Salade Caprese (of Insalata Caprese)

Ik neem aan dat iedereen wel de beroemdste salade van Italië wel kent: de Insalata Caprese ofwel de Salade Caprese. Zoals de naam al aangeeft, stamt deze salade van het Italiaanse eiland Capri, beschut gelegen in de Baai van Napels. De salade is een neo-klassiek bijgerecht of zelfs lichtverteerbare lunch die verfrissend is en tegelijkertijd eenvoudig te bereiden: schijfjes tomaat, afgewisseld met schijfjes mozzarella en afgemaakt met verscheurde blaadjes basilicum en besprenkeld met extra vergine olijfolie. Nog een beetje peper er overheen en klaar.

De historie
Van de tweede helft van de negentiende eeuw tot de eerste decennia van de twintigste eeuw was Capri een gewilde vakantiebestemming voor the rich and famous. Vooral edellieden, schrijvers en kunstenaars hadden (of huurden) er een villa of verbleven in een van de vele hotels.

Zo beroemd is de Salade Caprese geworden dat sommigen er zelfs een ontstaansgeschiedenis voor hebben verzonnen. Sommigen claimen uit een misplaatst gevoel van patriottisme dat de salade is gecreëerd omdat de kleuren van de salade de kleuren van de Italiaanse vlag zouden verbeelden, maar dat is slechts toeval (en onzin).

De eerste vermelding van deze salade stamt uit 1924 toen de Italiaanse dichter Filippo Tommaso Marinetti (1876-1944) verbleef in het uiterst luxueuze (en dus prijzige) Hotel Quisisana op Capri. Hij verveelde zich wat en ontstak in woede toen hem als lunch wederom een bord pasta werd voorgeschoteld. Hij vond plotseling dat pasta maar 'ouderwets' was en dat ze maar eens iets nieuws moesten verzinnen. De geïrriteerde kok greep snel wat verse ingrediënten, die in de keuken rondslingerden, en drapeerde deze op een stokbrood. Wat olijfolie en peper eroverheen en de Insalata Caprese was geboren.

In latere versies verdween het brood, de olijfolie werd aangevuld met balsamico-azijn en werd de mozzarella (van koemelk) vervangen door buffelmozzarella. Op Capri worden geen buffels gehouden en dus was die aanpassing nogal vreemd te noemen. Op het eiland muteerde de salade verder doordat men - in plaats van basilicum – enkele blaadjes wilde rucola en wat gedroogde oregano begon toe te voegen, maar elders bleef men vasthouden aan basilicum. Overigens moeten echte liefhebbers ook niets hebben van de balsamico-azijn, omdat deze de subtiele smaak van de mozzarella zou overheersen. Less is more bij de Salade Caprese.

Toekomst
Maar wij denken ook dat de evolutie van deze salade nooit stil hoeft te staan en intussen zijn er enkele interessante variaties ontstaan, waaronder die met schijfjes perzik of die met stukjes meloen. Heerlijk én gezond.

Tomates à la Monegasque

Tomates à la Monegasque ('tomaten op de manier van Monaco') is een traditioneel gerecht uit Monaco. Dit voorgerecht behoort tot de Monegaskische cuisine, die mediterrane invloeden kent en gebruikmaakt van verse, lokale ingrediënten zoals tomaten. Dit weerspiegelt het culinaire erfgoed van de hele regio, waar seizoensproducten worden gebruikt om eenvoudige, maar smaakvolle gerechten te creëren.

Tomates à la Monegasque bestaat uit gevulde tomaten, waarbij de vulling is gemaakt van de pulp van de tomaten, hardgekookte eieren, tonijn, mosterd, mayonaise, bieslook, sla en kruiden. De tomaten worden geserveerd met de 'kop' van de tomaten als deksel. Traditioneel wordt het gerecht geserveerd op een blaadje sla.

De eerste keer dat het recept van de Tomates à la Monegasque in druk verscheen was in 1890 toen de beroemde chefkok Auguste Escoffier het beschreef in zijn Le Guide Culinaire ('De Culinaire Gids'). Dát kookboek was baanbrekend en een referentiepunt voor de Franse haute cuisine.

Qua ingredienten is de Tomates à la Monegasque te vergelijken met de Salade Niçoise. Geen wonder, want Nice ligt op nog geen 20 kilometer afstand van Monaco. Maar ja, in Monaco verblijft de rijke toplaag van de bevolking en die kun je dus in dure restaurants niet een eenvoudige salade voorschotelen.

Ingrediënten:
- 4 grote tomaten
- 140 gram tonijn
- 100 gram rijst
- een paar takjes peterselie
- extra vergine olijfolie
- 1 eidooier
- 1 theelepel mosterd

Bereiding:
- Snijd de kapjes van de tomaten en verwijder het vruchtvlees.
- Leg de tomaten ondersteboven op keukenpapier.
- Breng water aan de kook in een pan. Voeg zout toe. Voeg de rijst toe en laat deze 10 minuten koken (of de tijd die op de verpakking staat aangegeven). Giet af en laat afkoelen.
- Maak de mayonaise: Doe de eidooier en mosterd in een grote kom. Meng en laat 5 minuten op kamertemperatuur komen. Klop het mengsel met een garde en voeg langzaam de olie toe. Stop als je genoeg mayonaise hebt.
- Meng de mayonaise met de rijst, tonijnvlokken en het tomatenvlees.
- Voeg de gehakte peterselie toe.
- Vul de uitgeholde tomaten met dit mengsel.
- Doe het kapje weer op de tomaten.
- Serveer de tomaten op een salade.

Hoe gezond is extra vergine olijfolie?

Er wordt wereldwijd veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de gezondheidvoordelen van het zogenaamde Mediterane voedingspatroon. Veel onderzoeken tonen ook de positieve effecten van het gebruik van extra vergine olijfolie aan.

Het één heeft natuurlijk met het ander te maken, want extra vergine olijfolie is onverbrekelijk verbonden met het Mediterrane voedingspatroon. Van beide is bijvoorbeeld bewezen dat ze het risico op hartziekten en beroertes duidelijk verlagen.

Uiteraard is extra vergine olijfolie niet het enige gezonde ingrediënt in een Mediterraan voedingspatroon. Het is slechts één onderdeel van een levensstijl, die bovendien het eten van veel fruit, groenten en noten omvat, aangevuld met volkoren producten en beperkte hoeveelheden rood vlees.

Toch zijn er in de landen rondom de Middellandse Zee kleine verschillen in het dieet. In de Balkan, waaronder landen als Albanië en die van voormalig Joegoslavië, houdt men enorm van vlees en een diner zonder een vleesgerecht is in dat land bijna niet voor te stellen.

Die regionale verschillen zorgen ook voor enkele lastig te verklaren gevolgen, waaronder de Franse Paradox. De Fransen eten (gemiddeld) een dieet dat relatief rijk is aan verzadigde vetten, maar toch zijn er (gemiddeld) maar weinig hart- en vaatziekten.

De voordelen van het Mediterrane voedingspatroon worden ook uitgebreid elders op dit weblog besproken, maar het royale gebruik van extra vergine olijfolie lijkt toch wel de belangrijkste bijdrage te leveren aan je lichamelijke en geestelijke gezondheid[1].

Extra vergine olijfolie bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Daarvan wordt gedacht dat het je 'slechte' LDL-cholesterol helpt te verlagen. De gezondheidsvoordelen van deze extra vergine olijfolie worden toegeschreven aan de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen[2]. Steeds opnieuw worden nieuwe, potente stofjes ontdekt die zich verstoppen in extra vergine olijfolie.

Wetenschappelijk onderzoek heeft intussen een verband aangetoond tussen lagere risico's op hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en zelfs dementie bij mensen die grotere hoeveelheden extra vergine olijfolie consumeren, in vergelijking met hen die weinig of geen extra vergine olijfolie gebruiken.

In een interessant onderzoek moesten proefpersonen 30 milliliter extra vergine olijfolie per dag consumeren[3]. Dat zijn ongeveer twee eetlepels, een behoorlijke hoeveelheid voor niet-Mediterrane landen, zoals Nederland en België. De resultaten van dat onderzoek toonden toonden duidelijk aan dat de consumptie van extra vergine olijfolie de niveaus aan bepaalde antilichamen, anti-oxLDL genaamd, het meest verhoogde. Deze antilichamen verlagen op hun beurt het geoxideerde LDL-cholesterol (oxLDL), wat een positief effect is.

[1] Valls-Pedret et al: Mediterranean Diet and Age-Related Cognitive Decline: A Randomized Clinical Trial in JAMA Internal Medicine – 2015
[2] Yubero-Serrano et al: Extra virgin olive oil: More than a healthy fat in European Journal of Clinical Nutrition – 2019
[1] Olga Castañer et al: The effect of olive oil polyphenols on antibodies against oxidized LDL. A randomized clinical trial in Clinical Nutrition – 2011.

Ultrabewerkt voedsel vs. Mediterraan voedingspatroon

Volgens een recente studie, uitgebracht door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO), is ultrabewerkt voedsel (UPF) jaarlijks verantwoordelijk voor ongeveer 391,000 sterfgevallen in Europa[1]. Dat is bijna 700 sterfgevallen per dag.

Ultrabewerkt voedsel ofwel Ultra-Processed Food (UPF)
Er bestaat geen formele definitie van ultrabewerkt voedsel. Een veelgebruikte classificatie definieert ultrabewerkte voedingsmiddelen als: voedsel dat doorgaans meer dan één ingrediënt bevat dat je nooit of zelden in een keuken tegenkomt". Ze bevatten ook vaak veel additieven en ingrediënten die normaal gesproken niet worden gebruikt bij het koken thuis, zoals conserveermiddelen, emulgatoren, zoetstoffen en kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Deze voedingsmiddelen zijn over het algemeen lang houdbaar. Er is een een verwaarloosbaar gebruik van rauwe of natuurlijke voedingsmiddelen bij de bereiding.

In het algemeen bevat ultrabewerkt voedsel veel teveel verzadigde vetten en transvetten, rood vlees, zout en suiker.

Het gevaar van ultrabewerkt voedsel
Uit het rapport van de WHO blijkt dat voedingspatronen met een hoog natriumgehalte (NaCl ofwel keukenzout) jaarlijks verantwoordelijk zijn voor 252,187 Europese sterfgevallen ofwel 2.27 procent van het totaal aantal sterfgevallen, gevolgd door voedingspatronen met veel bewerkt vlees (117,290 sterfgevallen, 1.07 procent), voedingspatronen met veel suikergezoete dranken (15,606 sterfgevallen, 0.14 procent) en voedingspatronen met veel transvetzuren (6,056 sterfgevallen, 0.05 procent).

"Consistent bewijs toont aan dat een hogere blootstelling aan ultrabewerkt voedsel geassocieerd is met een verhoogd risico op schadelijke gevolgen voor de gezondheid, waaronder kanker, ernstige hart- en longaandoeningen, psychische stoornissen en vroege sterfte”, aldus de wetenschappers.

Bovendien, zo blijkt uit recent wetenschappelijk onderzoek, mensen die voornamelijk ultrabewerkt voedsel consumeren zijn biologisch gezien ouder dan leeftijdsgenoten die gezonder eten ('Adults with higher UPF tended to be biologically older')[2].

Stap over op het Mediterrane dieet voedingspatroon
Het Mediterrane dieet is afkomstig van – de naam zegt het al - landen rondom de Middellandse Zee. In het mediterrane voedingspatroon staan van oudsher meer pure ingrediënten, noten en veel gezonde vetten centraal. Het dieet leunt sterk op zeevruchten, verse producten, volkoren producten, noten en zaden, en bovenal veel groente en fruit. Tegelijkertijd komt bewerkt en rood vlees (vlees van rund, schaap, geit en varken) en sterk bewerkte voeding weinig in het eetpatroon voor.

Overstappen op het gebruik van extra vergine olijfolie kan een belangrijke eerste stap zijn om je gezondheid op de lange termijn te verbeteren. Begin met olijfolie en dan volgt de rest van het Mediterrane dieet vanzelf, zo blijkt uit onze ervaringen.

[1] WHO: Commercial Determinants of Noncommunicable Diseases in the WHO European Region – 2024. Zie hier.
[2] Cardoso et al: Association between ultra-processed food intake and biological ageing in US adults: findings from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2010 in Age and Ageing - 2024

Aardappelsalade met forel en bleekselderij

Deze keer presenteren wij een heerlijke maaltijdsalade met forel en bleekselderij. Afgemaakt met kappertjes, mierikswortel en verse kruiden, zoals bieslook en peterselie.

Met die mierikswortel raden we je wel aan om wat voorzichtig te zijn. Mierikswortel is namelijk behoorlijk pittig van smaak. Wij houden er van, maar niet iedereen is een fan van deze specerij.

Ingrediënten:
- 400 gram aardappels
- 400 gram bleekselderij
- 200 gram forelfilet
- 5 milliliter citroensap
- 5 gram mierikswortel
- 10 gram bieslook
- 10 gram peterselie
- 10 milliliter extra vergine olijfolie
- 20 gram kappertjes

Bereiding:
- Kook de aardappelen beetgaar en laat ze afkoelen. Snijd ze vervolgens in kleine blokjes.
- Maak de bleekselderij schoon en snijd de stengels in boogjes. Snijd ook de forel in kleine stukjes of reepjes. Meng alles samen in een saladeschaal.
- Maak een dressing van de mierikswortel, citroensap, olijfolie en wat peper en zout.
- Verdeel de kappertjes over de salade en giet de dressing erover.
- Snijd de peterselie en bieslook fijn en top de salade daarmee af.

Tip:
- Mierikswortel kun je eventueel vervangen voor een beetje mosterd.

Bron (deels).

Spaghetti Aglio e Olio

Wie kent niet de bekende spaghetti Bolognese, de pasta met een saus van gehakt en tomaten. De Bolognese saus, in het Italiaans ragú genoemd, is familie van de Franse ragoût, een stoofpot van ingrediënten die in kleine stukjes zijn gesneden. Beide werden pas in de 18de eeuw populair.

Het oudste gedocumenteerde recept voor een ragù, geserveerd met pasta, dateert uit het einde van de 18e eeuw uit Imola, nabij Bologna, toen Alberto Alvisi, kok van de plaatselijke kardinaal Barnaba Chiaramonti (1742-1823), de latere paus Pius VII, zijn recept aan het papier toevertrouwde.

Da's rijkelijk laat, zo zal de lezer terecht opmerken, maar deze lezer vergeet even dat tomaten niet inheems in Europa waren. Ze werden voor het eerst door West-Europese ogen aanschouwd na het jaar 1492 toen Columbus en zijn metgezellen de Nieuwe Wereld hadden ontdekt. Heel lang was men bevreesd dat tomaten giftig waren. Die gedachte was niet zo heel vreemd, omdat tomaten en aardappels allebei tot de gevreesde nachtschadefamilie (Solanaceae) behoren. Zowel aardappels als tomaten hadden toen fruit dat toendertijd vrijwel gelijk was: kleine, zure groene bessen. De bessen van de aardappel waren dodelijk giftig, terwijl die van de tomaat (na behoorlijk wat natuurlijke selectie) heerlijk zoet en gezond konden zijn.

[Onrijpe bessen van de aardappel (links) en de tomaat (rechts)]

Spaghetti Aglio e Olio
Voordat de tomaat zijn intrede in de Italiaanse keuken deed waren de pastagerechten een stuk minder kleurrijk. Een voorbeeld daarvan is Spaghetti Aglio e Olio, letterlijk vertaald 'Spaghetti met Knoflook en Olie'. Het gerecht behoort tot de zogenaamde cucina povera ('armelui's keuken') en is een typisch gerecht uit de oude Italiaanse stad Napels. Het toont ons tegelijkertijd hoe men met een minimum aan ingrediënten toch snel een heerlijk gerecht op tafel kon toveren.

Met slechts een paar ingrediënten – spaghetti, knoflook en olijfolie – creëer je in een handomdraai een authentiek en gezond pastagerecht.

Ingrediënten:
- 400 gram spaghetti
- 6 teentjes knoflook (dun gesneden)
- 120 milliliter extra vergine olijfolie
- Zeezout en versgemalen zwarte peper (naar smaak)
- 10 gram verse peterselie (fijngehakt)
- Parmezaanse kaas (versgeraspt, optioneel)

Bereiding:
- Bak de dun gesneden knoflook even licht aan in extra vergine olijfolie.
- Soms voegt men rode pepervlokken toe (in dat geval heet het gerecht spaghetti aglio, olio e peperoncino).
- De olijfolie en knoflook worden vervolgens gemengd met spaghetti die in lichtgezouten water is gekookt.
- Fijngehakte peterselie wordt vervolgens vaak toegevoegd als garnering.

Wijnsuggestie:
Een droge witte wijn zoals Pinot Grigio past perfect bij dit lichte, smaakvolle gerecht.

Xaxiq en Tzatziki

Xaxiq is de Albanese versie van de overbekende Griekse tzatziki.

Overigens wordt de term 'xaxiq' in Albanië zelf nauwelijks gebruikt, maar wordt vaak ingezet om toeristen duidelijk te maken dat ze in een restaurant een Albanese variant van de Griekse tzatziki voorgeschoteld krijgen. In Albanië staat deze (dip)saus meer bekend als salcë kosi ('yoghurt saus'). Laten we in dit artikel voor het gemak maar de term 'xaxiq' aanhouden.

Het grootste verschil met tzatziki is dat in de traditionele Albanese variant niet of nauwelijks dille, munt of peterselie wordt toegevoegd. In enkele familierecepten komen deze kruiden echter wel degelijk voor.

Xaxiq is in de Albanese keuken één van meest gebruikte bijgerechten. In ieder gezin of restaurant wordt het gemaakt en het wordt in diverse variaties bij elke maaltijd geserveerd.

Xaxiq is heerlijk om te dippen met stukjes brood. Brood wordt in Albanië eigenlijk altijd bij iedere maaltijd geserveerd en in combinatie met de xaxiq voegt dit wat frisheid toe aan die maaltijden. Ook is het een lekkere saus bij geroosterd vlees en is het een ideale saus voor bij de barbecue.

In Albanië bestaan twee verschillende varianten van xaxiq: de sterkere en de frissere. Elke versie heeft een eigen doel.

De sterkere variant
Deze variant wordt vooral geserveerd bij vleesgerechten of gebakken aardappelen. De combinatie van de beroemde Albanese qofte en de potente versie van de xaxiq wordt alom geprezen.

De frissere variant
De frissere variant is extra verkoelend door het gebruik van wortel in het recept. Tevens wordt er dan minder of zelfs helemaal geen knoflook toegevoegd. Deze variant wordt weer vaker gebruikt voor op brood, in combinatie met verse tomaat.

Ingrediënten (sterkere variant)
- een halve komkommer
- 200 gram Griekse yoghurt
- twee, drie of vier fijngehakte teentjes knoflook (naar smaak)
- het sap van een halve citroen
- zeezout en peper (naar smaak)
- extra vergine olijfolie
– eventueel verse dille (fijngesneden)

Ingrediënten (frissere variant)
- een halve komkommer
- één kleine wortel (geraspt)
- 200 gram Griekse yoghurt
- één of geen fijngehakte teentjes knoflook (naar smaak)
- het sap van een halve citroen
- zeezout en peper (naar smaak)
- extra vergine olijfolie
– eventueel verse dille (fijngesneden)

Bereiding:
- Rasp de komkommer en besprenkel met zout.
- Laat de komkommer voor 10 tot 15 min rusten in een zeef, zodat het vocht uit de komkommer drupt.
- Meng intussen de knoflook en de eventuele dille door de olijfolie.
- Pak een schaal, kom of bord doe hier 200 gram Griekse yoghurt in.
- Mix de yoghurt met de komkommer, de eventuele wortel, de olijfolie, de knoflook en het citroensap.

Laat de xaxiq nog even een half uurtje in koelkast staan, zodat de smaken beter op elkaar kunnen inwerken. Giet voor het serveren ruimhartig extra vergine olijfolie over je net gemaakte xaxiq.

Olijfolie, Acetylcholinesterase en Dementie

We kunnen ons voorstellen dat je nog nooit gehoord hebt van acetylcholinesterase, gewoonlijk afgekort tot AchE.

Welnu, die acetylcholinesterase is een enzym dat de neurotransmitter acetylcholine (ACh) in de hersenen afbreekt nadat de informatie tussen twee zenuwcellen is overgedragen. Acetylcholine draagt het signaal van een zenuwcel over naar receptoren van een spiercel, waardoor deze samentrekt. Hierna wordt het acetylcholine afgebroken.

In meer wetenschappelijke termen gezegd: De acetylcholinesterase is geconcentreerd in de synaptische spleet tussen twee synapsen (de uiteinden van zenuwcellen) in de hersenen, waar het de signaaloverdracht beëindigt door acetylcholine te hydrolyseren.

Verband acetylcholinesterase en cognitieve achteruitgang
Nu wordt gedacht dat cognitieve achteruitgang, zoals je bijvoorbeeld kunt observeren bij de Ziekte van Alzheimer en dementie, te maken heeft met een afname van de beschikbaarheid van acetylcholinesterase. Daardoor ontstaat een hoge anticholinerge belasting in de hersenen. Als deze situatie langere tijd blijft bestaan is het risico op het ontstaan van de Ziekte van Alzheimer en dementie meer dan verdubbeld[1].

Artsen kunnen cholinesteraseremmers bij dementie voorschrijven en je krijgt dan rivastigmine in pleistervorm of galantamine in vertraagde afgifte. Misselijkheid en braken zijn vaak gemelde bijwerkingen van deze medicijnen.

Daardoor lijkt het dus een goed idee te zijn dat je probeert om de beschikbaarheid van acetylcholinesterase en diens broertje butyrylcholinesterase (BuChE) in je brein op een meer natuurlijke manier peil te houden.

Olijfolie en acetylcholinesterase
Het blijkt dat in extra vergine olijfolie een aantal stofjes verborgen zitten die in staat zijn de afbraak van acetylcholinesterase (AChE) te remmen[2]. Onderzoek toont aan dat luteolin-7-O-glucoside, isoharmnentine en apigenine, die alledrie verborgen zitten in extra vergine olijfolie, betrokken zijn bij die remmende activiteit, terwijl oleuropeïne en hydroxytyrosol een interessant potentieel lijken te hebben.

De conclusie is onontkoombaar dat het toevoegen van voldoende hoeveelheden extra vergine olijfolie in je dagelijks eetpatroon kan helpen om (het begin van) ouderdomskwalen als de Ziekte van Alzheimer en dementie te vertragen of zelfs te ontlopen.

[1] Taylor-Rowan et al: Anticholinergic burden (prognostic factor) for prediction of dementia or cognitive decline in older adults with no known cognitive syndrome in Cochrane Database of Systematic Reviews – 2021
[2] Romero-Márque et al: Effect of olive leaf phytochemicals on the anti-acetylcholinesterase, anti-cyclooxygenase-2 and ferric reducing antioxidant capacity in Food Chemistry – 2024. Zie hier.

Het Mediterrane Voedingspatroon

Als wij in Nederland het woord 'dieet' horen, dan krijgen wij direct visioenen van dingen die niet mogen. We moeten (móeten) minder eten met minder vet, minder suiker en minder caloriën. Je moet (móet) kilo's verliezen om je gezondheidsproblemen te verminderen. Een dieet is bijna per definitie iets negatiefs, omdat je verplicht bent al die heerlijke gerechten te laten staan om het gewenste resultaat te bereiken.

Het Mediterrane dieet is daarom voor veel mensen ook een soort angstgegner, want wat moet (móet) je allemaal niet laten staan om aan dat dieet te voldoen?

Maar in de landen rondom de Middellandse Zee ziet men het helemaal niet als een dieet. Men eet simpelweg wat er 'in het seizoen' is en dan ook met mate. Het is immers vaak ook een cucina povera ('arme lui's keuken'), zoals de Italianen het zo treffend weten te formuleren, want de natuur zorgt soms voor tegenvallende oogsten en daar moet men creatief mee omgaan.

Een nieuwe term
We moeten dus af van de term 'Mediterraan dieet' en die vervangen door de term 'Mediterraan voedingspatroon'.

Er wordt wereldwijd veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de gezondheidvoordelen van het Mediterane voedingspatroon. Veel onderzoeken tonen ook de positieve effecten van het gebruik van extra vergine olijfolie aan.

Het één heeft natuurlijk met het ander te maken, want extra vergine olijfolie is onverbrekelijk verbonden met dat Mediterrane voedingspatroon. Van beide is bewezen dat ze het risico op hartziekten en beroertes duidelijk verlagen.

Uiteraard is extra vergine olijfolie niet het enige gezonde ingrediënt in een Mediterraan voedingspatroon. Het is slechts één onderdeel van een levensstijl, die het consumeren van veel fruit, groenten en noten omvat, aangevuld met volkoren producten en beperkte hoeveelheden rood vlees. En jawel, een wijntje mag.

Toch zijn er in de landen rondom de Middellandse Zee kleine regionale verschillen in dat voedingspatroon. Men eet simpelweg wat de natuur hen geeft.

De vetten van extra vergine olijfolie
Extra vergine olijfolie bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Daarvan wordt gedacht dat het je ‘slechte’ LDL-cholesterol helpt te verlagen. De gezondheidsvoordelen van deze extra vergine olijfolie worden toegeschreven aan de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen[1]. Steeds opnieuw worden nieuwe, potente stofjes ontdekt die zich verstoppen in extra vergine olijfolie.

Wetenschappelijk onderzoek heeft zelfs een verband aangetoond tussen lagere risico's op hart- en vaatziekten, sommige vormen van kanker en zelfs dementie bij mensen die grotere hoeveelheden extra vergine olijfolie consumeren, in vergelijking met hen die weinig of geen extra vergine olijfolie gebruiken.

In een interessant onderzoek moesten proefpersonen 30 milliliter extra vergine olijfolie per dag consumeren[2]. Dat zijn ongeveer twee eetlepels, een behoorlijke hoeveelheid voor niet-Mediterrane landen, zoals Nederland en België. De resultaten van dat onderzoek toonden toonden duidelijk aan dat de consumptie van extra vergine olijfolie de niveaus aan bepaalde antilichamen, anti-oxLDL genaamd, het meest verhoogde. Deze antilichamen verlagen op hun beurt het geoxideerde LDL-cholesterol (oxLDL), wat een positief gezondheidseffect is.

[1] Yubero-Serrano et al: Extra virgin olive oil: More than a healthy fat in European Journal of Clinical Nutrition – 2019
[2] Olga Castañer et al: The effect of olive oil polyphenols on antibodies against oxidized LDL. A randomized clinical trial in Clinical Nutrition – 2011.

Mast-o-khiar: Perzische komkommer en yoghurtdip

Mast-o-khiar is een klassieke Perzische dip en die naam betekent letterlijk 'yoghurt met komkommer'.

Zoals zoveel combinaties van yoghurt en komkommer is deze versie een heerlijke dip die perfect dienst kan doen als saus of gewoon als frisse toevoeging bij je warme maaltijd. Steeds opnieuw ontdekken we dat yoghurt en komkommer een perfect huwelijk oplevert. De oorsprong van mast-o-khiar is in nevelen gehuld, maar yoghurt (of mast) zorgt altijd voor een verkoelende basis voor veel dips en drankjes gedurende de hete zomermaanden in de regio.

Zijn er duidelijke verschillen tussen Persische mast-o-khiar en de Griekse tzatziki, zo luidt een terechte vraag. Nauwelijks, zo moet het eerlijke antwoord luiden. Griekse yoghurt heeft een wat steviger consistentie dan diens Perzische tegenhanger. De komkommer in de tzatziki wordt gewoonlijk geraspt, terwijl die in de mast-o-khiar is blokjes wordt gesneden.

Tot slot worden aan de mast-o-khiar vaak ter garnering nog wat gedroogde rozenblaadjes toegevoegd. Die hebben een wat muskusachtig en bloemig aroma en versterken de smaak van het gerecht. Het gebruik van rozenblaadjes en rozenwater als smaakmaker was populair in de hele Oriënt en verspreidde zich in de Middeleeuwen naar Europa. Rozenwater raakte echter uit de gratie toen vanille in Europa voor iedereen beschikbaar werd.

Ingrediënten:
- een halve komkommer
- 250 ml Griekse yoghurt of volle Nederlandse yoghurt
- 1 theelepel verse of gedroogde dille
- 1 theelepel verse of gedroogde munt
- Zeezout en peper
- Eventueel als garnering: gedroogde rozenblaadjes
- Extra vergine olijfolie

Bereiding:
- Snij de komkommers in de lengterichting in vier delen. Daarna in stukjes van maximaal één centimeter dik.
- Meng de partjes komkommer, samen met de kruiden, door de yoghurt.
- Voeg zout en peper naar smaak toe.
- Giet er een ruime hoeveelheid extra vergine olijfolie overheen.
- Decoreer eventueel met rozenblaadjes.

Gegrilde abrikozensalade

Deze keer nemen we de gelegenheid te baat om een (soort van) ode te brengen aan Jamie Oliver, de Britse kok die de Mediterrane kookkunst voor iedereen bereikbaar maakte. Dit recept is afkomstig uit 'Jamie kookt Italië' (2018).

Jamie schrijft zelf over dit recept: “Sinds ik jaren geleden ontdekte hoe Italianen fruit in salades verwerken, is een salade maken voor mij nooit meer hetzelfde geweest. Het was niet langer dat onbenullige bijgerecht, maar een complete culinaire smaakervaring. In dit recept vieren texturen en kleuren een verrukkelijk feest, en ik denk dat je het zeker lekker zult vinden. Je kunt ook andere steenvruchten gebruiken”.

Het zomerse recept zorgt er voor dat je jezelf supersnel in la dolce vita ('het zoete leven' met de betekenis van 'het goede leven') waant. Zo blijkt dat een kleurrijke salade ook ontzettend gezond kan zijn.

Ingrediënten:
- Acht rijpe abrikozen
- Acht takjes verse tijm (liefst bloeiende)
- Extra vergine olijfolie
- Twee eetlepels witte wijnazijn
- Een paar roze peperkorrels
- Halve rode ui
- Twee flinke handenvol slablaadjes, zoals escarole, Castelfranco of wilde rucola
- Vier plakjes prosciuttoham
- Eén bol mozzarella (van 125 gram)
- Eén citroen

Bereiding:
- Zet een grillpan op hoog vuur. Halveer de abrikozen en ontpit ze. Meng ze vervolgens op een schaal met de helft van de takjes tijm en 1 eetlepel olijfolie. Leg de abrikozen met de snijkant naar beneden 6 minuten op de hete bakplaat, of tot ze zwartgeblakerd en gekarameliseerd zijn. Keer ze halverwege om.
- Giet ondertussen de witte wijnazijn met 2 eetlepels extra vergine olijfolie op de schaal. Kneus en verkruimel de roze peperkorrels boven de schaal. Pel de rode ui, snijd hem in flinterdunne ringen en hussel ze door de dressing.
- Scheid de saladeblaadjes en scheur of snijd de wat grotere blaadjes. Leg ze op de schaal, hussel voorzichtig door elkaar en breng op smaak met zeezout en peper.
- Scheur de prosciutto in stukken en drapeer deze er losjes overheen.
- Scheur de mozzarella voorzichtig open, breng op smaak met zeezout, zwarte peper, een beetje geraspte citroenschil en een paar druppels extra vergine olijfolie. Schep daarna de mozzarella over de salade. Leg de gegrilde abrikozen in en rond de salade en strooi er eventueel nog wat tijmblaadjes en bloempjes over.
- Besprenkel met nog een beetje extra vergine olijfolie en serveer.

Magdalena's met sinaasappel en olijfolie

Magdalena's zijn een soort Spaanse muffins met citroen of sinaasappel en extra vergine olijfolie die je in bakkerijen door heel Spanje kunt vinden. Ze zijn ook gemakkelijk thuis te maken, met slechts een paar ingrediënten. Ze hebben een heerlijke delicate smaak en zijn perfect om op een later moment nog even op te warmen en naast de koffie te presenteren.

[Magdalena's]

Magdalena's zijn ook perfect als tussendoortje als je trek hebt in iets zoets, gecombineerd met de citrusachtige toets van sinaasappel (of citroen).

Zijn Spaanse magdalena's hetzelfde als Franse madeleines?
Sommige mensen claimen dat magdalena's simpelweg de Spaanse versie van de Franse madeleines zijn, maar dan in de vorm van een muffin. Uiteraard zijn de namen van beide baksels afgeleid van Maria Magdalena, al weet niemand waarom.

[Madeleines]

Ze hebben ook een paar belangrijke verschillen, en dan bedoel ik niet alleen de vorm. Ten eerste worden Magdalena's meestal gemaakt met olijfolie in plaats van boter, en ten tweede bevatten ze meer rijsmiddel dan de madeleines. De combinatie van een relatief hoog percentage eieren en rijsmiddel geeft deze kleine hapjes een heerlijke smaak.

Ingrediënten:
- 4 eieren
- 180 gram suiker
- Sap van één sinaasappel
- 220 gram bloem
-100 ml extra vergine olijfolie
- 100 gram citroenyoghurt
- 15 gram bakpoeder
- Een snufje zout

Bereiding:
- Doe alle natte ingrediënten (eieren, sinaasappelsap, citroenyoghurt en extra vergine olijfolie) in een mengkom. Meng deze ingrediënten goed door.
- Voeg, zodra alles goed gemengd is, de droge ingrediënten toe (suiker, gezeefde bloem, een snufje zout en bakpoeder). Meng met een elektrische mixer alle ingrediënten tot een glad, klontvrij beslag.
- Laat het beslag 10 minuten rusten om op te stijven.
- Doe het beslag in papieren bakvormpjes of siliconen muffinvormpjes die geschikt zijn om te bakken.
- Plaats de vormpjes in een tot 180^oC voorverwarmde over. Laat de Magdalena's 20 minuten bakken en controleer met een satéprikker of ze klaar zijn (de prikker moet er schoon uitkomen).

Het Noordse dieet

In de wetenschappelijke literatuur staat het Noordse dieet* bekend als het Nordic Diet. Het is een niet geheel overtuigend idee om te kunnen wedijveren met het zo geroemde Mediterrane Dieet.

Definitie
Het Noordse dieet is een eetpatroon, gebaseerd op traditionele eetgewoonten uit Noordse landen, zoals Denemarken, Finland, IJsland, Noorwegen en Zweden. Het benadrukt lokaal geproduceerde, seizoensgebonden en plantaardige voedingsmiddelen, zoals volkoren granen, bessen en groenten, aangevuld met vis. Als 'gezonde' olie wordt koolzaadolie genoemd, al kunnen ook daarbij wel enkele kanttekeningen geplaatst worden.

Ik denk dat een dieet per definitie gezond is wanneer er nauwelijks vooraf bewerkte levensmiddelen toe gerekend worden. Het Noordse dieet richt zich op hele, onbewerkte voedingsmiddelen, die lokaal en seizoensgebonden beschikbaar zijn, zoals volkoren (en dus vezelrijke) granen (rogge, gerst, haver), fruit (vooral bessen), groenten (zoals kool en wortelgroenten), peulvruchten (zoals bonen en erwten), en vette vis (zoals zalm, makreel en haring). Het dieet gebruikt koolzaadolie in plaats van olijfolie en beperkt gebruik van rood vlees, zuivel, bewerkte voedingsmiddelen en suiker.

Je ziet direct dat ook dit dieet voornamelijk het gevolg is van de heersende omstandigheden. Hoe noordelijker je komt, hoe minder er zal kunnen groeien en de inwoners van Scandinavië hebben dus maar een beperkte keus als het gaat om hun dagelijkse voeding. Dat geldt ook voor het Mediterrane dieet.

Koolzaadolie
Maar het Noordse dieet is een moderne fantasie ontwikkeling. De koolzaadolie is namelijk een moderne toevoeging. Vroeger smaakte koolzaadolie namelijk enorm bitter vanwege het hoge gehalte aan erucazuur, waardoor het gebruik voornamelijk beperkt bleef tot lampolie en smeermiddel. Door dat hoge gehalte aan erucazuur was koolzaad zelfs ongeschikt als veevoer. Pas in de jaren 70 van de vorige eeuw kwamen er nieuwe rassen op de markt met minder of bijna geen erucazuur en pas toen werd koolzaadolie geschikt voor menselijke consumptie. Wat gebruikten de noorderlingen dan als olie, zo luidt de terechte vraag. Welnu, ze gebruikten hetzelfde als we in het verleden in Nederland deden: boter en spekvet.

Wetenschap
Onderzoek suggereert dat het Noordse dieet kan bijdragen aan gewichtsverlies, lagere bloeddruk, verbeterde cholesterolwaarden en verbeterde ontstekingswaarden. Het lijkt ook de bloedsuikerregulatie te ondersteunen, wat gunstig kan zijn voor mensen met diabetes of prediabetes.

Maar ook die observaties zijn weer wat verdacht. Ieder dieet, dat bepaalde dikmakende voedingsmiddelen op de zwarte lijst zet, levert immers gezondheidsvoordelen op. Minder rood vlees, minder sterk bewerkte voedingsmiddelen (met veel suiker, zout en vet) en minder suiker en suikerhoudende frisdranken zullen ongetwijfeld zorgen voor een behoorlijk gewichtsverlies.

Conclusie
Als je toch op zoek bent naar een gezond dieet dan is ieder dieet interessant om gezonder en lichter door het leven te stappen. Wetenschappelijk onderzoek toont echter keer op keer aan dat het Mediterrane dieet waarschijnlijk (wetenschappers twijfelen altijd) het meest gezonde voedingspatroon is dat er bestaat. Niemand twijfelt er echter aan dat het Noordse dieet ook gezond is, maar niemand weet nog hoe gezond[1].

[1] Krznarić et al: The Mediterranean and Nordic Diet: A Review of Differences and Similarities of Two Sustainable, Health-Promoting Dietary Patterns in Frontiers in Nutrition - 2021

* De term 'Nordic Diet' wordt in Nederland veel te vaak foutief vertaald als 'Noorse Dieet'. 'Nordic' is veel meer dan alleen Noorwegen. Het omvat een groep landen in Noord-Europa: Noorwegen, Zweden, Finland, Denemarken en IJsland. Plus de daarmee verbonden territoria, waaronder Groenland, de Faeröer Eilanden en (het semi-onafhankelijke) Åland. Het is dus ook meer dan Scandinavië.

Olijfolie en Gewichtsbeheersing

Recent wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het consumeren van (slechts) zeven gram extra vergine olijfolie per dag op langere termijn resulteert in verminderde gewichtstoename (en dus soms gewichtsverlies), terwijl het consumeren van andere soorten vetten juist resulteert in een gewichtstoename[1]. Die zeven gram komt ongeveer neer op één eetlepel olijfolie.

Dat is het gemiddelde resultaat van een drietal onderzoeken waaraan over een periode van 30 jaar in totaal 121,119 mensen deelnamen.

Ondanks zorgen over caloriedichtheid en mogelijke gewichtstoename, onderstreept het overzicht de voordelen van extra vergine olijfolie als een gezondere vetkeuze bij gewichtsbeheersing.

"Een langdurige toename van de olijfolie-inname was omgekeerd evenredig met het lichaamsgewicht bij volwassenen van middelbare leeftijd in de Verenigde Staten", zo schreven de onderzoekers. "Omgekeerd was een verhoogde consumptie van andere toegevoegde vetten, zoals boter en margarine, geassocieerd met een toename het lichaamsgewicht."

De bevindingen bleven stabiel over verschillende leeftijdsgroepen en baseline BMI's, wat de voordelen van olijfolie als gezond vet onderstreept.

Het onderzoek corrigeerde voor factoren, zoals de kwaliteit van het dieet en veranderingen in de inname van fruit en groenten. Toch meenden de onderzoekers dat mensen, die extra vergine olijfolie in hun dieet opnamen, veelal een ander (en gezonder) dieet zullen volgen dan die welke plantaardige zaadoliën gebruiken.

Die plantaardige zaadoliën worden namelijk vaak aangetroffen in margarine, gefrituurd voedsel en mayonaise, die doorgaans geen deel uitmaken van een gezond dieet, zo voegde men eraan toe. Het gebruik van olijfolie kan de groenteconsumptie verhogen in vergelijking met zaadoliën of boter, omdat het vaak wordt gebruikt voor salades en groenten.

Het onderzoek bouwt voort op eerdere bevindingen met betrekking tot olijfolieconsumptie en gewichtstoename. Het PREDIMED (Prevention with Mediterranean Diet) cohort, een groot Spaans klinisch onderzoek dat is opgezet om de effecten van het mediterrane dieet op de cardiovasculaire gezondheid te onderzoeken[2]. Daaruit bleek dat een hogere inname van olijfolie in de context van een onbeperkt calorierijk mediterraan dieet niet geassocieerd was met gewichtstoename of een grotere tailleomvang."

Weer een ander onderzoek toonde aan dat olijfolie met een fenolgehalte hoger dan 366 milligram per kilogram tot betere gewichtsverliesresultaten leidde dan geraffineerde olijfolie (2,7 milligram per kilogram)[3].

De sociaaleconomische context speelt ook een rol. De auteurs van het onderzoeksoverzicht merkten op dat de inname van olijfolie in hogere sociaaleconomische klassen mogelijk correleert met de consumptie van groenten, wat zou kunnen bijdragen aan gewichtsverlies. Het onderhavige onderzoek heeft echter aangetoond dat een plantaardig olijfoliedieet zelfs in lagere sociaaleconomische milieus positieve resultaten kan opleveren.

[1] Marta Guasch-Ferré et al: Changes in olive oil consumption and long-term body weight changes in 3 United States prospective cohort studies in American Journal of Clinical Nutrition – 2025
[2] Estruch et al: Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial in Lancet Diabetes Endocrinol – 2019
[3] Covas et al: The Effect of Polyphenols in Olive Oil on Heart Disease Risk Factors: A Randomized Trial in Annals of Internal Medicine – 2009

Marokkaanse olijvenoogst daalt opnieuw

Marokko kampt met een aanzienlijke daling van de olijfolieproductie vanwege hoge temperaturen en aanhoudende droogte tijdens de bloeiperiode. Volgens voorlopige schattingen zal Marokko in het oogstjaar 2024|2025 slechts 90,000 ton olijfolie produceren, wat aanzienlijk lager is dan het vijfjarig gemiddelde van 141,600 ton.

De aanhoudende droogte zorgt voor een lagere oogst, doordat de olijfboom zich noodgedwongen aanpast aan het gebrek aan grondwater. De boom zal daardoor minder en bovendien ook kleinere olijven produceren. Als gevolg daarvan is de productie van een Marokkaanse olijfboom vergeleken met het voorgaande jaar met ongeveer de helft afgenomen.

De dramatische productiedaling heeft geleid tot stijgende lokale prijzen. Het ministerie voorspelde dat de prijzen zouden kunnen stijgen tot 150 dirham (€ 14.00) per liter, vergeleken met 90 tot 100 dirham (€ 8.60 tot € 9.55) aan het begin van de oogst.

Ondertussen maken Marokkaanse consumenten zich zorgen dat daardoor ook de fraude en speculatie met olijfolie zal toenemen. Bovendien vreest men dat die consumenten zullen overstappen op minder dure alternatieven, zoals zonnebloemolie.

Volgens het IOC heeft Marokko de afgelopen vijf jaar gemiddeld 148,000 ton olijfolie per jaar verbruikt en zal het naar verwachting in 2024|2025 140,000 ton verbruiken. De binnenlandse productie is dus ontoereikend om aan de binnenlandse vraag te voldoen.

Als gevolg hiervan kondigde het ministerie plannen aan om 30,000 ton aan extra vergine olijfolie te importeren om de prijzen te stabiliseren, met leveringen die naar verwachting afkomstig zullen zijn uit Brazilië, Italië, Spanje, Tunesië en Turkije.

Dit alles heeft een aantal negatieve effecten. De lagere Marokkaanse oogst betekent dat het land geen extra vergine olijfolie naar Europa kan exporteren. Bovendien zal de import uit andere landen zorgen voor een hogere prijs voor extra vergine olijfolie op de wereldmarkt. In het hele Mediterrane gebied heerst immers al een jarenlange droogte, terwijl steeds meer mensen die zo gezonde extra vergine olijfolie gaan gebruiken.

Ons advies is om nu je extra vergine olijfolie in te slaan voordat de prijzen nog verder zullen stijgen.

Olijven en Verbascoside

Verbascoside is een afgeleide van de op deze plaats al eerder besproken hydroxytyrosol. Het stofje komt voor in alle leden van lipbloemenfamilie (Lamiales) en is genoemd naar het geslacht Verbascum, een groep planten die in Nederland bekend staan als Toorts. Aangezien de olijf (Olea europaea) ook tot de lipbloemenfamilie behoort, komt die verbascoside ook in olijven voor.

Volgens wetenschappelijk onderzoek heeft verbascoside in het menselijk lichaam een rol als neuroprotector. Het kan dus de zogenaamde bloed-hersenbarrière passeren en beschermt de (werking van de) hersenen. Daardoor kan verbascoside helpen bij de bescherming tegen neurodegeneratieve kwalen, zoals dementie en de Ziekte van Alzheimer[1].

Ook heeft verbascoside een antibacteriële en ontstekingsremmende werking. De olijfboom maakt dit stofje aan om zichzelf te beschermen tegen plantenziekten, waaronder schimmels en bacteriën. Dat betekent dat verbascoside voornamelijk in de bladeren en de schil van de olijven te vinden is. In Griekenland, waar de beschermende werken al van oudsher bekend is, wordt daarom vaak thee gezet van olijfbladeren.

Tot slot is verbascoside effectief als middel tegen leishmaniasis, een infectieziekte die veroorzaakt wordt door een parasiet[2]. Deze parasiet wordt op zijn beurt overgebracht door zandvliegen.

De concentraties van verbascoside in olijven variëren nogal: 68 mg/100 gram in zwarte olijven en 17 mg/100 gram in groene olijven. De niveaus hangen niet alleen af van de kleur van de olijf, maar ook van de cultivar.

We hebben al veel vaker de suggestie gegeven om meer extra vergine olijfolie in je dagelijks eetpatroon op te nemen, maar het blijkt nu ook dat je ook regelmatig zwarte olijven zou moeten consumeren.

[1] Wang et al: Neuroprotective effects of verbascoside against Alzheimer’s disease via the relief of endoplasmic reticulum stress in Aβ-exposed U251 cells and APP/PS1 mice in Journal of Neuroinflammation – 2020
[2] Do Carmo Maquiaveli et al: Antileishmanial activity of verbascoside: Selective arginase inhibition of intracellular amastigotes of Leishmania (Leishmania) amazonensis with resistance induced by LPS plus IFN-γ in Biochemical Pharmacology - 2017

Dakos (of Ntakos)

Dakos is de ietwat vereenvoudigde naam van Ntakos (ντάκος). Het is een traditionele Grieks gerechtje dat zijn oorsprong op het eiland Kreta heeft.

Dit voorgerechtje staat Op Kreta ook bekend als kouloukopsomo (κουλουκοψωμο), wat een samenvoeging zou zijn van koutávi (κουτάβι) 'puppy' en psomi (ψωμί) 'brood'. Het zou het oude brood geweest zijn dat, geweekt in water, onder de eettafel aan jonge honden gevoerd zou zijn.

Zoals zoveel klassieke gerechten is ook de dakos nogal rustiek, een bewijs van de eenvoud (lees: armoede) van de keuken van Kreta.

In zijn meest algemene vorm is dakos een snee oud brood of beschuit, geweekt in water. Daarop komt een laag fijngesneden (of geraspte) tomaten en wat verkruimelde feta. Het geheel wordt op smaak gebracht met gedroogde kruiden, zoals oregano. Tot slot kunnen gehalveerde olijven en wat zwarte peper ook nog worden toegevoegd. Uiteraard mag een scheutje extra vergine olijfolie niet ontbreken.

Dit gerecht is in een paar minuten te bereiden en is perfect als tapa (tapas is de Spaanse meervoudsvorm) dat je direct in Mediterrane sferen zal doen verkeren.

Het is niet verwonderlijk dat een eenvoudig gerecht ook elders in het Mediterrane gebied voorkomt: in Catalonië bijvoorbeeld noemen ze het pa amb tomàquet ('brood met tomaat').

Olijfolie en PAK's

Polycyclische Aromatische Koolwaterstoffen, afgekort tot PAK’s, zijn een groep stoffen die ontstaan door onvolledige verbranding van organische stoffen. Ze worden bijvoorbeeld gevormd bij het aanbranden van eten (barbecueën), het stoken van houtkachels en open haarden, en ze zitten in sigarettenrook. PAK’s komen voornamelijk in het lichaam door voeding en inademing. Een kleine hoeveelheid wordt opgenomen via de huid. Langdurige blootstelling aan PAK's kan het risico op het krijgen van kanker verhogen.

Zo op het eerste gezicht is er dus geen enkel probleem voor extra vergine olijfolie. Olijven worden zo voorzichtig mogelijk geoogst en verwerkt. Dat is noodzakelijk om beschadigingen te aan die olijven te voorkomen, waardoor de aanwezigheid van vrije vetzuren in olijfolie zoveel mogelijk wordt beperkt. Die ontstaan door een reactie (lipolyse), die start wanneer enzymen (die van nature aanwezig zijn in de pulp en pit van de olijf) in aanraking komen met de olie (die normaal opgesloten zit in een blaasje, de vacuole) als gevolg van beschadiging van de olijf. De olijfolie wordt daardoor deels omgezet in oliezuur.

Maar een aangepaste Europese regeling zal producenten van olijfolie stof tot nadenken geven. Die regelgeving, ingaande september 2024, legt beperkingen op aan de aanwezigheid van die Polycyclische Aromatische Koolwaterstoffen (PAK) in hun olijfolie. De maximale toegestane waarden mogen de 2mg/kg voor olijfolie niet overschrijden[1]. Extra vergine olijfolie zou vrij moeten zijn van PAK, maar verontreiniging kan op verschillende momenten optreden. De belangrijkste daarvan is tegenwoordig de rook van bosbranden.

Ongeschikt voor consumptie?
"Als er vanaf nu extra vergine olijfolie wordt gevonden met deze bestanddelen, wordt die olijfolie beschouwd als ongeschikt voor consumptie", vertelde Giorgos Oikonomou, algemeen directeur van SEVITEL, de Griekse vereniging van olijfoliefabrikanten. "In de praktijk betekent dit dat de producent gedwongen zal worden om deze defecte olie te verkopen als biodiesel voor €0,80 per liter in plaats van ongeveer de €8.00 per liter die hij zou verdienen voor extra vergine olijfolie voor consumptie."

Wat kan een eenvoudige olijfolieproducent doen om die verontreinigingen tegen te gaan. Hij staat immers machteloos tegen de verdroging van de natuur in het zuiden van Europa en het noorden van Afrika. Maar bosbranden teisteren de laatste jaren vooral het zuiden van Europa. Uit het noorden van Afrika worden echter geen bosbranden gemeld en bovendien is er nauwelijks vervuilende industrie.

[1] European Commission: Information document on the ongoing discussions in the EU on regulatory measures on mineral oil hydrocarbons in food. Zie hier.

Olijfolie en Vitamine K

Vitamine K is een vetoplosbare vitamine. Het is nodig voor een goede bloedstolling, vandaar ook zijn afkorting. In het Duits betekent koagulation namelijk 'stolling'. Waarschijnlijk is deze vitamine ook nodig voor de aanmaak van botten (osteogenesis), omdat het calcium bindt. Muizen, die een dieet kregen met heel weinig vitamine K, bleken te korte en te dunne botten in hun poten te ontwikkelen[1].

Een tekort aan Vitamine K kan leiden tot een verminderde bloedstolling en in ernstige gevallen zelfs tot meer bloedingen en problemen met het stollen van die bloedingen. Ook volwassenen, die langdurig antibiotica gebruiken, kunnen een tekort aan vitamine K krijgen, met een vertraagde bloedstolling tot gevolg.

Pasgeboren baby’s krijgen na de geboorte extra vitamine K toegediend. Baby’s die borstvoeding krijgen, hebben de eerste 12 weken 150 microgram aan vitamine K-druppels nodig.

Vitamine K₁ ofwel phylloquinone zit voornamelijk in groene bladgroenten, maar ook in andere groenten, fruit, melk en melkproducten, vlees, eieren en granen. Vitamine K₂ haalt ons lichaam voornamelijk uit dierlijk voedsel, waarbij gevogelte en eieren veel betere bronnen zijn dan rundvlees, varkensvlees of vis. Een uitzondering op die laatste regel is natto, een van oorsprong Japans voedingsmiddel dat is gemaakt van door bacteriën gefermenteerde sojabonen. Het is dus geschikt voor vegetariërs.

Je snapt dus ook dat je gezondheid door het eten van veel fastfood en weinig producten uit de bekende Schijf van Vijf in de problemen kunt komen.

Extra vergine olijfolie bevat, afhankelijk van de cultivar, gemiddeld 60 microgram (μg) per 100 gram. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine K₁ voor volwassenen is 70 microgram (μg) per dag.

Dat betekent dat twee eetlepels extra vergine olijfolie over je salade al direct meer dan de ADH oplevert.

[1] Hirashima et al: Vitamin K converting enzyme UBIAD1 plays an important role in osteogenesis and chondrogenesis in mice in Biochemical and Biophysical Research Communications – 2024

Ansjovis onder pesto (Acciughe sotto pesto)

In Nederland eten we vooral haring. In Zuid-Europa weet men het kleinere familielid, de ansjovis, te waarderen. Deze vissoort wordt vaak gebruikt om een hartige smaak aan gerechten te geven. Op een pizza of in de pasta lost een ansjovis helemaal op en het toevoegen levert de zogenaamde vijfde smaak (umani) op, dezelfde smaaksensatie als tomaten of oude kaas opleveren. Of Maggi, maar die zou ik niet mee willen rekenen vanwege het veel te hoge zoutgehalte.

[Iets minder olijfolie gebruiken mag ook]

Veel Nederlanders worstelen met de vraag wat je verder nog met een ansjovis kan doen. Welnu, wij kunnen je daarbij helpen.

Acciughe sotto pesto is een traditioneel Italiaans gerecht met gezouten ansjovis dat stamt uit de Toscaanse stad Siena.

De ansjovissen worden eerst afgespoeld in wijnazijn (gewone azijn of zelfs citroensap is ook toegestaan) en vervolgens naast elkaar in een diepe schaal gelegd. Daarna worden ze ingesmeerd met pesto. Die kun je gewoon in de supermarkt kopen, maar het is leuker om het zelf te maken door peterselie, knoflook, chilipepers fijn te snijden en te vermengen met extra vergine olijfolie.

Tot slot gaat er een zoveel extra vergine olijfolie overheen dat alles onder de olijfolie (sott'olio) staat. Daarna wordt het nog een uur of 12 in de koelkast gezet om de smaken goed op elkaar in te laten werken.

Daarna kan het gerechtje geserveerd worden als eenvoudig tussendoortje of op geroosterd brood.

In Siena is Acciughe sotto pesto overal te vinden. Niet alleen in restaurants, maar ook in bars en zelfs in supermarkten.

Olijfolie en Oliezuur

Een te hoog LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten en kan leiden tot hart- en vaatziekten. Om de kans op hart- en vaatziekten te verlagen, is het van belang producten met veel verzadigd vet te vervangen door producten met veel onverzadigd vet, zo meldt het Voedingscentrum. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol.

In theorie klinkt zo'n advies eenvoudig, maar het vertelt niet hoe we die verzadigde vetten kunnen vervangen door onverzadigde vetten.

Het meest eenvoudige wat we kunnen doen om dat doel te bereiken is om meer extra vergine olijfolie in onze dagelijkse voeding op te nemen. Extra vergine olijfolie bevat veel oliezuur, wat ook bekend staat als cis-9-octadeceenzuur, oleic acid of oleïne.

De Amerikaanse Food & Drug Administration (FDA) heeft in 2018 via een persbericht een nieuwe toegestane gezondheidsclaim bekend gemaakt: het consumeren van oliën met hoge niveaus aan oliezuur vermindert de kans op het krijgen van een hartinfarct. Tussen de 55 en 83% van alle vetten in extra vergine olijfolie bestaat uit dit enkelvoudige onverzadigde omega-9-vetzuren.

Uiteraard moet er diepgaand wetenschappelijk onderzoek worden verricht voordat een dergelijke claim wordt toegestaan. Extra vergine olijfolie wordt in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten en beroertes. Het maximale voordeel kan worden behaald bij een consumptie tussen 20 en 30 gram per dag. Het verband zou nog sterker kunnen zijn voor koudgeperste extra vergine olijfolie en het effect zou al in de vroege stadia van die ziektebeelden kunnen optreden[1].

De consumptie van extra vergine olijfolie is een van de belangrijkste kenmerken van het zo geroemde Mediterrane dieet, dat bekend staat als het gezondste voedingspatroon ter wereld. Resultaten van een grootschalig vergelijkend onderzoek duiden op een algehele risicoreductie van sterfte door alle oorzaken (11%), cardiovasculaire mortaliteit (12%), cardiovasculaire voorvallen (9%) en beroerte (17%)[2].

Je ziet: als je gezondheid je lief is, gebruik je zo veel mogelijk extra vergine olijfolie in je dieet.

[1] Donat-Vargas et al: Olive oil consumption is associated with a lower risk of cardiovascular disease and stroke in Clinical Nutrition – 2022.
[2] Schwingshackl, Hoffmann: Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies in Lipids in Health and disease – 2014.

Roomijs met olijfolie en zeezout

Het klinkt misschien vreemd, maar roomijs met een paar druppels extra vergine olijfolie en een paar vlokken zeezout levert een perfecte smaakcombinatie op. En geef toe: In het Italiaans klinkt het nog exotischer als Gelato con olio e sale.

[Misschien iets teveel olijfolie voor beginners]

Dit dessert is hier in eerste instantie bekend geworden door de populaire Engelse chefkok Jamie Oliver die het in zijn in 2005 uitgegeven kookboek 'Jamie's Italy' optekende. Tegenwoordig circuleert het recept op sociale media waar het als een soort uitdaging wordt gegeten.

Jamie Oliver beschreef zijn smaakervaring als volgt: 'Ik kreeg dit gerecht jaren geleden voorgeschoteld en was geschokt, maar het bleek verschrikkelijk lekker! Je kunt het alleen met succes klaarmaken met goed vanille-ijs en de beste olijfolie die er te krijgen is. Doe een paar bolletjes vanille-ijs in schaaltjes, giet er wat heel goede extra vergine olijfolie over, liefst eentje met een mooi grassige, bloemige smaak, en strooi er een klein snufje zeezout over. Ik kan niet uitleggen waar het op lijkt… je moet het gewoon zelf proberen!’

De bekende zangeres Dua Lipa ontketende een veel later rage op sociale media na een interview op BBC Radio. Ze kreeg de vraag van welke gerechten ze kon genieten. Ze antwoordde, een beetje onverwacht, 'Weet je wat ik écht lekker vind? Vanille-ijs met olijfolie en zeezout erbovenop. Zoveel mensen aan wie ik het heb laten proeven, heb ik naar de dark side gebracht.'

Onderzoek toont aan dat het recept (of gebruik) zeker al in het begin van de vorige eeuw op Sicilië bekend was, maar het leidde daar een wat sluimerend bestaan. Tot het moment dat Jamie Oliver het bij miljoenen mensen bekend maakte in zijn kookboek.

De combinatie van roomijs met olijfolie is niet zo vreemd als dat het in eerste instantie lijkt, want is roomijs zit zelf ook al behoorlijk wat vet in de vorm van melkvet. De extra vergine olijfolie geeft een extra romige smaak aan het roomijs, terwijl het zeezout als smaakversterker dient. Het gevolg is dat een hapje ijs in het begin ietwat bitter, fruitig en ietwat nootachtig smaakt, vervolgens zacht en zout, en tot slot een heerlijke zoete nasmaak.

Zoals Jamie Oliver en Dua Lipa het allebei al adviseren: Je moet het gewoon zelf proberen.

Olijfolie en 'The Great Frost'

Misschien herinner je het nog wel van je geschiedenislessen: de kleine ijstijd. Dat was een periode van koude winters en koele zomers die begon rond 1430 en duurde tot ongeveer 1850. Gemiddeld lag de temperatuur in ons land zo'n 1 tot 2 graden lager dan tegenwoordig. Dit was de periode dat kanalen, rivieren en zelfs de toenmalige Zuiderzee langdurig dichtgevroren waren.

The Great Frost van 1708|1709
Maar het kon nog extremer, want de winter van 1708|1709 bleek zo koud te zijn dat hij nog steeds bekend staat als 'The Great Frost'. Stel je een lange winter voor met extreme kou, sneeuw en ijzel. In Nederland begon het eind december 1708 te vriezen en de temperatuur kwam pas eind maart 1709 weer boven het vriespunt.

Veerdiensten over de Zuiderzee werden met paard en wagen in plaats van van skûtsjes uitgevoerd en kunstschilders produceerden prachtige idyllische winterlandschappen.

De keerzijde was dat honderdduizenden Europeanen de winter en de daarop volgende hongersnood niet overleefden. Vogels vroren massaal dood, vee in de schuren stierf en loofbomen spleten gewoon open ('it was so cold the trunks of trees exploded with cracks as loud as the firing of musketry'). Tot aan het Mediterrane gebied vroren de wijngaarden en olijfgaarden collectief dood.

Alleen in Toscane (Italië) bleven een aantal olijfbomen gespaard en kon de productie van olijfolie behouden blijven, al was dat uiteraard op een veel lager niveau. Zo massaal was 'The Great Dying' dat de Italiaanse olijfolieproductie pas aan het eind van de 18de eeuw weer op peil was. Het duurde dus bijna een eeuw voordat de schade was hersteld.

De winter van 1929|1930
Maar toen kreeg de olijfolieproductie opnieuw een tegenslag te verwerken: de winter van 1929|1930 bleek een van de koudste van de 20ste eeuw met een langdurige strenge vorst in Italië. Zelfs de lagune van Venetië vroor dicht[1]. Na zoveel ontberingen besloten talloze Italianen uit wanhoop maar te emigreren, vooral naar de Verenigde Staten en Argentinië. Veel olijfboomgaarden raakten daardoor in verval en de producie van olijfolie liep (opnieuw) sterk terug.

[De bevroren lagune van Venetië in 1929]

Tegenwoordig is het beeld weer een stuk rooskleuriger en bovendien is de wereld verzot geraakt op extra vergine olijfolie. Mede doordat iedereen zich meer en meer bewust is van de noodzaak van een gezonder voedingspatroon, is men in toenemende mate het Mediterrane dieet gaan volgen. Een grotere vraag naar extra vergine olijfolie stimuleert eigenaren van olijfgaarden om steeds meer olijfbomen aan te planten.

De winter van de toekomst
Maar de les die we uit deze geschiedenis kunnen leren is dat één enkele strenge winter de productie van olijfolie al een dodelijke slag kan toebrengen. Dat betekent óf geen olijfolie óf hele dure olijfolie. Zorg dus altijd dat je voldoende extra vergine olijfolie in je voorraadkast hebt staan.

[1] Camuffo et al: When the Lagoon was frozen over in Venice from A.D. 604 to 2012: evidence from written documentary sources, visual arts and instrumental readings in Journal of Mediterranean Geography - 2012. Zie hier.

De Gezusters

De Gezusters (mijn vertaling) worden ook wel de olijfbomen van Noach genoemd en zijn een kleine olijfboomgaard in Libanese dorp Bechealeh.

Volgens de lokale folklore zijn de bomen minstens 5,000 jaar oud, misschien 6,000 jaar of zelfs nog ouder. Als dit klopt, zijn dit mogelijk de oudste niet-klonale levende bomen ter wereld. Ze zijn een (nog) onbekende cultivar. De leeftijd van De Gezusters kon echter niet bepaald worden door dendrochronologie (boomringdatering). De binnenste boomringen zijn namelijk 'onleesbaar' geworden voor dendrochronologen, omdat deze in de loop van de tijd zijn vergaan. De bomen zijn dus hol.

Deze 16 olijfbomen zijn getuige geweest van misschien wel 6,000 jaar geschiedenis in het Midden-Oosten. Ze hebben alle klimatologische, historische en politieke tegenslagen weten te overleven.

De Gezusters leefden dus ook al toen Jezus zijn stempel drukte op de geschiedenis. De folklore en een paar bijbelgeleerden geloven dat dit de bomen zijn waarvan de duif de tak meenam naar Noach toen de Zondvloed was afgenomen. Want ja, ook die gebeurtenis moet hebben plaatsgevonden tijdens het leven van deze olijfbomen. Dat geloof is niet eens zo onlogisch, omdat De Gezusters op een hoogte van 1300 meter staan en ze tot de hoogste ooit geplante olijfbomen behoren. Zelfs de Zondvloed konden ze dus met droge voeten overleefd hebben.

Overigens produceren De Gezusters nog steeds hoogwaardige olijfolie.

Deze olijfolie heeft een extreem hoog polyfenolgehalte en een zuurgraad die schommelt tussen 0.18 en 0.24, wat extreem laag is. De smaak wordt omschreven als intens, fruitig, gemiddeld peperig met een smaakpalet van vers gras, ietwat boterachtig met ondertonen van amandel en walnoot.

[Review] Vallée des Baux Olijfolie

In Frankrijk bestaan nog vele kleine olijfgaarden die unieke olijfolie produceren. Eentje daarvan is Moulin Jean-Marie Cornille in Maussane-Les-Alpilles, een gemeente in de Provence en tegelijkertijd niet zo ver van de Cote d'Azur in Zuid-Frankrijk.

Voor hun Vallée des Baux Olijfolie worden vijf verschillende cultivars gebruikt die elk hun eigen smaakprofiel hebben: de Salonenque, de Béruguette (Aglandau), de Grossane et Verdale des Bouches du-Rhône en de Picholine.

Overal in het Mediterrane gebied probeert men zo zorgvuldig mogelijk met de kostbare olijven om te gaan. De kleine beschadiging of een vertraging van een uur kan de zuurgraad in olijfolie immers al doen toenemen, waardoor de smaak wordt aangetast. Producenten streven derhalve naar de laagst mogelijke zuurgraad en een percentage van 0.2 wordt als laagst haalbaar gezien.

Maar in Zuid-Frankrijk is een oeroud procedé behouden gebleven, waar men olijven juist een paar uur laat 'rusten'. De olijven worden zo laat mogelijk geoogst en dan gedurende een tijdspanne van vier tot tien uur op een bijna luchtdichte zolder geplaatst. Daardoor ontstaat een begin van fermentatie. Maturrées ofwel 'gerijpt' noemen ze dat in Frankrijk. Je zou verwachten dat de kwaliteit van de olijfolie als gevolg daarvan behoorlijk zou worden aangetast. Niets is echter minder waar, want deze licht gefermenteerde olijven leveren een olijfolie op met een diepe, rijke, notige, ietwat peperige en muffige smaak met op de achtergrond een zweem van cacao en zuurdesem.

Kenners zouden deze smaak in het verleden direct herkend (en gewaardeerd) hebben als een typische smaak uit de Province.

Perfect voor salades, vis, paddenstoelen en aardappelpuree, staat behulpzaam op de fles. Dat klopt, maar deze exceptionele olijfolie is voor elk gerecht een perfecte smaakmaker.

Overigens mag de Olives Maturées van Moulin Cornille zich door zijn zuurgraad van 0.4 tot 0.8 geen extra vergine olijfolie noemen, maar is wel een vergine olijfolie van uitzonderlijke kwaliteit.

Koop de Huile d’Olive AOP Vallée des Baux de Pce Olives Maturées van Moulin Cornille vergine olijfolie hier.

[Recensie] Aljeta Olijfolie

Als je, zoals ik, veelvuldig extra vergine olijfoliën uit verschillende landen in het zuiden van Europa uitgeprobeerd hebt, dan kun je soms tot opmerkelijke conclusies komen. Mijn ervaring is de volgende: hoe verder je van Griekenland verwijderd raakt, hoe milder de olijfolie gaat smaken.

In Griekenland is de olijfolie krachtig, kruidig en pittig met noten van tijm en oregano. Ben je in Spanje aangekomen dan is de olijfolie mild, grassig met noten van bloemen en lavendel.

Alle varianten hebben zo hun liefhebbers. Sommigen zweren bij de Griekse olijfolie, terwijl anderen menen dat die krachtig smakende olijfolie hun salade kan overheersen. Omgekeerd zweren sommigen bij de Spaanse olijfolie, terwijl anderen menen dat deze niets wezenlijks toevoegt aan hun salade. Wij houden van beide varianten.

We vroegen ons wel af waar de Albanese extra vergine olijfolie van Aljeta in dit spectrum van smaken zou thuishoren en we waren prettig verrast. Deze Albanese olijfolie van een kleine Nederlandse importeur was zacht en neutraal van smaak met een heerlijk licht peperachtig effect achter in je keel dat plezierig lang bleef aanhouden. Het is een blend van twee oeroude Albanese cultivars, de Kotruvs en de Marks. Het blijkt dat beide cultivars elkaar perfect aanvullen en zorgen voor een onvergetelijke smaaksensatie.

Aljeta extra vergine olijfolie is daardoor zeer geschikt voor iedere toepassing in de keuken en in het bijzonder voor het zetten van de laatste puntjes op de 'i' van je salades.

De olijfolie wordt geleverd in een luxe donkere fles die doet denken aan die waaruit in de 17de eeuw door piraten rum werd gedronken. Ook is er een handige navulverpakking beschikbaar.

Koop je Albanese Aljeta extra vergine olijfolie hier.