perfect met die van mozzarella.

Stel je voor dat je deze salade op tafel zet en nonchalant zegt dat dit een Insalata caprese con barbabietola rossa is. Iedereen aan tafel zal onder de indruk zijn van je culinaire prestatie, terwijl deze salade in een paar minuten gereed is.

Bieten en een lagere bloeddruk [Bron]
En rode biet is veel gezonder dan de meeste mensen denken. Rode biet zit namelijk boordevol nitraten. Het nitraat in rode biet wordt in het lichaam omgezet in nitriet, wat een vaatverwijdend effect heeft, wat op zijn beurt de bloeddoorstroming verbetert en zorgt voor meer zuurstoftransport. Datzelfde vaatverwijdende effect heeft ook een bloeddrukverlagend effect: als de bloedvaten wijder zijn, kan er immers meer bloed doorheen stromen en daalt de druk.

Rode biet en minder kans op osteoporose [Bron]
Rode biet is ook een rijke bron van het element boor. Onderzoek lijkt erop te wijzen dat boor een belangrijke rol kan spelen bij het verhogen van de oestrogeenspiegels in het lichaam van ietwat oudere vrouwen na de menopauze (postmenopauzale periode). De menopauze veroorzaakt vaak brozere botten (osteoporose). Het hormoon oestrogeen is belangrijk voor het behoud van gezonde botstructuren en ook voor het mentale welzijn en de fijne motoriek.

Ingrediënten:
- Eén biet (in plakjes)
- Eén mozzarella (in plakjes)
- Zeezout en peper (naar smaak)
- Bieslook (fijngehakt)
- Extra vergine olijfolie

Bereiding:
- Koop een pakje voorgekookte rode bieten in de supermarkt, maar u kunt natuurlijk ook zelf verse rode bieten koken.
- Snijd de bieten en mozzarella in plakken van ongeveer dezelfde dikte en drapeer de plakjes om en om op een bord of schaal.
- Voeg naar smaak peper en zeezout toe (zout vinden wij niet echt nodig).
- Strooi wat fijngehakte bieslook over de salade.
- Sprenkel rijkelijk extra vergine olijfolie over de salade.

Maak je eigen tapenade

Tegenwoordig kun je in elke supermarkt bakjes industrieel gemaakte tapenade kopen. Het smaakt niet slecht, dat moet ik stiekem een beetje toegeven, maar kijk eens naar de ingrediëntenlijst. Je zult merken dat er nogal wat verborgen additieven in die tapenade zitten, kennelijk om de smaak te verbeteren of de houdbaarheid te verlengen.

Hoe leuk zou het zijn als je je familie of vrienden een kommetje échte, originele en zelfgemaakte tapenade voorschotelt? Is dat moeilijk? Nee, want voor een originele tapenade heb je maar een paar ingrediënten nodig.

De historie van tapenade
De culinaire geschiedenis van vrijwel alle landen aan de noordelijke kusten van het Middellandse Zeegebied vertoont veel overeenkomsten. Dit komt vooral door het klimaat en de onherbergzame (en vroeger dichtbeboste) gebieden, maar ook door de legioenen van de Romeinen. Zij brachten niet alleen hun soldaten naar de vaak onbewoonde kusten, maar ook hun kookkunsten. Bovendien ontleenden ze veel van hun recepten aan de Grieken, hoewel ze die vaak naar eigen smaak aanpasten.

Het woord tapenade komt uit het Provençaals en het Occitaans, twee Zuid-Franse departementen. Het is een verkleinwoord van tapeno, wat 'kappertje' betekent. Uiteindelijk is het terug te voeren op het Latijnse capparis ('kappertje').

Pas in 1880 werd 'de' tapenade uitgevonden door chef-kok Charles Meynier van 'La Maison Dorée', een restaurant in Marseille, om een paar hardgekookte eieren te garneren. Hij verpulverde evenveel kappertjes als zwarte olijven. Hij voegde ansjovis en gemarineerde tonijn toe. Vervolgens vond hij het nodig om er wat peper, extra vergine olijfolie en zelfs cognac aan toe te voegen. Het geheel werd met een garde tot een pasta gemengd. Deze extravagante versie van tapenade heeft de tand des tijds niet doorstaan.

De moderne tapenade
In de loop der jaren zijn er steeds meer ingrediënten uit het recept van Charles Meynier verdwenen. Ook hier geldt het gezegde 'less is more' .

Wat overbleef was een tapenade van alleen zwarte olijven, kappertjes en extra vergine olijfolie. Eenvoudig te maken en heerlijk rustiek van smaak.

Nu denk je misschien dat perfectie niet te verbeteren valt, maar zoek even online en je zult ontdekken dat bijna iedereen tegenwoordig tapenade probeert te 'verbeteren'. Er worden steeds meer ingrediënten aan het recept toegevoegd en we grijpen steeds vaker terug naar het weelderige recept van Charles Meynier.

Ons advies is: negeer al die onzin en maak de versie met de minste ingrediënten.

Ingrediënten:
- 100 gram zwarte olijven (bij voorkeur Franse Niçoise, maar Griekse Kalamata's mogen ook)
- Twee eetlepels kappertjes
- Twee eetlepels extra vergine olijfolie
- Zeezout en zwarte peper (naar smaak)

Bereiding:
- Meng de olijven, kappertjes en extra vierge olijfolie met een vijzel of staafmixer. Het is niet erg als er nog wat stukjes in de tapenade zitten, dat geeft hem wat meer structuur en het ziet er rustiek uit. Mix dus niet te lang.
- Is de tapenade wat droog? Voeg dan nog een eetlepel extra vierge olijfolie toe.
- Bestrijk de tapenade met wat zeezout en peper.

Griekse druiven- en fetasalade

Iedereen weet dat de Griekse salade bestaat uit een mix van tomaten, komkommer, paprika, rode ui en olijven, besprenkeld met de nodige extra vergine olijfolie en wat oregano. Tot slot wordt er wat feta over verkruimeld. Simpel, eenvoudig en heel gezond.

In Griekenland zelf zie je deze creatie vaak als horiatiki ('rustieke salade') or therini ('zomersalade') op het menu van restaurants staan.

De Griekse salade: Een korte geschiedenis
Wat niet iedereen weet is dat die Griekse salade eigenlijk geen klassieke salade is. Het is een creatie voor toeristen en toch is het wereldwijd een van de bekendste symbolen van de Griekse keuken geworden.

De salade werd echter pas in de later jaren 60 of vroege jaren 70 van de vorige euw verzonnen in Plaka, een wijk in Athena, gelegen in de schaduw van de Akropolis. In die periode heerste er weer eens een economische crisis en de Griekse regering had besloten een vaste prijs in te stellen voor allerhande groenten en fruit om woekerprijzer tegen te gaan en op die manier de bevolking wat te steunen. Dat betekende tegelijkertijd dat toeristen ook konden berekenen hoeveel een salade hoorde te kosten. Om dat te omzeilen voegden de restaurants feta toe aan die salade en creëerden op die manier een 'nieuwe' Griekse salade. De huidige Griekse salade is dus ontstaan om meer aan toeristen te kunnen verdienen.

Een échte klassieke Griekse salade
Zo'n succes was de 'nieuwe' Griekse salade dat andere écht klassieke salades behoorlijk in de vergetelheid raakten. Tijd om daar wat aan te doen met de Griekse Druif en Feta Salade. Deze eenvoudige salade stamt uit de tijd dat tomaten nog geen gemeengoed in Griekenland waren, al hebben we het recept echter wel ietwat gemoderniseerd.

In Griekeland werd veelal Kefalotyri (en geen feta) gebruikt, maar deze kaassoort is in ons land slechts online bij gespecialiseerde Griekse webshops te bestellen. We nemen dus genoegen met feta.

Ingrediënten:
- 500 gram gemengde salade
- 250 gram groene pitloze druiven
- 250 gram feta
- Zout en peper
- Extra vergine olijfolie
- Sap van een citroen - Een paar blaadjes basilicum, tijm of oregano.

Bereiding:
- Doe de salade in een kom.
- Voeg de druiven toe.
- Zout en peper naar smaak toevoegen.
- Maak een eenvoudige vinaigrette van extra virgine olijfolie en citroensap. Giet dat over de salade.
- Voeg de gekozen kruiden toe.
- Schaaf of verkruimel na het opdienen de feta over de salade. Blokjes feta mogen natuurlijk ook.

Paprika's onder de olie (Peperoni sott'olio)

In de zomermaanden zijn paprika's een stuk goedkoper omdat geen warmte hoeft te worden verbruikt om ze te laten groeien. Als gevolg daarvan zijn ze in de winterperiode een stuk prijziger en zul je jezelf misschien eens afvragen waarom je in de periode, waarin paprika's aantrekkelijk geprijsd waren, niet wat extra in je vriezer hebt gestopt. Misschien heb je simpelweg niet zoveel ruimte in je vriesvak.

Maar de Italianen hebben de oplossing. Nog niet zo lang geleden had men tot voor kort in grote delen van Italië niet de beschikking over vriezers of koelkasten met een vriesvak. Zij moesten dus andere methodes verzinnen om in de wintermaanden toch voldoende groenten en fruit te kunnen eten. Iedereen moet immers de zo noodzakelijke vitamines en mineralen binnenkrijgen om gezond te blijven.

Sott'olio ('onder de olie')
In Italië kent men een bewaarmethode die als sott'olio ('onder de olie') bekend staat. Ook paprika's in (of onder) olijfolie zijn een smakelijke manier om ook tijdens de herfst- en wintermaanden van deze heerlijke en gezonde zomergroente te kunnen genieten.

In ons land kunnen we paprika's in het vriesvak bewaren, maar ze nemen daar nogal wat ruimte in. Bovendien kunnen wij ons voorstellen dat het inmaken van paprika's een leuke hobby kan worden. Een pot peperoni sott’olio is, bijvoorbeeld, als verjaardagscadeau altijd een uniek (en gezond) geschenk.

Er bestaan nogal wat recepten voor paprika's onder de olie. Die waarin de minste ingrediënten nodig zijn is waarschijnlijk de meeste authentieke variant.

Ingrediënten:
- een kilo paprika's
- een teentje knoflook, fijngesneden
- zout naar smaak
- extra vergine olijfolie

Bereiding:
- Spoel de paprika’s af, dep ze droog en plaats ze 30 minuten in de oven op 220°C.
- Verwijder de kern, de zaden en de witte zaadlijsten. Snijd de paprika's in plakjes van ongeveer twee centimeter breed.
- Neem een superschone of zelfs steriele weckpot.
- Doe een paar eetlepels extra vergine olijfolie en het fijngesneden teentje knoflook op de bodem van de pot. Vul de pot met stevig aangedrukte lagen paprika tot je twee centimeter van de rand van de pot bent. - Zout naar smaak toevoegen.
- Vul de pot met zoveel olijfolie als nodig is om de paprika's goed te bedekken.
- De paprika's onder de olie (Peperoni sott’olio) zijn maximaal zes maanden houdbaar en vormen een heerlijk bijgerecht of voorgerecht.

Een onbekend bijgerecht uit de Balkan: Ajvar

De landen in de Balkan hebben veel te lang onder een communistisch bewind geleden en daardoor zijn hun nationale keukens van de regio voor Nederlanders vaak nog onbekend gebied.

De meeste landen verwelkomen de Nederlandse toerist nog steeds met enig wantrouwen, maar zo langzamerhand worden ook enkele lokale gerechten steeds populairder. Zo heb ik eerder al qofte en petulla onder jullie aandacht gebracht.

Ajvar, een bijgerecht uit de Balkan
Van ajvar wordt gemeld dat het een smaakmaker is, maar eigenlijk is het meer een bijgerecht of chutney die bestaat uit rode paprika's, aubergines en (soms) specerijen. Ajar is daardoor zowel pittig als kruidig van smaak. Ajvar stamt oorspronkelijk uit Macedonië, maar verspreidde zich pas na de Tweede Wereldoorog over de hele Balkan, waaronder Albanië. De herfst is de traditionele periode om dit gerecht in te maken, omdat juist dan alle ingrediënten rijp zijn. Door te conserveren heeft de bevolking de hele winter de beschikking over groenten, waarin de noodzakelijke vitamines zijn opgenomen.

De term ajvar is een overblijfsel van de Ottomaanse (Turkse) overheersing van het gebied. Het gerecht werd ooit havyar genoemd en dat betekende '(gezouten) kaviaar'. In ajvar zit uiteraard geen kaviaar, maar het is er een armeluis versie van.

Ajvar is een perfect smaakvol bijgerecht bij veel vleesgerechten. Het zal bewonderende blikken en nieuwsgierige vragen opleveren als je het bij de barbecue introduceert.

Ingrediënten:
- twee kilo rode paprika's, afgespoeld en drooggedept
- één aubergine, afgespoeld en drooggedept
- 60 milliliter extra vergine olijfolie
- één theelepel bruine suiker
- Zeezout en peper naar smaak

Bereiding:
- Verwarm de oven voor op 220°C
- Leg de paprika's en aubergine op twee grote bakplaten, bedekt met bakpapier en bak ze 40 tot 45 minuten (halverwege even omdraaien) of tot de schil blaren vertoont en licht verkoold is, maar het vruchtvlees nog sappig is.
- Verwijder de paprika's en aubergine en plaats ze in een grote kom, dek af met huishoudfolie en laat 15 tot 20 minuten afkoelen tot kamertemperatuur. Hierdoor kunnen de paprika's en aubergines nog even stomen, waardoor de schil gemakkelijker gepeld kan worden.
- Schil de aubergine, schil de paprika en verwijder de zaadlijsten.
- Doe alles in een vergiet boven een kom en laat ze 5 tot 10 minuten uitlekken.
- Snijd vervolgens het vruchtvlees van de paprika en de aubergine fijn (of laat de keukenmachine het werk doen).
- Zet een middelgrote pan op middelhoog vuur en doe daarin de moes. Laat 10 minuten koken, onder voortdurend roeren met een houten lepel, om eventueel achtergebleven vocht te verwijderen.
- Voeg vervolgens 30 milliliter extra vergine olijfolie, de bruine suiker, één theelepel zout en een flinke hoeveelheid zwarte peper toe en laat 20 tot 30 minuten koken, onder voortdurend roeren. Het mengsel moet zachtjes borrelen, maar mag nooit aan de bodem van de pan blijven plakken en heeft dus constante aandacht nodig.
- Als het mengsel er droog begint uit te zien, voeg dan nog eens 15 milliliter olijfolie toe en ga verder met koken. Afhankelijk van hoe het mengsel de olie absorbeert, moet je mogelijk de laatste hoeveelheid olie toevoegen.
- Trek een lijn met met de zijkant van je houten lepel door de ajvar in de pan. Als je de bodem blijft zien en de ajvar langzaam terugzakt dan is de ajvar klaar.
- Proef de ajvar en voeg naar smaak meer zout en peper toe.
- Laat de ajvar 10 minuten afkoelen en schep het in gesteriliseerde potten.
- Klop op een zachte ondergrond voorzichtig de luchtbellen uit de potten, draai het deksel stevig op de potten, zet de potten op de kop en laat afkoelen.
- Na afkoelen kunnen de potten weer omgedraaid worden en op een koele, donkere plaats worden bewaard.
- Vergeet niet de inmaakdatum ergens op de potten te vermelden.

Serveertips:
- Als dip: Serveer ajvar als dip bij verse groenten.
- Als spread: Gebruik het als spread op brood of toast.
- Als bijgerecht: Ajvar past goed bij gegrild vlees, vooral bij traditionele Balkanese gerechten zoals qofte.
- Als saus: Ajvar is ook zeer geschikt als saus voor pasta of als topping voor pizza. Het kan zelfs dienen als vervanging van tomatensaus.

De Reis van de Tulband

De geur van een versgebakken tulband die zich door de keuken verspreidt. Misschien dat het je terug doet denken aan vroeger, omdat zelf bakken tegenwoordig wat minder wordt gedaan. Maar sommige recepten zijn zo eenvoudig dat de drempel om het zelf eens te proberen wel erg laag is. Wij tonen je hier hoe je binnen no time de heerlijkste tulband kunt voorzetten aan je familie of vrienden.

Normaal wordt een tulband gemaakt met boter, maar die boter kun je eenvoudig vervangen door de veel gezondere extra vergine olijfolie.

Historie van de tulband
Voor de geschiedenis van de tulband moeten we afreizen naar Oostenrijk, waar een baksel bestaat met de naam Gugelhupf. Net als de tulband wordt ook de Gugelhupf gebakken in een ringvormige bakvorm. Een 'Gugel' is een Middeleeuwse wollen kap die hoofd en schouders bedekte tegen de regen. De naam beschreef dus toen ook al een soort hoofddeksel. In Frankrijk vonden ze de Gugelhupf zo lekker dat ze het recept hebben overgenomen, al konden ze de naam niet zo goed uitspreken. Gugelhupf verbasterde tot kouglof.

Rond het jaar 1500 werd een Gugelhupf in Oostenrijk geserveerd bij feestelijke gelegenheden, zoals bruiloften of belangrijke christelijke feestdagen. De Gugelhupf werd dan versierd met bloemen, bladeren, kaarsen of seizoensfruit. De Gugelhupf werd uiteindelijk in Weense kookboeken gestandaardiseerd als een verfijnde, rijke cake, die op smaak werd gebracht met rozenwater en amandelen. Zo populair was Gugelhupf dat er vele regionale varianten zijn ontstaan.

De tulband in Nederland
In ons land kreeg de Gugelhupf de benaming 'tulband', omdat de bakvorm veel leek op de bekende Arabische hoofdbedekking. Maar wanneer de tulband in ons land arriveerde is een beetje een mysterie. Het oudst bekende recept stamt namelijk pas uit 1769.

Ingrediënten:
- Vier eieren
- 225 gram Griekse yoghurt
- 255 gram witte basterdsuiker
- 255 gram extra vergine olijfolie
- Eén theelepel vanille-extract
- Rasp van één citroen
- 345 gram bloem
- Drie theelepels bakpoeder
- Kwart theelepel zeezout
- Poedersuiker (ter versiering)

Voorbereiding:
- Verwarm de oven voor op 180^oC. - Vet een tulband bakvorm goed in met olijfolie. Vergeet de hoekjes niet extra goed in te oliën.

Bereiding:
- Doe de eieren, de yoghurt, de basterdsuiker, de olijfolie, het vanille-extract, de citroenrasp in een kom en meng goed door met een spatel. Let op! Een mixer is niet nodig. - Voeg de bloem, het bakpoeder en het zout toe en meng goed met de spatel. - Doe het mengsel in de tulband bakvorm en bak deze af in 50 tot 60 minuten. Prik er eventueel met een satéprikker in om te controleren of hij gaar is, als de satéprikker droog uit de cake komt, is hij klaar. - Laat de tulband vijf minuten afkoelen en draai de tulband om op een rooster. Laat volledig afkoelen. Bestrooi voor het opdienen met poedersuiker.

Salade met Peer, Noten en Gorgonzola

I. Gorgonzola

Gorgonzola is een zachte blauwaderkaas van Italiaanse origine. Liefhebbers zweren bij deze (ooit) lokale specialiteit, terwijl mensen met ietwat minder avontuurlijke smaakpapillen zullen claimen dat deze kaas ruikt naar ongewassen sokken die door de eigenaar wekenlang zijn gedragen.

De herkomst
De kaas is vernoemd naar het plaatsje Gorgonzola, ooit een lieflijk gelegen dorpje in de Noord-Italiaanse provincie Lombardije, omgeven door frisgroene weilanden. Tegenwoordig is het opgeslokt door zijn veel grotere buurman Milaan. De bewoners proberen hun schamele inkomsten aan te vullen met het verhuren van kamers aan zakenleden die het leven in Milaan te bruisend of te prijzig vinden. Gorgonzola wordt er allang niet meer gemaakt. Er zijn simpelweg geen weilanden meer.

Gorgonzola als geboorteplaats van de gelijknamige kaas staat overigens ook al een hele tijd ter discussie. Een aantal nabijgelegen dorpjes en zelfs hele regio's claimen eveneens de oorsprong van de kaas. De plaats Pasturo meent het zelfs te kunnen bewijzen, maar ook die plaats kan geen onbetwistbare historische documenten aanleveren.

Hoewel er dus geen officiële documentatie bestaat over de geboorte van de kaas, gaat de oorsprong mogelijk terug tot minimaal de 13e eeuw. In één versie van het verhaal wordt gezegd dat in die tijd herders uit het noorden hun koeien in september uit de bergen haalden om ze te laten grazen met het voedzame, frisse gras van de vlaktes rond Milaan. De eerste stop langs de zuidelijke trek was de kleine nederzetting Gorgonzola. Om hun dankbaarheid te tonen aan de lokale landeigenaren voor de weiderechten, boden de herders hen de melk van de kudde aan. Met deze behoorlijke hoeveelheid melk begonnen de Gorgonzolesi kaas te maken en te verkopen. Deze eerste kaas heette stracchino, afgeleid van strach, een woord uit een dialect uit Lombardije dat 'moe' betekent. Het is een verwijzing naar de melk die kwam van de koeien die uitgeput waren na hun lange trek naar het zuiden.

De legende
De Gorgonzola was echter het gevolg van een ongelukje. Het verhaal gaat dat op een zwoele avond een verliefde casaro ('kaasmaker') zich naar buiten haastte om zijn vriendin te ontmoeten. Hij was echter vergeten zijn werk af te maken. De volgende ochtend, uit angst dat hij zijn baan zou verliezen als zou worden ontdekt dat hij de partij onvoltooide kaaswrongel van de vorige dag had weggegooid, gooide hij het heimelijk bij de nieuwe melkvoorraad.

Dit schandelijke gedrag zette echter een proces in gang dat een groenig blauw geaderde wrongel produceerde met een pittige geur. De Gorgonzola-kaas was geboren.

II. Insalata con pere, noci e gorgonzola

Geef het maar toe: in het Italiaans klinkt het nog heerlijker dan de Nederlandse vertaling 'salade met peren, noten en gorgonzola'. Met walnoten is het een ware klassieker, al worden er de laatste jaren door 'influencers' ook andere noten geadviseerd. Niet naar die onzin luisteren, want het is heiligschennis om andere noten dan walnoten te gebruiken bij deze salade.

Deze salade heeft een uitgesproken combinatie van smaken en mondgevoel. Bovendien ziet hij er ook nog eens oogstrelend uit.

Ingrediënten:
- een halve zak ruccolasalade
- één rijpe peer
- een handje walnoten
- 100 gram Gorgonzola
- 2 eetlepels extra vergine olijfolie
- zwarte peper naar smaak

Bereiding:
- Was de ruccola en drapeer deze op een schaal.
- Schil de peer en snij deze in stukjes. Verdeel de stukjes over de salade.
- Verkruimel de walnoten, verkruimel de gorgonzola. Verdeel dit over de salade en peren.
- Strooi er nog wat zwarte peper over.
- Tot slot sprenkel je de extra vergine olijfolie ruimhartig over je insalata con pere, noci e gorgonzola.

Dat is alles. Uiteraard kun je deze salade nog verder aankleden met balsamico-azijn, druiven en pijnboompitten, maar echt noodzakelijk is dat niet.

Salade Caprese (of Insalata Caprese)

Ik neem aan dat iedereen wel de beroemdste salade van Italië wel kent: de Insalata Caprese ofwel de Salade Caprese. Zoals de naam al aangeeft, stamt deze salade van het Italiaanse eiland Capri, beschut gelegen in de Baai van Napels. De salade is een neo-klassiek bijgerecht of zelfs lichtverteerbare lunch die verfrissend is en tegelijkertijd eenvoudig te bereiden: schijfjes tomaat, afgewisseld met schijfjes mozzarella en afgemaakt met verscheurde blaadjes basilicum en besprenkeld met extra vergine olijfolie. Nog een beetje peper er overheen en klaar.

De historie
Van de tweede helft van de negentiende eeuw tot de eerste decennia van de twintigste eeuw was Capri een gewilde vakantiebestemming voor the rich and famous. Vooral edellieden, schrijvers en kunstenaars hadden (of huurden) er een villa of verbleven in een van de vele hotels.

Zo beroemd is de Salade Caprese geworden dat sommigen er zelfs een ontstaansgeschiedenis voor hebben verzonnen. Sommigen claimen uit een misplaatst gevoel van patriottisme dat de salade is gecreëerd omdat de kleuren van de salade de kleuren van de Italiaanse vlag zouden verbeelden, maar dat is slechts toeval (en onzin).

De eerste vermelding van deze salade stamt uit 1924 toen de Italiaanse dichter Filippo Tommaso Marinetti (1876-1944) verbleef in het uiterst luxueuze (en dus prijzige) Hotel Quisisana op Capri. Hij verveelde zich wat en ontstak in woede toen hem als lunch wederom een bord pasta werd voorgeschoteld. Hij vond plotseling dat pasta maar 'ouderwets' was en dat ze maar eens iets nieuws moesten verzinnen. De geïrriteerde kok greep snel wat verse ingrediënten, die in de keuken rondslingerden, en drapeerde deze op een stokbrood. Wat olijfolie en peper eroverheen en de Insalata Caprese was geboren.

In latere versies verdween het brood, de olijfolie werd aangevuld met balsamico-azijn en werd de mozzarella (van koemelk) vervangen door buffelmozzarella. Op Capri worden geen buffels gehouden en dus was die aanpassing nogal vreemd te noemen. Op het eiland muteerde de salade verder doordat men - in plaats van basilicum – enkele blaadjes wilde rucola en wat gedroogde oregano begon toe te voegen, maar elders bleef men vasthouden aan basilicum. Overigens moeten echte liefhebbers ook niets hebben van de balsamico-azijn, omdat deze de subtiele smaak van de mozzarella zou overheersen. Less is more bij de Salade Caprese.

Toekomst
Maar wij denken ook dat de evolutie van deze salade nooit stil hoeft te staan en intussen zijn er enkele interessante variaties ontstaan, waaronder die met schijfjes perzik of die met stukjes meloen. Heerlijk én gezond.

Tomates à la Monegasque

Tomates à la Monegasque ('tomaten op de manier van Monaco') is een traditioneel gerecht uit Monaco. Dit voorgerecht behoort tot de Monegaskische cuisine, die mediterrane invloeden kent en gebruikmaakt van verse, lokale ingrediënten zoals tomaten. Dit weerspiegelt het culinaire erfgoed van de hele regio, waar seizoensproducten worden gebruikt om eenvoudige, maar smaakvolle gerechten te creëren.

Tomates à la Monegasque bestaat uit gevulde tomaten, waarbij de vulling is gemaakt van de pulp van de tomaten, hardgekookte eieren, tonijn, mosterd, mayonaise, bieslook, sla en kruiden. De tomaten worden geserveerd met de 'kop' van de tomaten als deksel. Traditioneel wordt het gerecht geserveerd op een blaadje sla.

De eerste keer dat het recept van de Tomates à la Monegasque in druk verscheen was in 1890 toen de beroemde chefkok Auguste Escoffier het beschreef in zijn Le Guide Culinaire ('De Culinaire Gids'). Dát kookboek was baanbrekend en een referentiepunt voor de Franse haute cuisine.

Qua ingredienten is de Tomates à la Monegasque te vergelijken met de Salade Niçoise. Geen wonder, want Nice ligt op nog geen 20 kilometer afstand van Monaco. Maar ja, in Monaco verblijft de rijke toplaag van de bevolking en die kun je dus in dure restaurants niet een eenvoudige salade voorschotelen.

Ingrediënten:
- 4 grote tomaten
- 140 gram tonijn
- 100 gram rijst
- een paar takjes peterselie
- extra vergine olijfolie
- 1 eidooier
- 1 theelepel mosterd

Bereiding:
- Snijd de kapjes van de tomaten en verwijder het vruchtvlees.
- Leg de tomaten ondersteboven op keukenpapier.
- Breng water aan de kook in een pan. Voeg zout toe. Voeg de rijst toe en laat deze 10 minuten koken (of de tijd die op de verpakking staat aangegeven). Giet af en laat afkoelen.
- Maak de mayonaise: Doe de eidooier en mosterd in een grote kom. Meng en laat 5 minuten op kamertemperatuur komen. Klop het mengsel met een garde en voeg langzaam de olie toe. Stop als je genoeg mayonaise hebt.
- Meng de mayonaise met de rijst, tonijnvlokken en het tomatenvlees.
- Voeg de gehakte peterselie toe.
- Vul de uitgeholde tomaten met dit mengsel.
- Doe het kapje weer op de tomaten.
- Serveer de tomaten op een salade.

Hoe gezond is extra vergine olijfolie?

Er wordt wereldwijd veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de gezondheidvoordelen van het zogenaamde Mediterane voedingspatroon. Veel onderzoeken tonen ook de positieve effecten van het gebruik van extra vergine olijfolie aan.

Het één heeft natuurlijk met het ander te maken, want extra vergine olijfolie is onverbrekelijk verbonden met het Mediterrane voedingspatroon. Van beide is bijvoorbeeld bewezen dat ze het risico op hartziekten en beroertes duidelijk verlagen.

Uiteraard is extra vergine olijfolie niet het enige gezonde ingrediënt in een Mediterraan voedingspatroon. Het is slechts één onderdeel van een levensstijl, die bovendien het eten van veel fruit, groenten en noten omvat, aangevuld met volkoren producten en beperkte hoeveelheden rood vlees.

Toch zijn er in de landen rondom de Middellandse Zee kleine verschillen in het dieet. In de Balkan, waaronder landen als Albanië en die van voormalig Joegoslavië, houdt men enorm van vlees en een diner zonder een vleesgerecht is in dat land bijna niet voor te stellen.

Die regionale verschillen zorgen ook voor enkele lastig te verklaren gevolgen, waaronder de Franse Paradox. De Fransen eten (gemiddeld) een dieet dat relatief rijk is aan verzadigde vetten, maar toch zijn er (gemiddeld) maar weinig hart- en vaatziekten.

De voordelen van het Mediterrane voedingspatroon worden ook uitgebreid elders op dit weblog besproken, maar het royale gebruik van extra vergine olijfolie lijkt toch wel de belangrijkste bijdrage te leveren aan je lichamelijke en geestelijke gezondheid[1].

Extra vergine olijfolie bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Daarvan wordt gedacht dat het je 'slechte' LDL-cholesterol helpt te verlagen. De gezondheidsvoordelen van deze extra vergine olijfolie worden toegeschreven aan de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen[2]. Steeds opnieuw worden nieuwe, potente stofjes ontdekt die zich verstoppen in extra vergine olijfolie.

Wetenschappelijk onderzoek heeft intussen een verband aangetoond tussen lagere risico's op hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en zelfs dementie bij mensen die grotere hoeveelheden extra vergine olijfolie consumeren, in vergelijking met hen die weinig of geen extra vergine olijfolie gebruiken.

In een interessant onderzoek moesten proefpersonen 30 milliliter extra vergine olijfolie per dag consumeren[3]. Dat zijn ongeveer twee eetlepels, een behoorlijke hoeveelheid voor niet-Mediterrane landen, zoals Nederland en België. De resultaten van dat onderzoek toonden duidelijk aan dat de consumptie van extra vergine olijfolie de niveaus aan bepaalde antilichamen, anti-oxLDL genaamd, het meest verhoogde. Deze antilichamen verlagen op hun beurt het geoxideerde LDL-cholesterol (oxLDL), wat een positief effect is.

[1] Valls-Pedret et al: Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial in JAMA Internal Medicine – 2015
[2] Yubero-Serrano et al: Extra virgin olive oil: More than a healthy fat in European Journal of Clinical Nutrition – 2019
[1] Olga Castañer et al: The effect of olive oil polyphenols on antibodies against oxidized LDL. A randomized clinical trial in Clinical Nutrition – 2011.

Ultrabewerkt voedsel vs. Mediterraan voedingspatroon

Volgens een recente studie, uitgebracht door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), is ultrabewerkt voedsel (UPF) jaarlijks verantwoordelijk voor ongeveer 391,000 sterfgevallen in Europa[1]. Dat is bijna 700 sterfgevallen per dag.

Ultrabewerkt voedsel ofwel Ultra-Processed Food (UPF)
Er bestaat geen formele definitie van ultrabewerkt voedsel. Een veelgebruikte classificatie definieert ultrabewerkte voedingsmiddelen als: voedsel dat doorgaans meer dan één ingrediënt bevat dat je nooit of zelden in een keuken tegenkomt". Ze bevatten ook vaak veel additieven en ingrediënten die normaal gesproken niet worden gebruikt bij het koken thuis, zoals conserveermiddelen, emulgatoren, zoetstoffen en kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen lang houdbaar. Er is een een verwaarloosbaar gebruik van rauwe of natuurlijke voedingsmiddelen bij de bereiding.

In het algemeen bevat ultrabewerkt voedsel veel teveel verzadigde vetten en transvetten, rood vlees, zout en suiker.

Het gevaar van ultrabewerkt voedsel
Uit het rapport van de WHO blijkt dat voedingspatronen met een hoog natriumgehalte (NaCl ofwel keukenzout) jaarlijks verantwoordelijk zijn voor 252,187 Europese sterfgevallen ofwel 2.27 procent van het totaal aantal sterfgevallen, gevolgd door voedingspatronen met veel bewerkt vlees (117,290 sterfgevallen, 1.07 procent), voedingspatronen met veel suikergezoete dranken (15,606 sterfgevallen, 0.14 procent) en voedingspatronen met veel transvetzuren (6,056 sterfgevallen, 0.05 procent).

"Consistent bewijs toont aan dat een hogere blootstelling aan ultrabewerkt voedsel geassocieerd is met een verhoogd risico op schadelijke gevolgen voor de gezondheid, waaronder kanker, ernstige hart- en longaandoeningen, psychische stoornissen en vroege sterfte”, aldus de wetenschappers.

Bovendien, zo blijkt uit recent wetenschappelijk onderzoek, mensen die voornamelijk ultrabewerkt voedsel consumeren zijn biologisch gezien ouder dan leeftijdsgenoten die gezonder eten ('Adults with higher UPF tended to be biologically older')[2].

Stap over op het Mediterrane dieet voedingspatroon
Het Mediterrane dieet is afkomstig van – de naam zegt het al - landen rondom de Middellandse Zee. In het mediterrane voedingspatroon staan van oudsher meer pure ingrediënten, noten en veel gezonde vetten centraal. Het dieet leunt sterk op zeevruchten, verse producten, volkoren producten, noten en zaden, en bovenal veel groente en fruit. Tegelijkertijd komt bewerkt en rood vlees (vlees van rund, schaap, geit en varken) en sterk bewerkte voeding weinig in het eetpatroon voor.

Overstappen op het gebruik van extra vergine olijfolie kan een belangrijke eerste stap zijn om je gezondheid op de lange termijn te verbeteren. Begin met olijfolie en dan volgt de rest van het Mediterrane dieet vanzelf, zo blijkt uit onze ervaringen.

[1] WHO: Commercial Determinants of Noncommunicable Diseases in the WHO European Region – 2024. Zie hier.
[2] Cardoso et al: Association between ultra-processed food intake and biological ageing in US adults: findings from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2010 in Age and Ageing - 2024

Aardappelsalade met forel en bleekselderij

Deze keer presenteren wij een heerlijke maaltijdsalade met forel en bleekselderij. Afgemaakt met kappertjes, mierikswortel en verse kruiden, zoals bieslook en peterselie.

Met die mierikswortel raden we je wel aan om wat voorzichtig te zijn. Mierikswortel is namelijk behoorlijk pittig van smaak. Wij houden er van, maar niet iedereen is een fan van deze specerij.

Ingrediënten:
- 400 gram aardappels
- 400 gram bleekselderij
- 200 gram forelfilet
- 5 milliliter citroensap
- 5 gram mierikswortel
- 10 gram bieslook
- 10 gram peterselie
- 10 milliliter extra vergine olijfolie
- 20 gram kappertjes

Bereiding:
- Kook de aardappelen beetgaar en laat ze afkoelen. Snijd ze vervolgens in kleine blokjes.
- Maak de bleekselderij schoon en snijd de stengels in boogjes. Snijd ook de forel in kleine stukjes of reepjes. Meng alles samen in een saladeschaal.
- Maak een dressing van de mierikswortel, citroensap, olijfolie en wat peper en zout.
- Verdeel de kappertjes over de salade en giet de dressing erover.
- Snijd de peterselie en bieslook fijn en top de salade daarmee af.

Tip:
- Mierikswortel kun je eventueel vervangen voor een beetje mosterd.

Bron (deels).

Spaghetti Aglio e Olio

Wie kent niet de bekende spaghetti Bolognese, de pasta met een saus van gehakt en tomaten. De Bolognese saus, in het Italiaans ragú genoemd, is familie van de Franse ragoût, een stoofpot van ingrediënten die in kleine stukjes zijn gesneden. Beide werden pas in de 18de eeuw populair.

Het oudste gedocumenteerde recept voor een ragù, geserveerd met pasta, dateert uit het einde van de 18e eeuw uit Imola, nabij Bologna, toen Alberto Alvisi, kok van de plaatselijke kardinaal Barnaba Chiaramonti (1742-1823), de latere paus Pius VII, zijn recept aan het papier toevertrouwde.

Da's rijkelijk laat, zo zal de lezer terecht opmerken, maar deze lezer vergeet even dat tomaten niet inheems in Europa waren. Ze werden voor het eerst door West-Europese ogen aanschouwd na het jaar 1492 toen Columbus en zijn metgezellen de Nieuwe Wereld hadden ontdekt. Heel lang was men bevreesd dat tomaten giftig waren. Die gedachte was niet zo heel vreemd, omdat tomaten en aardappels allebei tot de gevreesde nachtschadefamilie (Solanaceae) behoren. Zowel aardappels als tomaten hadden toen fruit dat toendertijd vrijwel gelijk was: kleine, zure groene bessen. De bessen van de aardappel waren dodelijk giftig, terwijl die van de tomaat (na behoorlijk wat natuurlijke selectie) heerlijk zoet en gezond konden zijn.

[Onrijpe bessen van de aardappel (links) en de tomaat (rechts)]

Spaghetti Aglio e Olio
Voordat de tomaat zijn intrede in de Italiaanse keuken deed waren de pastagerechten een stuk minder kleurrijk. Een voorbeeld daarvan is Spaghetti Aglio e Olio, letterlijk vertaald 'Spaghetti met Knoflook en Olie'. Het gerecht behoort tot de zogenaamde cucina povera ('armelui's keuken') en is een typisch gerecht uit de oude Italiaanse stad Napels. Het toont ons tegelijkertijd hoe men met een minimum aan ingrediënten toch snel een heerlijk gerecht op tafel kon toveren.

Met slechts een paar ingrediënten – spaghetti, knoflook en olijfolie – creëer je in een handomdraai een authentiek en gezond pastagerecht.

Ingrediënten:
- 400 gram spaghetti
- 6 teentjes knoflook (dun gesneden)
- 120 milliliter extra vergine olijfolie
- Zeezout en versgemalen zwarte peper (naar smaak)
- 10 gram verse peterselie (fijngehakt)
- Parmezaanse kaas (versgeraspt, optioneel)

Bereiding:
- Bak de dun gesneden knoflook even licht aan in extra vergine olijfolie.
- Soms voegt men rode pepervlokken toe (in dat geval heet het gerecht spaghetti aglio, olio e peperoncino).
- De olijfolie en knoflook worden vervolgens gemengd met spaghetti die in lichtgezouten water is gekookt.
- Fijngehakte peterselie wordt vervolgens vaak toegevoegd als garnering.

Wijnsuggestie:
Een droge witte wijn zoals Pinot Grigio past perfect bij dit lichte, smaakvolle gerecht.

Xaxiq en Tzatziki

Xaxiq is de Albanese versie van de overbekende Griekse tzatziki.

Overigens wordt de term 'xaxiq' in Albanië zelf nauwelijks gebruikt, maar wordt vaak ingezet om toeristen duidelijk te maken dat ze in een restaurant een Albanese variant van de Griekse tzatziki voorgeschoteld krijgen. In Albanië staat deze (dip)saus meer bekend als salcë kosi ('yoghurt saus'). Laten we in dit artikel voor het gemak maar de term 'xaxiq' aanhouden.

Het grootste verschil met tzatziki is dat in de traditionele Albanese variant niet of nauwelijks dille, munt of peterselie wordt toegevoegd. In enkele familierecepten komen deze kruiden echter wel degelijk voor.

Xaxiq is in de Albanese keuken één van meest gebruikte bijgerechten. In ieder gezin of restaurant wordt het gemaakt en het wordt in diverse variaties bij elke maaltijd geserveerd.

Xaxiq is heerlijk om te dippen met stukjes brood. Brood wordt in Albanië eigenlijk altijd bij iedere maaltijd geserveerd en in combinatie met de xaxiq voegt dit wat frisheid toe aan die maaltijden. Ook is het een lekkere saus bij geroosterd vlees en is het een ideale saus voor bij de barbecue.

In Albanië bestaan twee verschillende varianten van xaxiq: de sterkere en de frissere. Elke versie heeft een eigen doel.

De sterkere variant
Deze variant wordt vooral geserveerd bij vleesgerechten of gebakken aardappelen. De combinatie van de beroemde Albanese qofte en de potente versie van de xaxiq wordt alom geprezen.

De frissere variant
De frissere variant is extra verkoelend door het gebruik van wortel in het recept. Tevens wordt er dan minder of zelfs helemaal geen knoflook toegevoegd. Deze variant wordt weer vaker gebruikt voor op brood, in combinatie met verse tomaat.

Ingrediënten (sterkere variant)
- een halve komkommer
- 200 gram Griekse yoghurt
- twee, drie of vier fijngehakte teentjes knoflook (naar smaak)
- het sap van een halve citroen
- zeezout en peper (naar smaak)
- extra vergine olijfolie
– eventueel verse dille (fijngesneden)

Ingrediënten (frissere variant)
- een halve komkommer
- één kleine wortel (geraspt)
- 200 gram Griekse yoghurt
- één of geen fijngehakte teentjes knoflook (naar smaak)
- het sap van een halve citroen
- zeezout en peper (naar smaak)
- extra vergine olijfolie
– eventueel verse dille (fijngesneden)

Bereiding:
- Rasp de komkommer en besprenkel met zout.
- Laat de komkommer voor 10 tot 15 min rusten in een zeef, zodat het vocht uit de komkommer drupt.
- Meng intussen de knoflook en de eventuele dille door de olijfolie.
- Pak een schaal, kom of bord doe hier 200 gram Griekse yoghurt in.
- Mix de yoghurt met de komkommer, de eventuele wortel, de olijfolie, de knoflook en het citroensap.

Laat de xaxiq nog even een half uurtje in koelkast staan, zodat de smaken beter op elkaar kunnen inwerken. Giet voor het serveren ruimhartig extra vergine olijfolie over je net gemaakte xaxiq.

Olijfolie, Acetylcholinesterase en Dementie

We kunnen ons voorstellen dat je nog nooit gehoord hebt van acetylcholinesterase, gewoonlijk afgekort tot AchE.

Welnu, die acetylcholinesterase is een enzym dat de neurotransmitter acetylcholine (ACh) in de hersenen afbreekt nadat de informatie tussen twee zenuwcellen is overgedragen. Acetylcholine draagt het signaal van een zenuwcel over naar receptoren van een spiercel, waardoor deze samentrekt. Hierna wordt het acetylcholine afgebroken.

In meer wetenschappelijke termen gezegd: De acetylcholinesterase is geconcentreerd in de synaptische spleet tussen twee synapsen (de uiteinden van zenuwcellen) in de hersenen, waar het de signaaloverdracht beëindigt door acetylcholine te hydrolyseren.

Verband acetylcholinesterase en cognitieve achteruitgang
Nu wordt gedacht dat cognitieve achteruitgang, zoals je bijvoorbeeld kunt observeren bij de Ziekte van Alzheimer en dementie, te maken heeft met een afname van de beschikbaarheid van acetylcholinesterase. Daardoor ontstaat een hoge anticholinerge belasting in de hersenen. Als deze situatie langere tijd blijft bestaan is het risico op het ontstaan van de Ziekte van Alzheimer en dementie meer dan verdubbeld[1].

Artsen kunnen cholinesteraseremmers bij dementie voorschrijven en je krijgt dan rivastigmine in pleistervorm of galantamine in vertraagde afgifte. Misselijkheid en braken zijn vaak gemelde bijwerkingen van deze medicijnen.

Daardoor lijkt het dus een goed idee te zijn dat je probeert om de beschikbaarheid van acetylcholinesterase en diens broertje butyrylcholinesterase (BuChE) in je brein op een meer natuurlijke manier peil te houden.

Olijfolie en acetylcholinesterase
Het blijkt dat in extra vergine olijfolie een aantal stofjes verborgen zitten die in staat zijn de afbraak van acetylcholinesterase (AChE) te remmen[2]. Onderzoek toont aan dat luteolin-7-O-glucoside, isoharmnentine en apigenine, die alledrie verborgen zitten in extra vergine olijfolie, betrokken zijn bij die remmende activiteit, terwijl oleuropeïne en hydroxytyrosol een interessant potentieel lijken te hebben.

De conclusie is onontkoombaar dat het toevoegen van voldoende hoeveelheden extra vergine olijfolie in je dagelijks eetpatroon kan helpen om (het begin van) ouderdomskwalen als de Ziekte van Alzheimer en dementie te vertragen of zelfs te ontlopen.

[1] Taylor-Rowan et al: Anticholinergic burden (prognostic factor) for prediction of dementia or cognitive decline in older adults with no known cognitive syndrome in Cochrane Database of Systematic Reviews – 2021
[2] Romero-Márque et al: Effect of olive leaf phytochemicals on the anti-acetylcholinesterase, anti-cyclooxygenase-2 and ferric reducing antioxidant capacity in Food Chemistry – 2024. Zie hier.

Het Mediterrane Voedingspatroon

Als wij in Nederland het woord 'dieet' horen, dan krijgen wij direct visioenen van dingen die niet mogen. We moeten (móeten) minder eten met minder vet, minder suiker en minder caloriën. Je moet (móet) kilo's verliezen om je gezondheidsproblemen te verminderen. Een dieet is bijna per definitie iets negatiefs, omdat je verplicht bent al die heerlijke gerechten te laten staan om het gewenste resultaat te bereiken.

Het Mediterrane dieet is daarom voor veel mensen ook een soort angstgegner, want wat moet (móet) je allemaal niet laten staan om aan dat dieet te voldoen?

Maar in de landen rondom de Middellandse Zee ziet men het helemaal niet als een dieet. Men eet simpelweg wat er 'in het seizoen' is en dan ook met mate. Het is immers vaak ook een cucina povera ('arme lui's keuken'), zoals de Italianen het zo treffend weten te formuleren, want de natuur zorgt soms voor tegenvallende oogsten en daar moet men creatief mee omgaan.

Een nieuwe term
We moeten dus af van de term 'Mediterraan dieet' en die vervangen door de term 'Mediterraan voedingspatroon'.

Er wordt wereldwijd veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de gezondheidvoordelen van het Mediterane voedingspatroon. Veel onderzoeken tonen ook de positieve effecten van het gebruik van extra vergine olijfolie aan.

Het één heeft natuurlijk met het ander te maken, want extra vergine olijfolie is onverbrekelijk verbonden met dat Mediterrane voedingspatroon. Van beide is bewezen dat ze het risico op hartziekten en beroertes duidelijk verlagen.

Uiteraard is extra vergine olijfolie niet het enige gezonde ingrediënt in een Mediterraan voedingspatroon. Het is slechts één onderdeel van een levensstijl, die het consumeren van veel fruit, groenten en noten omvat, aangevuld met volkoren producten en beperkte hoeveelheden rood vlees. En jawel, een wijntje mag.

Toch zijn er in de landen rondom de Middellandse Zee kleine regionale verschillen in dat voedingspatroon. Men eet simpelweg wat de natuur hen geeft.

De vetten van extra vergine olijfolie
Extra vergine olijfolie bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Daarvan wordt gedacht dat het je ‘slechte’ LDL-cholesterol helpt te verlagen. De gezondheidsvoordelen van deze extra vergine olijfolie worden toegeschreven aan de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen[1]. Steeds opnieuw worden nieuwe, potente stofjes ontdekt die zich verstoppen in extra vergine olijfolie.

Wetenschappelijk onderzoek heeft zelfs een verband aangetoond tussen lagere risico's op hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en zelfs dementie bij mensen die grotere hoeveelheden extra vergine olijfolie consumeren, in vergelijking met hen die weinig of geen extra vergine olijfolie gebruiken.

In een interessant onderzoek moesten proefpersonen 30 milliliter extra vergine olijfolie per dag consumeren[2]. Dat zijn ongeveer twee eetlepels, een behoorlijke hoeveelheid voor niet-Mediterrane landen, zoals Nederland en België. De resultaten van dat onderzoek toonden toonden duidelijk aan dat de consumptie van extra vergine olijfolie de niveaus aan bepaalde antilichamen, anti-oxLDL genaamd, het meest verhoogde. Deze antilichamen verlagen op hun beurt het geoxideerde LDL-cholesterol (oxLDL), wat een positief gezondheidseffect is.

[1] Yubero-Serrano et al: Extra virgin olive oil: More than a healthy fat in European Journal of Clinical Nutrition – 2019
[2] Olga Castañer et al: The effect of olive oil polyphenols on antibodies against oxidized LDL. A randomized clinical trial in Clinical Nutrition – 2011.

Mast-o-khiar: Perzische komkommer en yoghurtdip

Mast-o-khiar is een klassieke Perzische dip en die naam betekent letterlijk 'yoghurt met komkommer'.

Zoals zoveel combinaties van yoghurt en komkommer is deze versie een heerlijke dip die perfect dienst kan doen als saus of gewoon als frisse toevoeging bij je warme maaltijd. Steeds opnieuw ontdekken we dat yoghurt en komkommer een perfect huwelijk oplevert. De oorsprong van mast-o-khiar is in nevelen gehuld, maar yoghurt (of mast) zorgt altijd voor een verkoelende basis voor veel dips en drankjes gedurende de hete zomermaanden in de regio.

Zijn er duidelijke verschillen tussen Persische mast-o-khiar en de Griekse tzatziki, zo luidt een terechte vraag. Nauwelijks, zo moet het eerlijke antwoord luiden. Griekse yoghurt heeft een wat steviger consistentie dan diens Perzische tegenhanger. De komkommer in de tzatziki wordt gewoonlijk geraspt, terwijl die in de mast-o-khiar is blokjes wordt gesneden.

Tot slot worden aan de mast-o-khiar vaak ter garnering nog wat gedroogde rozenblaadjes toegevoegd. Die hebben een wat muskusachtig en bloemig aroma en versterken de smaak van het gerecht. Het gebruik van rozenblaadjes en rozenwater als smaakmaker was populair in de hele Oriënt en verspreidde zich in de Middeleeuwen naar Europa. Rozenwater raakte echter uit de gratie toen vanille in Europa voor iedereen beschikbaar werd.

Ingrediënten:
- een halve komkommer
- 250 ml Griekse yoghurt of volle Nederlandse yoghurt
- 1 theelepel verse of gedroogde dille
- 1 theelepel verse of gedroogde munt
- Zeezout en peper
- Eventueel als garnering: gedroogde rozenblaadjes
- Extra vergine olijfolie

Bereiding:
- Snij de komkommers in de lengterichting in vier delen. Daarna in stukjes van maximaal één centimeter dik.
- Meng de partjes komkommer, samen met de kruiden, door de yoghurt.
- Voeg zout en peper naar smaak toe.
- Giet er een ruime hoeveelheid extra vergine olijfolie overheen.
- Decoreer eventueel met rozenblaadjes.

Gegrilde abrikozensalade

Deze keer nemen we de gelegenheid te baat om een (soort van) ode te brengen aan Jamie Oliver, de Britse kok die de Mediterrane kookkunst voor iedereen bereikbaar maakte. Dit recept is afkomstig uit 'Jamie kookt Italië' (2018).

Jamie schrijft zelf over dit recept: “Sinds ik jaren geleden ontdekte hoe Italianen fruit in salades verwerken, is een salade maken voor mij nooit meer hetzelfde geweest. Het was niet langer dat onbenullige bijgerecht, maar een complete culinaire smaakervaring. In dit recept vieren texturen en kleuren een verrukkelijk feest, en ik denk dat je het zeker lekker zult vinden. Je kunt ook andere steenvruchten gebruiken”.

Het zomerse recept zorgt er voor dat je jezelf supersnel in la dolce vita ('het zoete leven' met de betekenis van 'het goede leven') waant. Zo blijkt dat een kleurrijke salade ook ontzettend gezond kan zijn.

Ingrediënten:
- Acht rijpe abrikozen
- Acht takjes verse tijm (liefst bloeiende)
- Extra vergine olijfolie
- Twee eetlepels witte wijnazijn
- Een paar roze peperkorrels
- Halve rode ui
- Twee flinke handenvol slablaadjes, zoals escarole, Castelfranco of wilde rucola
- Vier plakjes prosciuttoham
- Eén bol mozzarella (van 125 gram)
- Eén citroen

Bereiding:
- Zet een grillpan op hoog vuur. Halveer de abrikozen en ontpit ze. Meng ze vervolgens op een schaal met de helft van de takjes tijm en 1 eetlepel olijfolie. Leg de abrikozen met de snijkant naar beneden 6 minuten op de hete bakplaat, of tot ze zwartgeblakerd en gekarameliseerd zijn. Keer ze halverwege om.
- Giet ondertussen de witte wijnazijn met 2 eetlepels extra vergine olijfolie op de schaal. Kneus en verkruimel de roze peperkorrels boven de schaal. Pel de rode ui, snijd hem in flinterdunne ringen en hussel ze door de dressing.
- Scheid de saladeblaadjes en scheur of snijd de wat grotere blaadjes. Leg ze op de schaal, hussel voorzichtig door elkaar en breng op smaak met zeezout en peper.
- Scheur de prosciutto in stukken en drapeer deze er losjes overheen.
- Scheur de mozzarella voorzichtig open, breng op smaak met zeezout, zwarte peper, een beetje geraspte citroenschil en een paar druppels extra vergine olijfolie. Schep daarna de mozzarella over de salade. Leg de gegrilde abrikozen in en rond de salade en strooi er eventueel nog wat tijmblaadjes en bloempjes over.
- Besprenkel met nog een beetje extra vergine olijfolie en serveer.

Magdalena's met sinaasappel en olijfolie

Magdalena's zijn een soort Spaanse muffins met citroen of sinaasappel en extra vergine olijfolie die je in bakkerijen door heel Spanje kunt vinden. Ze zijn ook gemakkelijk thuis te maken, met slechts een paar ingrediënten. Ze hebben een heerlijke delicate smaak en zijn perfect om op een later moment nog even op te warmen en naast de koffie te presenteren.

[Magdalena's]

Magdalena's zijn ook perfect als tussendoortje als je trek hebt in iets zoets, gecombineerd met de citrusachtige toets van sinaasappel (of citroen).

Zijn Spaanse magdalena's hetzelfde als Franse madeleines?
Sommige mensen claimen dat magdalena's simpelweg de Spaanse versie van de Franse madeleines zijn, maar dan in de vorm van een muffin. Uiteraard zijn de namen van beide baksels afgeleid van Maria Magdalena, al weet niemand waarom.

[Madeleines]

Ze hebben ook een paar belangrijke verschillen, en dan bedoel ik niet alleen de vorm. Ten eerste worden Magdalena's meestal gemaakt met olijfolie in plaats van boter, en ten tweede bevatten ze meer rijsmiddel dan de madeleines. De combinatie van een relatief hoog percentage eieren en rijsmiddel geeft deze kleine hapjes een heerlijke smaak.

Ingrediënten:
- 4 eieren
- 180 gram suiker
- Sap van één sinaasappel
- 220 gram bloem
-100 ml extra vergine olijfolie
- 100 gram citroenyoghurt
- 15 gram bakpoeder
- Een snufje zout

Bereiding:
- Doe alle natte ingrediënten (eieren, sinaasappelsap, citroenyoghurt en extra vergine olijfolie) in een mengkom. Meng deze ingrediënten goed door.
- Voeg, zodra alles goed gemengd is, de droge ingrediënten toe (suiker, gezeefde bloem, een snufje zout en bakpoeder). Meng met een elektrische mixer alle ingrediënten tot een glad, klontvrij beslag.
- Laat het beslag 10 minuten rusten om op te stijven.
- Doe het beslag in papieren bakvormpjes of siliconen muffinvormpjes die geschikt zijn om te bakken.
- Plaats de vormpjes in een tot 180^oC voorverwarmde over. Laat de Magdalena's 20 minuten bakken en controleer met een satéprikker of ze klaar zijn (de prikker moet er schoon uitkomen).

Het Noordse dieet

In de wetenschappelijke literatuur staat het Noordse dieet* bekend als het Nordic Diet. Het is een niet geheel overtuigend idee om te kunnen wedijveren met het zo geroemde Mediterrane Dieet.

Definitie
Het Noordse dieet is een eetpatroon, gebaseerd op traditionele eetgewoonten uit Noordse landen, zoals Denemarken, Finland, IJsland, Noorwegen en Zweden. Het benadrukt lokaal geproduceerde, seizoensgebonden en plantaardige voedingsmiddelen, zoals volkoren granen, bessen en groenten, aangevuld met vis. Als 'gezonde' olie wordt koolzaadolie genoemd, al kunnen ook daarbij wel enkele kanttekeningen geplaatst worden.

Ik denk dat een dieet per definitie gezond is wanneer er nauwelijks vooraf bewerkte levensmiddelen toe gerekend worden. Het Noordse dieet richt zich op hele, onbewerkte voedingsmiddelen, die lokaal en seizoensgebonden beschikbaar zijn, zoals volkoren (en dus vezelrijke) granen (rogge, gerst, haver), fruit (vooral bessen), groenten (zoals kool en wortelgroenten), peulvruchten (zoals bonen en erwten), en vette vis (zoals zalm, makreel en haring). Het dieet gebruikt koolzaadolie in plaats van olijfolie en beperkt gebruik van rood vlees, zuivel, bewerkte voedingsmiddelen en suiker.

Je ziet direct dat ook dit dieet voornamelijk het gevolg is van de heersende omstandigheden. Hoe noordelijker je komt, hoe minder er zal kunnen groeien en de inwoners van Scandinavië hebben dus maar een beperkte keus als het gaat om hun dagelijkse voeding. Dat geldt ook voor het Mediterrane dieet.

Koolzaadolie
Maar het Noordse dieet is een moderne fantasie ontwikkeling. De koolzaadolie is namelijk een moderne toevoeging. Vroeger smaakte koolzaadolie namelijk enorm bitter vanwege het hoge gehalte aan erucazuur, waardoor het gebruik voornamelijk beperkt bleef tot lampolie en smeermiddel. Door dat hoge gehalte aan erucazuur was koolzaad zelfs ongeschikt als veevoer. Pas in de jaren 70 van de vorige eeuw kwamen er nieuwe rassen op de markt met minder of bijna geen erucazuur en pas toen werd koolzaadolie geschikt voor menselijke consumptie. Wat gebruikten de noorderlingen dan als olie, zo luidt de terechte vraag. Welnu, ze gebruikten hetzelfde als we in het verleden in Nederland deden: boter en spekvet.

Wetenschap
Onderzoek suggereert dat het Noordse dieet kan bijdragen aan gewichtsverlies, lagere bloeddruk, verbeterde cholesterolwaarden en verbeterde ontstekingswaarden. Het lijkt ook de bloedsuikerregulatie te ondersteunen, wat gunstig kan zijn voor mensen met diabetes of prediabetes.

Maar ook die observaties zijn weer wat verdacht. Ieder dieet, dat bepaalde dikmakende voedingsmiddelen op de zwarte lijst zet, levert immers gezondheidsvoordelen op. Minder rood vlees, minder sterk bewerkte voedingsmiddelen (met veel suiker, zout en vet) en minder suiker en suikerhoudende frisdranken zullen ongetwijfeld zorgen voor een behoorlijk gewichtsverlies.

Conclusie
Als je toch op zoek bent naar een gezond dieet dan is ieder dieet interessant om gezonder en lichter door het leven te stappen. Wetenschappelijk onderzoek toont echter keer op keer aan dat het Mediterrane dieet waarschijnlijk (wetenschappers twijfelen altijd) het meest gezonde voedingspatroon is dat er bestaat. Niemand twijfelt er echter aan dat het Noordse dieet ook gezond is, maar niemand weet nog hoe gezond[1].

[1] Krznarić et al: The Mediterranean and Nordic Diet: A Review of Differences and Similarities of Two Sustainable, Health-Promoting Dietary Patterns in Frontiers in Nutrition - 2021

* De term 'Nordic Diet' wordt in Nederland veel te vaak foutief vertaald als 'Noorse Dieet'. 'Nordic' is veel meer dan alleen Noorwegen. Het omvat een groep landen in Noord-Europa: Noorwegen, Zweden, Finland, Denemarken en IJsland. Plus de daarmee verbonden territoria, waaronder Groenland, de Faeröer Eilanden en (het semi-onafhankelijke) Åland. Het is dus ook meer dan Scandinavië.